Tee henkisestä hyvinvoinnista prioriteetti tässä kuussa 28 päivän tunteiden haasteemme kanssa

Joten jos sinulla on suurempi tavoite olla positiivisempi vuonna 2020, saatat asettaa muutaman pienemmän mikrotavoitteen pyrkimykseen, kuten kiitollisuuskäytännön aloittaminen tammikuussa tai sitoutua päivittäisiin vakuutuksiin.

Päivä 2: Aloita tunteiden kirjoittaminen

Tämän ei tarvitse olla täysi päiväkirja nopeasti pyöräily -tunneistasi, aloita vain seuranta, miltä sinusta tuntuu, kirjoittamalla muistiinpanoja viittaukseesi. Tämä helpottaa tunteiden ymmärtämistä hetkessä ja voi auttaa sinua seuraamaan edistymistä tai ymmärtämään suurempia malleja. Kynää ja paperia ei löydy kätevästä? Jot mitä tunnet iPhone -muistiinpanoissasi.

Päivä 3: Vietä 10 minuuttia meditaatioon tänään

Meditaation mielenterveyshyötyjen näkeminen vie vain 10 minuuttia, joten miksi et kokeile sitä? Jos olet vähemmän kuin jazzinen siitä, että olet yksin ajatuksiesi kanssa istuessasi ärsyttävän jäykässä asennossa, jooga Nidra -käyttöinen opastettu meditaatio voi olla hyvä esittely harjoitteluun. Yritä vain olla tekemättä ..

Päivä 4: Ota legit 30 minuutin lounastauko

Kuuntele, olemme kaikki tottuneet siihen buritto-kulhoon-desk-elämäämme, että tämä kuulostaa radikaalilta käsitteeltä. Mutta Helene Brenner, PhD: Ota a todellinen tauko.

"Viimeaikaisia ​​neurotieteellisiä todisteita on paljon osoittaa, että aivot reagoivat samalla tavalla kuin [kanta] lihaksena: se väsyy", hän sanoo. "Ellei sinua tarkistamaan pisaran määräaikaa, aiot pitää tauon joka tapauksessa tarkistamalla Instagram- tai Facebook-tilisi. Et vain nautti siitä niin paljon tai saat siitä niin paljon pois, jos et anna itsellesi lupaa Todella rentoutua. Kehosi on niin kiitollinen sinulle, jos annat itsellesi täydellisen luvan rentoutua ja ottaa ravintoa henkisesti ja fyysisesti."

Päivä 5: Kokeile uutta hengitysharjoitusta

Tunne stressaantunut? Ota hetki ja käsittele hengitysharjoittelu rauhoittaaksesi ja keskittyä sinua. Kuten dr. Manly huomauttaa Ilo pelosta, Paniikin hengitys on lyhyt ja matala, minkä vuoksi hengität ja uloshengitys siitä, että hengität sinua, voi perustella sinut nykyhetkellä.

Hän suosittelee pidennettyjä puhdistuvia hengityksiä. Hengitä syvästi ja täysin, pidennä sitten hengitystä vielä kahdelle laskennalle. Hengitä ulos mahdollisimman syvästi ja täysin ja jatka sitten uloshengitystä vielä kahdesta laskusta. Rentoudu ja tauko, toista sitten viisi hidasta hengitysjaksoa.

Päivä 6: Kokeile aktiivisempaa meditaatioharjoitusta

Perinteisen meditaation istuminen voi olla vaikeaa joillekin ihmisille (tai joissakin tapauksissa laukaiseva)-poistu ja kokeile toista toimintaa, joka edistää tietoisuutta, kuten taidekurssia, ruoanlaittoa ateria, jooga tai oooh! Ehkä tehdä aikuisten ystävyysrannekoru?

Päivä 7: Tunnista stressit ja liipaisimet

Tietäen, mitä erityisiä asioita elämässä, jotka erityisesti korostavat sinua tai suistuvat sinulle kaltaisia ​​nostettuja ääniä tai tietyntyyppisiä passiivisia-aggressiivisia huomautuksia, voi auttaa sinua käsittelemään niitä paremmin, kun he tulevat ja ovat tietoisempia siitä, kuinka käsitellä niitä. Yksi hyvä tapa saattaa olla kirjoittaa ne muistiin ja, erityisesti Jos olet parisuhteessa, jaa ne.

