Tee mielenterveydestäsi ensisijainen tavoite tässä kuussa henkisen hyvinvointihaasteen kanssa

Happy Not Puble. Voit käyttää sitä yksinkertaisesti lataa onnellinen ei täydellinen sovellus puhelimellasi, luo profiili ja etsi sitten henkistä hyvinvointihaastetta. (Löydät sen esillä "suosituimmassa" osiossa.) Koko kuukauden ajanjakso 1. päivässä erityisviestillä Poppy Jamie -sivustolta-Löydät täydentäviä meditaatioita ja harjoituksia, jotka auttavat pitämään sinut tiellä.

Lisäksi, jos kirjaudut kuukausittaiseen tai vuosittaiseen jäsenyyteen, jotta onnellinen ei ole täydellinen toukokuussa käyttämällä tätä linkkiä puhelimellasi, sovellus lahjoittaa 50 prosenttia tilausmaksustasi Behavioral Healthin COVID-19-rahaston kansalliselle neuvostolle. Tämä organisaatio tukee etulinjojen mielenterveyden tarjoajia, jotta mielenterveys- ja riippuvuuspalveluita tarvitsevat ihmiset saavat tänä aikana tarvitsemansa hoidon. Se on "hanki mitä annat" mielenterveyden hetki, ja olemme niin pumpattu viettämään seuraavat 31 päivää työskennellessäsi henkisen kuntoamme kanssasi.

Valmis aloittamaan haaste? Tässä on mitä meillä on varastossa sinulle tässä kuussa:

Päivä 1: Suorita ensimmäinen onnellisuusharjoittelu

Onnellisuusharjoittelu ei vaadi käsipainoja, vastusnauhoja tai mitään niistä WFH -kuntosalin tarvikkeista, jotka olet kerännyt parin viime viikon aikana. Sen sijaan tämä harjoitus parantaa henkistä kuntoasi kävelemällä sinut kahdeksan yksinkertaisen läpi (ja hauskaa!) askeleet. Ensinnäkin, otat pulssin tuntemastasi (stressaantunut? Hyvä? Ahdistunut?), Sitten sovellus opastaa sinut joidenkin hengitysharjoittelujen, tyydyttävän värityspelin ja paljon muuta, jotta voit toimittaa sinut onnellisempaan tilaan alle 10 minuutissa.

Sovelluksessa: Avaa henkisen hyvinvointihaastekurssi onnellisessa ei -täydellisessä sovelluksessa saadaksesi syvälle sukelluksen itseltään onnellisuusharjoituksen takana olevaan tieteeseen. Valitse vain "hyvin+hyvä x HNP" -lohko aloittaaksesi; Istuntosi sitten käy läpi vielä 10 lohkoa sovelluksessa, kun suoritat harjoituksen askel askeleelta unikon kanssa.

Päivä 2: Löydä "normaalisuuden ankkurit"

Sana "normaali" on tullut nostalgialla nykyään ja dr. Soph sanoo, että on syytä. "Elämämme on kallistettu ylösalaisin. Kaikki mitä ympärillämme tapahtuu, luo epävarmuuden tunteen, mikä aktivoi selviytymisvasteemme ", hän sanoo. "Kun aivot ovat selviytymistilassa, ja se on paniikkia tapahtumasta, se etsii mitä tahansa, jotta se voi mennä:" Okei, ehkä se ei ole niin paha kuin ajattelin.""

Anna aivoillesi vakuutus valitsemalla kolme tai neljä asiaa aina Tee säännöllisen päivän tai viikon aikana (näitä kutsutaan normaalisuusankkureiksi)-ja tee niistä pakollinen. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin varmistaa, että suihkut aina aamulla, koska juuri niin teit yleensä ennen työtä tai tehdä aikaa harjoitella joogaa kuten teit pre-covid-19. (Varmista vain, että nämä tavat ovat edelleen sopivia sosiaalisiin etäisyystoimenpiteisiin varmistaaksesi, ettet aseta itseäsi ja muita vaarassa.) Lisää ne päivittäiseen tehtäväluetteloosi tai aseta kalenterimuistutukset, jos sinun on.

Päivä 3: Tarkista tunteillasi

Jotta voisit huolehtia emotionaalisesta terveydestäsi, sinun on ensin kyettävä tunnistamaan ja ymmärtämään tunteitasi milloin tahansa (mikä ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa). Tätä varten sinun on varottava muutama minuutti päivittäin kirjautuaksesi sisään itsesi kanssa.

"Mitä olen tehnyt, tarkistan taajuuteni", sanoo Sonyia Richardson, PhD, LCSW, Pohjois -Carolinan yliopiston Charlotten sosiaalityön kliininen apulaisprofessori Charlotte. "Asetin aikomuksen olla olemassa päivällä korkealla taajuudella", tarkoittaen, että hän on rauhan ja rauhallisen tilassa; Kun hän huomaa, että hänen taajuutensa laskee ja hän alkaa tuntea stressiä, kaoottista tai pelottavaa, silloin hän osaa kirjautua sisään ja arvioida mitä tapahtuu.

