Lihasten menetys voi alkaa jo 30-luvulla

Kuinka voit estää lihasten menetystä jo varhain?

Lihasten menetyksen estämiseksi jo varhain, Bowmar suosittelee painonnostoa vähintään 3 kertaa viikossa, varmistaen, että työskentelet eri lihasryhmiä päivittäin, eivätkä kaikki ne kaikki kerralla, ja kuluttaen vähintään yhden gramman proteiinia jokaiselle kiloon laihalle kehon massa sinulla on. Onyx -henkilökohtaisen kouluttajan Cameron Countrymanin mukaan kaikenlainen liike- ja vastus- tai voimaharjoittelu on kuitenkin hieno tapa estää lihasten menetys. "Kun aiheutamme rasitusta lihaskuiduillemme, he repivät. Kehomme käyttävät sitten ruokamme entsyymejä ja ravintoaineita näiden lihaskuitujen uudelleenrakentamiseksi (proteiinien uudelleensynteesi) ja auttamaan lihaksiamme kasvamaan ", hän selittää. Joten askeleen pääsy kävellessäsi tai juoksemalla ja kehon painoharjoittelujen tekeminen on myös helppoja tapoja pysyä aktiivisina, kun sinulla ei ole aikaa lyödä kuntosalille. Päivittäiset toiminnalliset liikkeet auttavat rakentamaan lihaksia, joita käytät aktiivisessa jokapäiväisessä elämässäsi. "Esimerkiksi selkälihasten kouluttaminen auttaa asennossa [ja] lihaksia, jotka menettävät voimansa, kun istumme pöydällemme tai työmatkalla", lisää Kristie Alicea, CPT, ABC Fit Collective -yhtiön perustaja.

Helppoja päivittäisiä harjoituksia lihasten menetyksen estämiseksi

1. Punnerruksia

Push-upit ovat erinomaisia ​​lihasten rakentamiseen rintakehässä (rintakehässä) ja olkapäässä, mukaan lukien ansat ja suistot. Ne voivat myös auttaa pitämään nivelet voideltuina ja terveinä.

2. Upottaa

Dips ovat tricep -keskittyneitä liikkeitä. Näiden lihaksien työskenteleminen on erittäin tärkeää, koska Tricep korostaa kaksi kolmasosaa sylissämme olevasta lihasmassasta, selittää Countryman.

3. Kyykky

Kyykky auttavat rakentamaan lihasta gluteissa, vasikoissa ja takaosassa. Countrymanin mukaan "koko takaketjumme haastetaan kyykkyyn ja [he] auttaa asennossa ja pitää selkärangan vahvana ja linjassa."

4. Lunges

Lunges ovat loistava alavartalon liike, joka keskittyy nelosiin ja gluteihin. Ne lisäävät myös vakauden haastetta ja voivat selvittää ytimemme yhdessä alavartalon lihaksen kanssa, mikä voi auttaa tasapainossa ja asennossa.

5. Lankku

Vanha hyvä lankku on jatkuvasti rento ydinvakattava harjoitus, joka "rakentaa vatsalihaksia auttaen samalla linjaamaan ja vahvistamaan selkääsi, ytimme ja gluteja", selittää Countryman.

6. Hyvät aamut

"Hyvät aamut" ovat venytys- ja vastusliike yhdessä. Aloita jalkojen lonkanleveydestä toisistaan ​​ja pienellä polvilla taivulla, saranaa sitten lantionsa kiinnitetyllä ytimellä 90 asteeseen ennen kuin työnnät takaisin seisomaan. Tämä voidaan tehdä yksin tai tankolla. "Hyvät aamut" voivat rakentaa ja pidentää takaosaa, jotka ovat yksi kehomme suurimmista lihaksista.

Miksi on tärkeää estää lihasten menetys?

Jos ihmettelet, miksi voimaharjoittelu on niin elintärkeää, se todella johtuu siitä, kuinka hyvin kehosi toimii ja kuinka se tuntee Vaikka se toimii. "Keskimäärin aikuiset, jotka eivät tee säännöllistä voimaharjoittelua, voivat odottaa menettävänsä 4–6 kiloa lihasta vuosikymmentä kohti", selittää Harvardin tutkimus. Tämä tarkoittaa, että päivittäiset rutiinit saattavat tuntua vaikeammalta päästä läpi, säännölliset tehtävät voivat viedä pidempään, ja todennäköisesti kärsivät enemmän kipeydestä ja johdonmukaisista kivuista ja kipuista. Se voi myös "estää kykyäsi selviytyä sairaudesta tai vammasta ja toipua siitä", tutkimus lisää. Joten putoamisen, loukkaantumisen ja muiden terveyteen liittyvien ongelmien, kuten osteoporoosin ja liikkuvuuden taistelujen, estämiseksi on elintärkeää aloittaa lihakset varhain.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.