"DR. Sue Johnson, emotionaalisesti keskittyneiden parishoidon kehittäjä, kutsuu tätä 'raakaksi' tai 'hellä' paikkasi, DR. Brenner sanoo. ”Puhutaan siitä, mitä sinulle tapahtuu, mitä yleensä teet, kun olet käynnistänyt, miksi se tapahtuu sinulle, anteeksi ylikuormituksistasi ja kutsumalla kumppaniasi jakamaan mitä heille tapahtuu, kun reagoit tällä tavalla ja mitä heidän laukaisunsa ovat , on hieno tapa päästä lähemmäksi ja ymmärtää toisiaan siten hetkinä, jolloin olet vähiten rakastettava, mutta syvällä, useimmat tarvitsevat kumppanisi ymmärrystä.”Tämä voisi ehdottomasti soveltaa myös muihin läheisiin suhteisiin, kuten ystävien tai lähiöiden kanssa.

Päivä 8: Kokeile jotain täysin uutta tänään

Olipa kyseestä uusi kokemus, uusi ruoka tai uusi taito, aivojen haastaminen jollain odottamattomalla voi auttaa vapauttamaan enemmän dopamiinia ja sitoutumaan aivojen eri osiin, mikä on ratkaisevan tärkeää pitää mielesi aktiivinen ja joustava. Samoin uutuuden tai ”oddball -vaikutus” tekee päivästäsi ilahduttavan pidempään (hyvällä tavalla, lupaus).

Päivä 9: Harjoittele "ajatus huomaamaan"

Ajatus pysähtyminen on kognitiivinen käyttäytymistekniikka, joka vähentää negatiivista ajattelua. Yleinen käsite on, että kun pääset jatkuvien negatiivisten ajatusten sykliin, kuvittelet punaisen pysäytysmerkin joka kerta, kun tällainen ajatus ilmestyy päässäsi pysäyttääksesi sen raiteillaan. Mutta tohtori. Manly sanoo, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajatus pysähtyy ilman Negatiivisen idean korvaaminen positiivisella voi lisätä tiettyjä negatiivisia ajatuksia, minkä vuoksi hän pitää serkkutekniikkaa "ajatuksen huomaamisesta" olla paljon tehokkaampi.

"Kun negatiivinen ajatus syntyy, huomaa yksinkertaisesti, että se on läsnä", Dr. Manly sanoo. "Tarjoa sitten mielelle korvaava ajatus, joka on positiivinen, kuten keskittyminen kohottavaan mantraan, kauniiseen kuvaan tai optimistiseen kappaleen lyyriseen. Tämä strategia häiritsee mielen negatiivisesta ajatuksesta ja koska se ei tukahduta voimakkaasti tai lopeta negatiivista ajatusta, se vähentää mahdollisuutta, että negatiivinen ajatus toistuu myöhemmin."

Päivä 10: Ota nopea harjoitustauko

Fyysinen aktiviteetti sisältää paljon mielenterveyshyötyjä, jotka ovat sinun eduksesi tekemällä aikaa 10 minuutin harjoitukseen.

Päivä 11: Tee ”aivojen kaatopaikka”

Kirjoita mielessäsi tänään olevat asiat, mukaan lukien asiat, jotka huolestuttavat sinua tai stressaat sinut ulos. Tutkimukset osoittavat, että kun saat kaiken pois järjestelmästäsi, se voi auttaa sinua ja tuntemaan itsensä vapaammaksi saada asiat. Varmista vain heittää luettelo pois, jotta et kiinnitä.

Päivä 12: Kehitä näkökulmasi käsikirjoitus

On helppo hätää ja stressaantunut, kun asiat kasaantuvat. Joskus asioiden asettaminen perspektiiviin voi auttaa sinua pääsemään huolestuneesta spiraalista. DR. Brenner ehdottaa niin tekemistä esittämällä itseltäsi kysymyksiä, kuten ”Kuinka kriittinen tämä on kuuden kuukauden kuluessa?"Tai" "olenko liioittelemassa sitä?'' Voit kysyä tätä itseltäsi, tai haluat ehkä kysyä luotettavalta rakkaalta, joka kertoo sinulle totuuden. Jos rehellinen vastaus on ”kyllä”, seuraa kysymystä kysymällä itseltäsi: "Onko minun todella?”Ja jos vastaus on edelleen kyllä, kysy" miksi?”Näiden kysymysten läpi ja vastausten tunteminen auttaa sinua paremmin priorisoimaan levylläsi ja voi jopa ottaa joitain asioita siitä kokonaan.