Ryan ehdottaa seuraavaa harjoitusta, joka auttaa toimenpiteitä konkreettisemmaksi: "Vaihe yksi, hengitä syvään. Vaihe kaksi, huomaa, jos puhut itsellesi. Onko puheen laatu positiivinen tai negatiivinen? Onko se stressiä aiheuttavaa vai stressin lievittävää?" hän sanoo. Sitten askel kolme on kirjautua sisään kehosi kanssa ja kuunnella sitä, Ryan sanoo.

Miksi? Mielenterveyteesi voi vaikuttaa fyysisesti tuntemiseen, Dr sanoo. Richardson. "Tunteesi ja ajatuksesi hallitsevat vartaloasi", hän sanoo. Stressi asettaa kehosi "taistelu- tai lento" -tilaan, joka aloittaa fyysisten reaktioiden ketjun, joka on suunniteltu auttamaan sinua vastaamaan uhkiin, kuten adrenaliinin lisäys ja lisääntynyt verenvirtaus. Siksi kun olet stressaantunut, saatat tuntea jännitteen hartioillasi tai nopeasti kasvavan sykkeen tai jopa maha-suolikanavan ongelmat-se on kehosi reaktio stressiin tai muihin tunteisiin. "Kehosi on joka hetki vastaamalla siihen, mitä päässäsi tapahtuu", hän sanoo.

Kaikkien näiden reg-vihjeiden kuunteleminen auttaa sinua olemaan yhteydessä paremmin siihen, miten pärjäät ja autat sinua paremmin muotoilemaan itsehoitotarpeitasi.

Sovelluksessa: Avaa sovelluksen henkisen hyvinvointihaaste ja valitse "Hallitse tunteitasi" -lohko saadaksesi lisää näkemyksiä DR: ltä. Soph siitä, miksi tarkistaminen on niin tärkeää paremman emotionaalisen terveyden kannalta.

Päivä 4: Tunnista selviytymistyylisi

On olemassa kolmen tyyppisiä selviytymistyyppejä, joihin ihmiset kääntyvät vaikeina aikoina, ongelmissa ratkaiseva selviytyminen, emotionaalinen selviytyminen ja välttäminen selviytyminen-ja tietäen, että tyylisi voi auttaa sinua poistamaan taktiikat, jotka auttavat sinua verrattuna niihin, jotka loukkaantuvat sinä.

"Jos kyseessä on ongelmanratkaisu, siinä mielestämme voimme tosiasiallisesti tehdä jonkinlaisen muutoksen [stressitekijäksi]", Dr. Suppilas. Esimerkiksi, jos viimeaikainen luottokorttisi laskusi on paljon odotettua korkeampi, saatat löytää mukavuutta uuden budjetin kirjoittamisessa sen mukauttamiseksi, että sinulla on hallinta tilanteessa.

Toinen tyyppinen selviytyminen, emotionaalinen selviytyminen on se, mihin käännät, kun et välttämättä ryhdy toimiin tilanteen muuttamiseksi, vaan haluat sen sijaan muuttaa tunteitasi. Tämä voi näyttää nojautuvan ystävien ja perheen tukiverkkoihin tunteaksesi paremmin, Dr sanoo. Soph tai kiitollisuusvahvistuksen kirjoittaminen tai pelaaminen lemmikkisi kanssa, joista kaikki voivat auttaa parantamaan mielialaa ja auttaa sinua paremmin käsittelemään tilannetta.

Viimeisenä on välttäminen tai ohitus, jossa käsittelet tilannetta luomalla itseään, jotka eivät lopulta palvele mitään tarkoitusta. DR. Soph sanoo olevan erittäin valppaana tästä selviytymistyypistä, koska se voi olla tehoton ja mahdollisesti haitallinen.

"Selvitystyylisi on jotain, jota kehität lapsuudestasi riippuen", tohtori. Soph sanoo. Voit tunnistaa omasi seuraamalla polvisuuntaisia ​​reaktioita, kun tunnet olosi eräänlaisia. Jos ensimmäinen stressaava päiväsi on mennä juoksemaan tai syödä evästettä, sinulla todennäköisesti on taipumus siirtyä kohti emotionaalista selviytymistä. Jos olet kirjoittanut tehtäväluettelon, joka auttaa sinua priorisoimaan, kun kamppailet useita työmääriä vastaan, olet todennäköisesti enemmän ongelmanratkaisukopereita. Kuvioiden tunteminen auttaa sinua luomaan terveellisempiä (tai ainakin lisää taktiikoita, jotka todella toimivat sinulle).

Päivä 5: Tee "ekologinen kartta" sosiaalisista resursseistasi

Kun asiat tuntuvat todella kovilta, voi olla vaikea tietää kenestä elämässäsi voit luottaa tukeen. Siksi Jack Saul, PhD, on vahva Eco-kartoituksen kannattaja tai tekee kuin kartografia ja luodun verkoston visuaalisen esityksen luominen. Sairaanhoitajia rohkaistaan ​​usein käyttämään tätä tekniikkaa seuraamaan potilaita, jotka välittävät potilaistaan, mutta sinun tapauksessasi voit piiskata värillisiä kyniä, paperia, teoksia ja jatkaa piirtämistä yhteyksistäsi.

Esimerkiksi kaivoksissa olisi keppiperson, joka kelluu vaaleanpunaisessa kuplassa, joka on kytketty poikaystäväni, sitten laaja-alaiseen perheeni, työperheeseen ja moniin muihin kavereihin. Kun sinusta tuntuu, että mielenterveys tuntuu epätasapainossa, voit tavoittaa taideteoksesi nähdäksesi, kenen ääni herättää eniten iloa elämässäsi. Ja asioiden vastakkaisella puolella tämä auttaa sinua muistamaan, kenestä voi olla hyötyä -si tuki.

Päivä 6: Aikataulu huolestuneina ja unelma -aikoina

Jos ajoitat päiväsi kuin se on toinen työsi juuri nyt (um, sama), dr. Soph sanoo!-Älä unohda aikataulua huoleen ja aikaa unelmoida.

"Huoli aika on uskomaton", hän sanoo. "Suurimmalla osalla meistä on tällainen vapaasti kelluva ahdistus. Aivomme ovat negatiivisesti vinossa, joten huolet syntyvät koko ajan."Mutta hän sanoo, että meidän pitäisi sen sijaan yrittää varata yksi, 10 minuutin paikka päivässä, missä voimme huolehtia" villisti ", kuten yleensä me. Kirjoita huolet luetteloon, jotta voit nähdä, mikä auttaa sinua näkemään, mikä on jotain hallinnassasi verrattuna siihen, mikä ei ole ja mitä toimia (jos jotain) voit tehdä näiden huolenaiheiden lieventämiseksi.

Psykoterapeutti Lia Avellino ohjasi äskettäisessä kaivossa+hyvien keskustelujen tapahtuma. "Kuvittelen säiliön, minkä tahansa säiliön arkun, laatikon, laukun-ja minä todella kuvittelen missä haluan asettaa nämä huolet", hän sanoi, "todella suuntautuen siihen, että minun valintani on käydä uudelleen nämä huolet."

Sillä välin unelma -aika, sanoo tohtori. Soph, auttaa meitä näkemään lupauksen tulevaisuudessa-mukava vauhdin muutos, koska yleensä etsimme vain ahdistusta siellä. "Enimmäkseen olemme jumissa tällaisessa ahdistuneessa tylsistyneessä valtiossa, emmekä oikeasti tee paljon aikaa vapaasti unelmoida" tulevaisuudesta."Kun alat miettiä mitä haluat elämässä, aivosi alkavat ilman, että tarvitset tietoista huomiota siihen, että etsitään tapoja tyydyttää tämä tarve", hän sanoo.

Avellino kertoi käyttävänsä usein unelma-aikansa poimintana iltapäivällä. "Aikana, jolloin todellisuus tuntuu niin voimakkaalta, on niin paljon, että voimme käyttää mielikuvituksen kautta", hän sanoi. Unelma -aika on tila, jossa voit todella antaa mielikuvituksen mennä villiksi.

Päivä 7: mukauta tilasi tehdäksesi siitä iloisempaa

Kun sotku ja muut sotkujen muodot ovat tukitilasi tukikohta, se voi lisätä stressitasoa ja vaikeuttaa aivojen keskittymistä tai jopa muistamaan asioita. Joten ota tänään tehdäksesi suuren puhdistuksen kaivoksistasi-ja tee joitain päivityksiä kutsuaksesi iloa kotiisi, koska olemme todennäköisesti täällä jonkin aikaa.

Naron ehdottaa uusien kasvien ja uusien värien tavoittamista. "Värit ovat energisiä, ja niin jos ympärilläsi on väärät värit, joudut lopulta hyppääväksi tai hitaasti tai jollain tavalla ei parhaassa energiavirtauksessa", Naron sanoo.

Suunnittelija ja kirjailija Ingrid Fetell Lee ehdottivat hyvin+hyvässä puheessa myös luonnon sisällyttämistä ympäristöön niin paljon kuin mahdollista-jos et pääse ulos. "Tuo vihreys", hän suositteli. "Lintulaulu on toinen tapa, jolla voit tuoda sen tai luonnon tuoksut."(Hei, Bird Sounds soittolista Spotifyssa.) Tällaiset toimet voivat auttaa rauhoittamaan ahdistuneita aivojasi ja auttamaan jazzia tilaa samanaikaisesti.

Päivä 8: Tyhjennä mielessäsi oleva täynnä stressiastia

Osana "huolestuttavaa aikaa" voit kokeilla tätä harjoitusta onnelliselta, joka ei ole täydellinen auttamaan sinua tuntemaan olosi enemmän hallitsemaan mielessäsi olevia juttuja. Ryan sanoo, että voit ajatella tällaista liikuntaa meditaation metaforina: Kuva tyhjä roska, mielessäsi, kerää huolet sinne ja kuvittele ne sitten polttavan tai tyhjennyksen ja heitetään pois. Katartainen, ei?