Päivä 13: Priorisoi nukkuminen tänä iltana

Aivojen antaminen lepo on ratkaisevan tärkeää paremmalle fyysiselle ja mielenterveydelle. Kokeile nukkumalaitetta, jos se on sinun juttusi arvioida nukkumistapasi ja varmista, että makuuhuoneesi on pohjimmiltaan optimaalisen unen saamiseksi (lue: tumma, viileä ja hiljainen). Älä unohda tutkia, mitä muita muutoksia voit tehdä paremman unen edistämiseksi:

• Laita digitaaliset laitteet vähintään kaksi tuntia ennen sänkyä
• Jos juot, vie viimeinen juoma vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen sänkyä
• Syö suurin ateriasi aikaisemmin päivällä optimaalisen öisen ruuansulatuksen saamiseksi
• Lataa unta edistäviä ruokia
• Harkitse melatoniini- tai magnesiumlisäainetta

Päivä 14: Löydä henkilökohtainen nollauspainike

Simsissä lyömällä häiriöhahmon palauttaminen ei tee niitä mitään minuutin ajan ennen paluutaan normaaliin, neutraaliin tilaan. "Tekemättä mitään" voitaisiin pitää myös nollauspainikana, jotta pääset läpi päivän, jolloin olet hukkua. Muita nollauspainikkeita voivat sisältää syviä hengitystä, viisi minuuttia Pinterest -aikaa, nopea kävelymatka tai ystävällesi soittaminen ja tuuletus.

On hyvä, että sinulla on erilaisia ​​nollausvaihtoehtoja, Dr sanoo. Miehekäs. "On tärkeää tietää, että nollauspainike voi toimia hyvin joissakin tilanteissa eikä kauhistuttavasti hyvin toisissa tietoisia tietoisuutta ja joustavuutta", hän sanoo. "Joten jos käytät nollauspainiketta ja tunnet olosi paremmaksi myöhemmin, tiedät, että olet lyönyt makeaa paikkaa. Mutta jos käytät tätä henkilökohtaista nollauspainiketta etkä tunne parempaa, käytä toista tilaa, ennen kuin löydät sellaisen, joka antaa sinulle haluamasi ilon ja helpotuksen tunteen."

Päivä 15: Luo nykyiset itsehoitotarpeesi

Ota kärki Elisa Shanklesta, sisustussuunnittelija ja Healhausin perustaja, ja tarkista itsehoitokäytännöt nähdäksesi, mitkä ovat tehokkaita. Luettelo ensin nykyiset itsehoitokäytännöt. Mieti sitten, mitkä heistä olet löytänyt todella iloisia ja hyödyllisiä viime kuukausien aikana, ja mitkä ovat pudonneet. Ehkä kasvojen peittäminen on vähemmän tyydyttävää kuin se oli, tai ehkä et tunne parempaa A: n jälkeenReat brittiläinen leivontaesitys maraton-. Tällaiset ilmoitukset voivat avata oven muiden itsehoitomenetelmien kokeilemiseksi.

Päivä 16: Luo oma itsehoitolaatikko tai pakkaus

Kun olet selvittänyt, mitkä ovat nykyiset tarpeesi, luo itsehoitolaatikko, joka on täynnä viittä erityistä esinettä, joita käytät vain päivinä, joita tarvitset erityisesti vähän TLC: tä. Nämä voivat olla lohduttavia asioita, kuten pehmeä viltti tai suosikkikirja tai ehkä laatikko DVD -sarja Gilmore Girls. Mikä tahansa tuo lohdut, sinun tulee harkita itsehoitolaatikkoasi asettamista.

Päivä 17: Kurate sosiaalisen median asetuksiasi

Itsesi huolehtiminen tarkoittaa joskus pistorasian irrottamista tai kunnostamista, miten olet vuorovaikutuksessa sosiaalisen median kanssa. En tiedä mistä aloittaa? Jos olet herkkä, kliininen psykologi maali Saedi Bocci, tohtori, sanoo Nixille kaikki liian negatiiviset tai positiiviset ystävät (jee, hellittämättä iloisten viestien näkeminen voi vahingoittaa myös psyykeä), mutta pidä inspiroivia muukalaisia ​​ja julkkisroolimalleja, jotka tekevät sinusta tuntua hyvältä.

Päivä 18: Tee jotain täysin "itsekkyyttä"

Monet meistä asettavat ensin muiden ihmisten tarpeet, olipa kyse sitten kumppanimme, perheemme, ystävistä tai työtovereista. Tänään haluamme sinun tekevän jotain täysin puolestasi, itse! Olemme todella suuria soolopäivämäärän puolustajia, mikä edellyttää suosikkiasioiden tekemistä ja tekemistä, jotka auttavat sinua ottamaan yhteyttä siihen, mikä tuo sinulle iloa ja jännitystä. Ansaitset sen.

Päivä 19: Suunnittele tulevaisuutta

Me molemmat tiedämme, että on terveellistä harjoittaa tietoisuusstrategioita pitääksemme meidät läsnä, mutta nykyajat nykyhetken vain sellainen ... imee. Aivojen vaeltaminen siinä tilassa saattaa saada meidät etsimään tulevaisuutta huolestuneella mielellä, mikä voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta.

"Kuitenkin kun katsomme tulevaisuuteen ilahduttaen, kun suunnittelu kauniin Pariisin matkan suunnittelu, mieli vapautetaan täällä ja nyt", Dr. Manly sanoo. "Joten suunnittelee matkaa tai yksinkertaisesti fantasioita tulevasta ihastuttavasta matkasta, mieli ja henki hyötyvät todella positiivisesta energiasta ja mielikuvituksista, joita syntyy. Kun harjoitamme positiivisia, kohottavia ajatuksia tulevaisuudesta, aivot tulvivat hyvällä hyvällä neurokemikaalilla, jotka antavat helpotusta arjen stressitekijöistä."

Joten onko se seuraavaa lomaa, halpojen konserttilippujen ostaminen tai seuraavan pedikyyrin ajoittaminen, tulevaisuuden ajattelu voi olla myös itsehoitoa.

Päivä 20: Vietä 20 minuuttia vuoden terveystapaamisten varaamiseen

Se tuntuu melkein liian ilmeiseltä, mutta itsehoitoon voi liittyä myös fyysisen terveyden huolehtiminen. Varaa tänään jonkin aikaa soittamaan lääkärisi toimistoon, OB/GYN: hen ja hammaslääkäriisi saadaksesi vuosittaiset hyvinvointitarkastukset kalenterista tänä vuonna. (Jos puhelimen ahdistus on katon läpi, kokeile Zocdocia.-A

Päivä 21: Sano kyllä ​​suunnittelemattomalle ajalle

Elämämme on niin kiireistä, huolehtiminen itsestäsi voi joskus tarkoittaa itsellesi täysin jäsentämättömän päivän antamista ilman suunnitelmia. DR. Brenner sanoo, että tämän avulla voit päästä pois ”tehtävätilasta” ja siirtyä "vastaanottavaan tilaan", jossa mielesi voi työskennellä taustalla olevien ongelmien kanssa ja keksiä vastauksia, joita et koskaan olisi saanut muuten.

"Tilava aika voi avata sinut sisäiseen äänellesi, hienovaraisemmille ajatuksillesi ja tunteillesi ja voi aktivoida toiveet, toiveet ja unelmat, jotka olet laittanut takapolttimeen", hän lisää. "He voivat viedä sinut päivittäisen elämäsi siilosta ja muistuttaa sinua siitä, mikä on todella tärkeää. Ne voivat auttaa sinua "zoomata" ja saamaan suuremman näkökulman elämääsi, katsomaan mitä todella haluat tehdä ja minne haluat todella mennä."