Sovelluksessa: Tämä on avainvaihe onnellisuusharjoitteluun-avata sovellus ja valitse "Happiness Workout" kotisivulta tehdäksesi sen itse.

Päivä 9: Soita läheiselle ystävälle, jonka kanssa et ole puhunut jonkin aikaa

Yhteys on ratkaisevan tärkeää henkisen hyvinvoinnin kannalta, mutta on vaikeampaa saavuttaa, kun olemme kaikki jumissa kotona. Mutta se on entistä enemmän syytä pyrkiä tavoittamaan, sanoo tohtori. Suppilas. "Mitä enemmän voimme olla yhteydessä muihin ihmisiin, sitä paremmin tunnemme. Joten meidän on oltava yhteydessä tuntemaan ja rakastamaan verkossa oleviin ihmisiin, jotta voimme mennä jonkun taloon ja kahvia, "hän sanoo. Sitä parempi, jos se on joku, joka sinulla on a erä (kuten viiden vuoden arvoinen) elämää kiinni.

Päivä 10: Valitse meditaatiosi

Meditaatio saattaa tuntua vanhilta uutisilta vuonna 2020, mutta on syytä, miksi mielenterveyden asiantuntijat jatkavat sen kiitosta. "[Harjoittelu] Mindfulness auttaa sinua keskittymään itsesi", sanoo tohtori. Richardson. "Varsinkin ajanjakson aikana, jolloin käytämme niin paljon tekniikkaa, aivomme ovat niin yliarvioituja. Meditaatio antaa sinun keskittyä itsesi ja hidastaa aivojasi ja keskittyä joihinkin sanoihin, lauseisiin, syvälle hengitykselle."Ajattele sitä, kun aivosi ovat tulessa, hän sanoo, ja tietoisuus ja meditaatio auttavat laittamaan liekit ja tuovat sinut takaisin normaaliksi.

Vastoin yleistä mielipidettä, meditaatio ei sisällä yksinomaan istumista tyynyllä silmäsi kiinni; Harjoittelu voi olla monia erilaisia ​​muotoja (kuten mantrat, syvä hengitys tai rukous), eikä kukaan menetelmä toimi kaikille, Dr sanoo. Richardson-niin, sinun on kokeiltava muutamia erilaisia ​​asioita löytääksesi mikä sopii sinulle. "Minulle meditaationi on lukenut omistautumisia. Joka aamu varmistan, että minulla on 30 minuuttia lukemista ennen kuin voin tarkistaa sosiaalisen median tai sähköpostin ", hän sanoo.

"Vaikka löydät mikä toimii, armahda itseäsi", tohtori. Richardson lisää. "Voisin sanoa. Jos haluat sen olevan päivittäinen harjoittelu, pidä armoa ja armoa."

Etkö ole varma mistä aloittaa? Katso nämä vakuutukset rauhallisesta tai tästä stressistä räjähtävää syvää hengitysharjoitusta. Tänään on kyse yrittämisestä ja siitä, mitä napsautuksia sinulle.

Sovelluksessa: Lataa sovelluksen henkisen hyvinvointihaaste ja valitse "päivittäinen meditaatiokäytäntö" -lohko helpon, yksinkertaisen meditaation saavuttamiseksi.

Päivä 11: Tee tehtäväluettelo päivällesi tai viikollesi

Sain stressaavan viikon edessä? (Lol, tietysti sinä! Me kaikki teemme!) Kirjoita se-se on klassinen ongelmanratkaiseva selviytymismekanismi, joka todella toimii. "Ihmisen aivot voivat hallita vain tietyn määrän tietoja kerralla", selittää DR. Soph-niin kun tapahtuu liikaa, voimme nopeasti hukkua. "Kun kirjoitamme sen, annamme aivoillemme tauon. Emme pidä kaikkea mielessä ", sanoo tohtori. Suppilas.

Kaikkien tehtävien näkeminen sanoin antaa sinun puuttua jokaiseen esineeseen tarvitsematta pelata henkistä peliä "Hmmm, unohdanko jotain?"Ja se säästää aivosi a tonni energiaa lopulta.

Päivä 12: Napsauta nollauspainiketta

Kun asiat ovat erityisen stressaavia tai ahdistusta aiheuttavia, on helppo kiertää ja saada koko päivä heittämään kiskot. Mutta kuten tietokoneella, meidän on joskus keskeytettävä ja painattava nollauspainiketta saadaksesi meidät takaisin raiteilleen. "Kun saavutamme niin voimakasta stressitasoa, tunnemme, että pyöräilemme, epätasapainossa tai meillä on fyysinen reaktio, kuten pahoinvointi. Aikaisemmin kerrottiin hyvin+hyvä. Ja helpoin tapa tehdä se on kytkeä uudelleen hengitykseesi.