Päivä 22: Sano kiitos viidelle henkilölle tänään

Kiitollisuuden harjoittamiseen on niin monia tehokkaita tapoja, joten emme aio kertoa sinulle, että siunauksesi laskeminen päiväkirjaasi on a huono idea. Mutta ilmaiseva Kiitollisuus on myös mielenterveyden hyvinvoinnin keskeinen osa, koska se edistää positiivisuutta.

"Tuomalla toiminta-asunto kuin vain sisäinen ajatus-yhtälö, mieli ja keho osallistuvat molemmat kiitollisena", Dr. Manly sanoo. "Toisella tasolla, kun ilmaisemme kiitollisuutta toiselle henkilölle, heidän positiivisen vastauksensa kuin ystävälliset sanat, hymy tai halausvallan positiivinen, hyvällä kiitollisuusprosessilla olevalla hyvällä, hyvällä energialla. Neurobiologisella tasolla tämä kiitollisuuspalautteen silmukka muuttuu voimakkaasti kiinnostavaksi ja kohottavaksi."Joten tiedät todella, kerro todella baristallesi, että arvostat lattesi sydäntä. Ja vinkki, kiitos!

Päivä 23: Aseta seisontapäivä menossa henkilön kanssa

Vahvojen suhteiden ylläpitäminen on niin Tärkeää yleisen emotionaalisen terveyden kannalta ja tohtorina. Brenner huomauttaa, että tutkimus viittaa siihen, että krooninen yksinäisyys on todellinen riskitekijä ennenaikaisessa kuolemassa.

Henkilökohtaiset tapaamiset ovat hienoja tuolle isolle vanhalle oksitosiiniruskille, mutta jos sinut erotetaan tuhansien mailin päässä parhaasta ystävästäsi, yritä vain varata rutiininomaiset puhelinpäivämäärät. "Tapaamisten tekeminen ystävien kanssa on tärkeä prosessi kiireisessä, kiireisessä maailmassa", tohtori. Brenner sanoo. "Minulla on itse kolme suunniteltua" päivämäärää "ystävien kanssa, joko henkilökohtaisesti tai Skype. Säännöllisesti suunniteltu päivämäärä tulee osa rutiiniasi, ja elämä alkaa toimia tapaamisten ympäri."

”Tekstiviestien lähettäminen on täysin hieno lisäys, ja ne voivat antaa kahdelle henkilölle, jotka ovat erotettuja kyvyn tuntea ikään kuin he olisivat edelleen yhdessä, mutta se ei sinänsä anna samaa aistipolttoainetta limbaaliselle järjestelmään [aivojen osa, että se hallitsee emotionaalisia vastauksiamme] ”, hän lisää. ”Se luottaa mielikuvitukseen, kuten sähköpostiviestit ja vanhanaikaiset kirjeet, luodakseen sen tunne, että henkilö on kanssasi, mutta ajan myötä se kuluu."

Päivä 24: Ota yhteyttä vanhempaan perheenjäseneen tai ystävään

Ystävyys sukupolvien välillä ovat ratkaisevan tärkeitä erilaiseen näkökulmaan ja mentorointiin elämässäsi. Ja ettet unohda, yksinäisyysepidemia vakavasti vaikuttaa vanhuksiin.

DR. Manly muistuttaa, kuinka hän oli äskettäin yhteydessä naiseen postitoimistossa erityisen uuvuttavan päivän aikana. Hänen takana seisova vanhempi nainen kysyi kysymyksen pakettien merkinnästä ja avasi vahingossa oven keskusteluun. "Siihen mennessä, kun saavutin pitkän linjan etuosaan, tiesin, että hän oli 86 -vuotias, että hän oli tehnyt sen syövän kautta vuonna 2017, että hänen poikansa oli 56 -vuotias ja taisteli kahta syöpämuotoa ja että hän kasvoi sisään Minnesota 12 lapsen perheessä ”, tohtori. Manly sanoo. ”Olen myös oppinut, että hän haluaa, että hän asuisi vähemmän teknologiakeskeisessä maailmassa-ja että hän toivoo, että ihmisille olisi enemmän todellisia keskusteluja."