Naron suosittelee tämän nollaamisen hengitysharjoituksen kokeilua äärimmäisen ylikuormituksen aikoina. "Sitä kutsutaan sydämen aivo-häirinnästä ja se on melko ilmiömäinen", hän sanoo, ja se on suunniteltu rauhoittamaan ja rauhoittamaan aivoaaltoja (ja siten häikäisevän aivosi). Lisäksi se vie vain kolme minuuttia. Näin se tehdään:

1. Laita kädet sydämesi tilaan. Jos sinulla on kaulakoru tai jotain, joka osuu rintakehän keskustaan, voit myös keskittää huomionne sen sensaatioon.
2. Hidasta hengitystäsi puoleen tavanomaiseen tahdiin pidentämällä sekä hengitystä että uloshengitystäsi. Kuvittele, että hengität sydämeesi keuhkojen sijasta.
3. Kun sydämesi ja hengityksesi tuntuvat synkronoituna, ajattele jotain rakastettua, paikkaa, aktiviteettia-joka asettaa sinut kiitollisuuden tilaan. Nyt viettää täällä niin kauan kuin haluat.

Päivä 13: Rekisteröidy online -luokkaan ystävien kanssa

Tonnia ihmisiä taivuttaa oppimislihaksiaan online-luokkien kautta Covid-19: n aikakaudella, mutta sinun ei tarvitse lyödä pelkästään kirjoja. "Minkä tahansa luokan tekemisen kauneus on, että olemme kihloissa, opimme, ja meille on annettu käsitys siitä, että teemme jotain", Dr sanoo. Suppilas. "Kun teemme sen ihmisten kanssa, edut ovat kaksinkertaiset. Myöhemmin sinulla on jotain puhuttavaa."Hei, sosiaaliset yhteydet, hyvästit, puhuminen ympyröissä uutissyklistä.

Päivä 14: Aseta rajat uutisille ja sosiaalisen median kulutuksellesi

Ota se joltakin, joka päätyi lukitsemaan itsensä kaapista ja itkien, kun hänen poikaystävänsä uskalsi pelata Päivittäinen Vaikka ruoanlaitto illallinen: Lisää uutisia tällä hetkellä ei ole parempi. "Olemme kiinnostuneita ja ahdistuneita juuri nyt, tunteessamme, että meidän on tiedettävä mitä tapahtuu, jotta voimme valmistautua, jotta voimme luoda enemmän varmuutta", sanoo tohtori. Suppilas. "Ajan myötä kuitenkin epävarmuus maailmassa tapahtuu ja etsimme lisää uutisia. Tämä alkaa noidankehän ", hän sanoo, mikä voi räjäyttää stressi- ja ahdistustasot.

Ole ystävällinen itsellesi ja aseta kovat rajat siihen, kuinka paljon aikaa vietät uutisiin ja sosiaaliseen mediaan (mieluiten 10 minuuttia tai vähemmän päivässä). Sovellukset, kuten Freedom, hetkessä, ja AppDeTox voivat toimia näytön rajoittavina sivut.

Päivä 15: Tee "tunteiden tarkistus" kumppanisi, kämppiksesi tai läheisen ystävän kanssa (kenen kanssa asut)

Pysyminen läheisissä tiloissa ihmisten kanssa ilman monia taukoja voi rasittaa jopa vahvimmat suhteet. Mutta navigointi tarpeitasi ja ihmisten tarpeita, joiden kanssa asut tällä hetkellä, vaatii avointa ja rehellistä viestintää.

Tätä varten, tohtori. Soph suosittelee pysäytystekniikan käyttöä. "Se tarkoittaa vain sitä, että sanot sanan" lopeta "itsellesi useita kertoja koko päivän ajan. 'S' tarkoittaa lopettamista, 't' tarkoittaa kolme hengitystä, 'o' tarkoittaa tarkkailua mitä täällä on, ja 'p' tarkoittaa päättää, miten aiot jatkaa ", hän selittää. Aseta ajastin tänään vähintään viidelle pysäytyshetkelle sinulle ja kumppanillesi/talosi/kaverisi (t) nähdäksesi, mitkä tunteet pelaavat taustalla mielialan ebb- ja virtauksen yhteydessä.

Sovelluksessa: Hanki lisää apua tohtorilta. Soph avaamalla sovelluksen henkisen hyvinvointihaasteen ja valitsemalla "rakenna paremmat rajat" -lohko. Karanteenisuhteesi kiittävät sinua.

Päivä 16: Hanki 30 minuuttia liikettä tänään

Liikunnassa on paljon mielenterveyshyötyjä, stressin vähentämisestä mielialan parantamiseen, mutta Naron sanoo,. Ajattele 30 minuutin liikettä pikakuvakkeena siitä, että siitä tulee yksi täällä, juuri nyt. Joten mene eteenpäin: Kokeile, että YouTube -jooga -luokka, hikinen liukusäädin tai tanssirutiini.