Vaihto oli niin kohottavaa, ja muistutti Dr: tä. Miehly yhdistämisen tärkeydestä pienillä tavoilla. "Kun päätin tiskille, menin hänen luokseen ja tarjotin halauksen ja siunaukset", tohtori. Manly sanoo. ”Hän hymyili valtavalla ilolla ja halasi minua vastineeksi ja kiitti minua kuuntelusta ja välittämisestä.”Joten ota tänään tavoittaa isovanhempiesi, vanhempi työtoveri tai joku muu, josta välität puhua ja kiinni. Heidän ilo (ja sinun) on tarttuva.

Päivä 25: Keskustele naapurin tai työtoverin kanssa, jonka kanssa et ole koskaan ollut vuorovaikutuksessa

Haasta itsesi luomaan enemmän emotionaalista yhteyttä päivittäiseen jonkun kanssa, jonka kanssa et usein puhu, kuten naapuri tai työtoveri. "Laita puhelimesi kukkaroon tai taskuun ja tarjoa ystävällinen, lempeä hymy, kun teet aitoja kommentteja jotain huomasi tai kysymyksesi", Dr. Manly sanoo. '' Mikä ihana huivi!"Mikä pitkä viiva!"Työskenteletkö lähellä?"Tämä on suosikkini kahvila!'Yksinkertaiset, aidot tarjoukset sydämestä voi aloittaa keskustelun, joka rakentaa ystävällisyyttä ja iloa."

Päivä 26: Tee uusi sääntö: Ei puhelimia illallisella

Voi, ja muuten, tasku puhelimesi, kun olet kiinni jonkun kanssa (tai hei, olet päiväyöllä). Kannusta IRL -yhteyttä ihmisiin, joiden kanssa vietät aikaa kieltämällä puhelimet aterioiden aikana yhdessä. Aseta kaikki puhelimesi laukkuihin ja älä anna kenenkään käyttää niitä kiinniottosi aikana.

Päivä 27: isännöi tapaa ystävillesi

Ulkojuhlat olivat parhaat, kun olimme lapsia-miksi emme voi tehdä tätä aikuisina? Kutsu joitain lähimpiä ystäviäsi nukkumaan täydellisenä elokuvan maratonilla, hauskoja välipaloja ja pysyä koko yön puhumassa. Nostalgiakerroin tuo sinut lähemmäksi toisiaan, joten älä unohda ranskalaisia ​​punoksia ja perhonen leikkeitä! Jos tämä on vaikea kysyä lapsia sairastavia ihmisiä tai vain kiireisiä aikatauluja, tee siitä illallinen talossasi tai ryhmä roikkuu suosikkiravintolassa. Vain aikaa yhdistää IRL suosikkisi ihmisten kanssa on ratkaisevan tärkeää.

Päivä 28: Tarkista "vahva" ystäväsi

Jopa "vahvat" ihmiset tarvitsevat huolta, varsinkin kun he käyvät läpi vaikeaa aikaa. Mutta kun kirjaudut sisään jonkun henkisestä tai emotionaalisesta terveydestään, se on vähemmän siitä, mitä sanot kuin Miten sano sinä se. "Voit sanoa:" Kuinka voit?'tai kuinka se on mennyt viime aikoina?"tavalla, joka välittää, että todella haluat totuuden", sanoo tohtori. Brenner. Hidasta, katso suoraan henkilöä ja osoita, että et ole suurella kiireellä siirtyä eteenpäin.

Jos saat silti "Voi, olen kunnossa" tai "Älä huoli, olen kunnossa" ja et usko sitä, voit seurata empaattista kuvituslausetta, joka menee jotain seuraavaa: " Kuvittelen, että ei ole helppoa selviytyä uudesta työstäsi/veljesi laillisista ongelmista/lakiasi pysymisestä kanssasi kuusi viikkoa."

Jos he vielä sanovat olevansa kunnossa, älä väitä, tohtori. Brenner sanoo. Sano "Se on hienoa!”Ja kerro heille, että kysyt vain, koska kuka tahansa käy läpi sen, mitä he käyvät läpi. Tämän ansiosta välität henkilöstä, että ovi on avoin puhua, jos tai milloin hän on valmis.

*Rekisteröitymällä sinut lisätään myös kaivoon+hyvään uutiskirjeeseen.

Utelias kokeilemaan muita uusintavuosisuunnitelmiamme? Olet vain 28 päivää siitä, että olet vahvempi kuin koskaan ja enemmän rahaa taitava.