Päivä 17: Tee "pienet voitot" -luettelo

Kun niin monet asiat menevät pieleen tai asetetaan pitoon juuri nyt (koroista ja ylennyksistä hääihin ja lomiin), päivittäisestä elämästäsi on helppo tuntea. Siksi tohtori. Soph aikoo juhlia jopa pienimpiä voittoja onnellisuuden ja positiivisuuden edistämiseksi.

"Meillä on aina unohdettu pieni voitto. Etsimme aina esimerkiksi "sainko uuden työpaikan? Minkä luokan sain tuolle työlle?"Olemme menossa isompiin, isompiin, isompiin", hän sanoo. "Pieni voitto on asia, joka voi antaa meille pienet lisäykset koko päivän. Ne ovat asioita, jotka liittyvät usein arvoihimme, rooleihimme ja tavoitteisiin."

Oletetaan!) Päivän voitto. Asiat, kuten terveellisen lounaan keittäminen tai tanssitaukoa, voivat myös laskeutua tähän kauhaan. Muista: Kampanjat eivät ole ainoat asiat, jotka kannattaa juhlia elämässä.

Päivä 18: Seuraa kahden tunnin sääntöä parempaan unen tänä iltana

Hyvän unen saaminen on yksi parhaista tavoista torjua stressiä, mutta kun olet stressaantunut, on aika vaikea nukahtaa. Taistellaksesi tämän julman saaliin 22, tohtori. Soph sanoo, että on tärkeää noudattaa kahden tunnin sääntöä, joka on kahden tunnin vähimmäispuskuri suurten aterioiden syömisessä, treenaamisessa ja minkä tahansa näytön käyttämisessä ennen nukkumaanmenoa. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tämän tavan noudattamisen (samoin kuin muiden stressin hallinnan ja unihygienian tekniikoiden priorisointi voi auttaa luomaan perustan parempaan unen yöhön joka ilta. Joten ei enää katso vanhoja jaksoja Ystävät Kun nukahtaa, okei?

Sovelluksessa: Nälkäisempiä älykkäitä nukkumisvinkkejä DR: ltä. Suppilas? Avaa henkisen hyvinvointihaaste HNP -sovelluksessa ja valitse "Sleep Hygiene" -lohko.

Päivä 19: Luo yhteinen digitaalinen valokuva -albumi ystävien kanssa

Tämän harjoituksen tarkoituksena on tuoda yhteenkuuluvuus aikaan, jolloin olemme kaukana, kaukana monista rakastamistamme ihmisistä, Dr sanoo. Suppilas. "Tämä antaa sinulle mahdollisuuden sanoa:" Muistatko sen asian?!"Se luo nämä todella normaalit hetket, joissa olet yhteydessä identiteettisi tärkeisiin osiin ja saat ne ihanat oksitosiinin tehosteet, joita teet, kun teet yhteyden ystävään", hän sanoo.

Ota matka alas muistikaista pyytämällä valokuvia yliopistomatkalta, häät, perheenyhdistäminen tai muut hauskat virstanpylväät lähimmiltä ystäviltäsi tehdäksesi jaetun albumin, joka voi nauttia siitä, mitä hauskoja laukauksia ihmiset löytävät pilvivarastoistaan. (Näin voit luoda jaettu albumi Apple Photos- tai Google Photos -sovelluksella.-A

Päivä 20: Harjoittele onnellisen paikkasi visualisointia

Jos et tee mielestäsi tyhjää liuskekiveä perinteisen meditaatioistunnon aikana, visualisointi saattaa olla enemmän nopeuttasi. "Visualisoinnit voivat olla sellainen meditaation ydinkomponentti, koska sillä on tapa hallita muita aisteja", Ryan sanoo. Toisin sanoen, jos kuvailet sitä leutoa, auringon suuteltua rantaa Karibialla mielessäsi, pienet stressit luonnollisesti sulkevat pois, koska visualisointi vaatii äärimmäisen tarkennuksen. Lisäksi se antaa sinulle väliaikaisen paeta nykyisestä ympäristöstäsi, Dr sanoo. Richardson.

Ajattele tänään yhtä suosikkikohteitasi, sulje silmäsi ja yritä kuvata sitä ja kuvittele itsesi siellä. Miltä se näyttää? Kuulostaa? Hajua kuin? Maalaa kuva päässäsi ja anna huolesi kellua hetkeksi.

Huomaa vain, että tämä ei ole kaikille, tohtori sanoo. Richardson. Jotkut ihmiset saattavat tuntea surun visualisoivan rakastamansa paikan, jonka he tietävät. Jos niin tapahtuu sinulle, hän sanoo, että se on okei, palauta vain nykypäivään ja kokeile toista harjoittelua tänään.

Sovelluksessa: Avaa sovelluksen mielenterveyshaastekurssi ja valitse "Luova visualisointi" -lohko hyödylliselle ohjeelle tämän käytännössä.

Päivä 21: Tee lahjoitus apua tarvitseville juuri nyt

Kun koko maailma tuntuu hallitsemattomalta, on helppo tuntea voimattomasti. Käytä jonkin verran hallintaa ja antaa jonkin verran hyvää antaa takaisin jonkin verran apua tarvitsevaa syytä juuri nyt. "Jotkut tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän annat, sitä korkeammalle ilmoitat elämäsi tyytyväisyydestäsi", Dr sanoo. Suppilas. "Teet jotain, joka on sinun ulkopuolella ... joka siirtyy tästä erittäin itsenäisestä ajattelutavasta" ah "! Olen vaikuttanut maailmaan ja ehkä olen hyvä ihminen."" Toisin sanoen: takaisin antaminen on sinulle hyvää ja ihmiskunta koko.

COVID-19: n aikana voit harkita antamista mitä voit Amerikan Punaisen Ristin, suunniteltu vanhemmuus, Amerikan ruokinta, suora helpotus tai muu valitsemasi organisaatio, joka auttaa yhteisöäsi pääsemään läpi tämän kriisin. Ja muista: 50 prosenttia uusista tilauksista, jotka ovat Happy, ei täydellisiä toukokuussa, lahjoitetaan kansallisen käyttäytymisterveyden neuvoston COVID-19-avustusrahastolle, joten jos pidät siitä, mitä olet tehnyt täällä toistaiseksi, kirjaudu sisään Tilaus! Se tekee hyvää sinulle ja maailmalle.

Päivä 22: Laajenna virkistyshorisontit

Kaikki leipoo leipää juuri nyt-ja tohtori. Soph sanoo, että se on valtava voitto, psykologisesti ottaen. "Tiedämme, että harrastukset edistävät hyvää mielenterveyttä. Ja osittain se johtuu siitä, että harrastukset ovat usein luovia. He vievät sinut pois päätäsi, missä tehtäväluettelosi ja muut stressaavat ajatukset saattavat hallita ja jotain uutta, jolla ei usein ole paineita ", hän sanoo.

Kokeile tänään ensimmäistä kiertoaikaasi uudessa harrastuksessa. Jos et vain ole niin ruoanlaittoon, kokeile Bullet Journals, Neule tai tehdä ystävyysrannekkeita lähetettäväksi lähellä ja kaukana oleville silmuille.

Päivä 23: Hengitä stressisi läpi

Korkean stressin hetkinä Ryan on valtava kannattaja ottaa kolme suurta hengitystä. Koko päivän ajan meillä on taipumus käyttää kiddy-pool-hengitystä (se on erittäin matala, kaikki), mutta syvä hengitys keskeyttää tämän kuvion. "Kun aloitamme pari syvää hengitystä, keskushermostomme alkaa reagoida heti", Ryan sanoo.

Melkein heti, kun alamme hengittää syvemmin, alamme tuntea rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi. Joten jos tehtäväluettelossasi on vain kolme kohdetta tänään, tee ne: 1. hengitä, 2. Hengitä, 3. hengittää.

Sovelluksessa: Laita Ryanin vinkit käytännössä valitsemalla "kolme syvää hengitystä" -lohko henkisen hyvinvoinnin haasteeseen. Tunnet olosi rauhalliseksi ja keskittyneenä nopeasti.

Päivä 24: Kävely

Kävely meditaatiot eivät ole vitsi: niiden avulla voit tehdä kehon-ei hengityksen-mielenterveydelläsi keskipisteen. Ja ajanjakson aikana, jolloin monet meistä tuntevat olonsa hieman hulluksi, ottaen nykyisen hetken kävelymatkan naapurustosi ympäri (pitäen tietysti kuusi jalkaa etäisyyttä muista) tai jopa pihan tai talon ympärillä olevissa kierroksissa voi tuntea Hieman lähestyttävämpi kuin tyynyn hyppiminen.

Sovelluksessa: Avaa "kävelymeditaatio" -lohko henkisen hyvinvointihaasteen kurssilla ja löydät itse Jamie -johtaman opastuneen meditaation. Kävelemme kaikkia.

Päivä 25: Kirjoita kirje muukalaiselle

Tunnimmeko sen vai ei, sanoo tohtori. Soph, saamme tietyn tyytyväisyyden tapaamalla joku uusi. Nyt kun olemme kaikki sisällä, mahdollisuudet tehdä uusia tuttavia ovat vähentyneet huomattavasti. Sisään, hyvä, vanhanaikainen kynäpela, joka auttaa sinua simuloimaan samanlaista sosiaalista vuorovaikutusta, jatkat tätä kokemusta jollekin, joka saattaa tarvita yhteyttä vielä enemmän kuin sinä juuri nyt. Jotkut arvokkaat vaihtoehdot: Kirjoita vankiohjelma, joka auttaa pitämään vankeja kytkettyinä vankeuden aikana; Sotilaan enkelit, jotka pyytävät kirjeitä u.S. armeijan jäsenet ilman perhettä; Rakkaus vanhuksiin, joka kerää kirjeitä lähetettäväksi ihmisille vanhemmilla yhteisöillä ympäri maailmaa.

Päivä 26: Kohtaa stressit "emotionaalisen vapauden tekniikalla" (EFT)

Ei, emme voi mennä hankkimaan hierontaa tai akupunktiota juuri nyt. Mutta on joitain korityyppisiä tekniikoita, jotka voit sisällyttää kodin itsehoitokäytäntöihisi, kuten EFT. EFT sisältää tietyissä akupressuuripisteissä napauttamalla kasvojasi, vartaloa ja käsiä negatiivisen energian vapauttamiseksi ja siten vähentämään stressiä. Kokeile itseäsi tänään tällä 30 sekunnin tekniikalla Reiki Master Kelsey Patelilta.

Päivä 27: Valitse yksi pieni tila talostasi puhdistaaksesi

Kuten aiemmin mainittiin, siivoaminen on liitetty lukemattomiin etuihin, paremmasta unesta lisääntyneeseen keskittymiseen. Mutta tutkijat uskovat myös, että toistuvat toimet, kuten puhdistus, voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, koska se auttaa ihmisiä hallitsemaan hallintaa.

Ota tämä tekosyynä siivota pieni, hallittavissa oleva paikka kodissasi, joka järjestetään ruokakomero tai lopulta taittaa pesula. Painopiste pienelle-älä odota hallitsevan syväpuhdasta yhdessä päivässä. "Meidän pitäisi aina hajottaa tehtävät pienempiin osiin", sanoo tohtori aina. Suppilas. "Kun ajattelen koko talon puhdistamista, tunnen olevani hätää ja laitan sen heti ensi viikolla tai aikaan, jolloin voin tehdä sen yhdellä kertaa. Kun ajattelen yhden alueen puhdistamista, aivojen jännitys vähenee. Se tuntuu hallittavissa, ja voin olla realistinen sen tekemisessä tänään ", hän sanoo.

Päivä 28: Kokeile päästää meditaatiota

Yksi nykyisen tilanteen vaikeimmista asioista on, että hallinnassamme on paljon asioita. Nuo asiat ovat ymmärrettävästi pelottavia ja stressaavia, mutta mielenterveyden vuoksi sinun on saatava tapana päästä irti näistä huolesta niin hyvin kuin mahdollista.

On selvää, että se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta tohtori. Richardsonilla on harjoitus, jota hän käyttää itse, joka voi auttaa sinua saamaan työn päätökseen. Hän sanoo itselleen, Auttaa tätä ajatusta minua tai satuttaa minua? ja Jos tämä ajatus ei auta minua, tarvitsenko sitä? Jos vastaus on ei, "arkistoin henkisesti, että [ajattelin] arkistokaapissa, koska en voi tehdä mitään siitä", hän sanoo. Nuo ajatukset pysyvät niissä henkisissä arkistokaapissa, ellei se ole välttämätöntä, ja sitten hän vetää sen aktiivisesti uudelleen ja viittaa siihen.

Sovelluksessa: Hanki lisää apua tämän idean toteuttamisessa käytännössä valitsemalla "Anna stressisi mennä!"Lohko mielenterveyshaastekurssilla ja seuraamalla meditaatiota.

Päivä 29: Crack itsesi

Tiedät nuo harvinaiset päivät, jolloin olet vatsatalustanut niin kovasti, että sinusta tuntuu, että teit todella kovan AB-harjoituksen? No, sellaisella katartaisella cacklingilla on todella paljon legitiimiyttä stressin helpottamiseksi. Yksinkertainen tehtäväsi tänään on löytää jotain, joka tekee sinusta lol (tästä videosta uuteen Middleditch ja Schwartz erityinen Netflixissä) ja anna itsesi nojata huumoriin.

Päivä 30: omaksua syvä rentoutuminen virtuaalisen äänihauteen kanssa

Ääni kylpylät ovat klassinen kokonaisvaltainen käytäntö, johon liittyy erilaisia ​​ympäröivää ääntä, jotka stimuloivat aivoaaltoja syvän rentoutumisen edistämiseksi. "Ääni osuu ihmisen aivoihin joillakin sen upeimmilla tavoilla, soittaen luonnollista rakkauttamme ja taipumusta musiikkiin", sanoo Ryan, joka on suuri fani yhdistää äänipohjaisia ​​meditaatioita muihin tapoja, kuten hypnoterapia. Anna tänään korvakoruihisi mukava pitkä liotus äänekylvyn kanssa HNP-joukkueesta ja katso kuinka aivosi tuntuvat jälkihloessa.

Sovelluksessa: Valitse "kevät" -lohko Mental Wellness Challenge -kurssilla nauttiaksesi kausiteemasta äänihauteesta.

Päivä 31: Valitse käytännöt, jotka haluat pysyä ympäri vuoden

Päivä 31! Teit sen! Tiesimme. Nyt on aika päättää, mitä henkisiä harjoituksia otat mukaasi kesäkuussa, heinäkuussa ja sen ulkopuolella. Kaikki ei toimi kaikille, mutta sinun tulee harkita, että voisit voittaa, lisäsitkö 15 uutta käytäntöä mielenterveystyökalusarjaasi vai vain yhden mielenvaihdonrituaali.