On täysin normaalia olla väsyneempiä talvella, miksi (ja miten käsitellä)

Tuloksena on kaksinkertainen whammy: Talvella on mahdollista, että molemmat tuntuvat väsyneemmiltä, ​​kun haluat olla valppaana päivällä ja varovaisempaa, kun haluat olla väsynyt yöllä.

Joissakin ihmisissä päivittäisen väsymyksen nousua vain lisää samanaikainen mielialan pudotus, jota myös lyhennetty valokuvajakso kehottaa, Dr sanoo. Weiss. "Päivänhoidon väheneminen talvella voi olla laukaista kausittaisen afektiivisen häiriön (eli surullinen)", hän sanoo. ”SAD: n suhteen ihmiset voivat kokea masennuksen, mielialan vaihtelut, sosiaalisen eristyksen ja letargian, jotka kaikki voivat vaikuttaa väsymykseen."

Samanaikaisesti talven lämpötilan pudotus voi jättää sinut luonnollisesti uneksi, ei vain siksi, että haluat käpristyä huopaan, mutta koska viileämmät lämpötilat ovat parempia nukkumiseen, Dr sanoo. Robbins: ”Tämä voi olla osa taipumustamme nukkua pidempään talvella kesään verrattuna, jotka kuumin lämpötilojen merkitsemiseksi voi johtaa häiriintyneempaan uneen."

5 vinkkiä unilääkäriltä talvisen väsymyksen lieventämiseen

Vain siksi, että on luonnollista tuntua väsyneemmältä talvella, ei tee sinusta voimattomia uneliaisuutta vastaan. Virkistämällä unihygieniaa ja ryhtymällä toimenpiteisiin talvipäivien hämärän torjumiseksi, voit molemmat optimoida yöllä ja Tunne olonsa valppaammaksi päiväaikoina, kun haluat olla jopa-jos aurinkoa ei löydy mistään.

1. Mene jatkuvasti unet-herätysaikatauluun

Jokapäiväisen elämämme kevyen tumma rytmi on jo talvella, koska vietämme enemmän aikaa hälytykseen ja tekemällä asioita, kun se on hämärässä tai pimeässä kuin muina vuodenaikoina. Rytmin heittäminen entisestään menemällä nukkumaan ja heräämällä satunnaisina aikoina aiheuttaa vain kehosi tasaiseksi lisää hämmentynyt siitä, milloin sen pitäisi olla uninen ja milloin sen pitäisi olla herättävää-mitä kaikki sanotaan, on erityisen tärkeää talvella pysyäkseen nukkumisaikataulussa.

Tämä tarkoittaa nukkumaanmenoa samanaikaisesti ja heräämistä samanaikaisesti joka päivä, jopa viikonloppuisin, Dr sanoo. Weiss. Hän ehdottaa myös nukkumisen varaamista johdonmukaisilla yö- ja aamurutiineilla, jotka auttavat merkitsemään kehollesi, että yöllä on aika nukkua, ja aamulla on aika herätä, hän lisää: ”Jätä aika rentoutua aikaa rentoutua ja vältä elektronisten laitteiden valoa 30 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa ja vältä aamulla torkkua, kytke valot päälle ja altista itsesi kirkkaaseen valoon 30 minuutin kuluessa heräämisestä ja syö aamiaista vuorokausipäivän rytmirytmin palauttamisen helpottamiseksi."

Ajatuksena on tehdä aikaa, jonka vietät heti ennen nukkumaanmenoa ja heti heräämisen jälkeen mahdollisimman rutiininomaisesti, etenkin ilman selkeitä vihjeitä ympäristöstäsi talvella. "Kutsumme vuorokausirytmemme" biologinen kello ", koska se todella toimii kuin kellotyö", Dr sanoo. Weiss. ”Mitä johdonmukaisempi rutiinisi unen ympärillä, sitä tehokkaammin luot voimakkaan vuorokausipäivän rytmin ja optimoit unen määrän ja laadun."

2. Hyödynnä mitä tahansa auringonvaloa, jonka voit saada päivän aikana

Kyllä, auringonvalo talvella on rajoitettua, mutta tuntien aikana On Tapahtuma on tärkeää saada altistuminen sille muistuttaaksesi kehoasi, että se on päivällä (ja sen ei pitäisi silti pumpata melatoniinia ja saa sinut uniseksi). "Altistuminen luonnolliselle, päivänvalovalolle voi auttaa synkronoimaan vuorokausirytmiämme valon ja pimeyden kuvioon ympäristössä [jopa talvella]", Dr sanoo. Robbins.

3. Ottaa iltapäivällä torkut

Jos teet sen oikein, nappaus voi olla uskomaton työkalu talvisen väsymyksen niputtamiseen silmusta; On vain välttämätöntä, että et nukku liian kauan tai liian lähellä nukkumaanmenoa. Muuten kehosi olettaa vain, että aiot nukkua ja aloittaa syvän unen vaiheessa, josta on todella vaikea herätä.

Siksi tohtori. Robbins ehdottaa vain 20 minuutin voimansiirtoa joskus ennen 3 p.m. Tällä tavalla nukut tarpeeksi kauan hyötyäksesi kevyen univaiheen eduista ilman riskiä pudota syvemmälle uneen. Dr sanoo todennäköisesti heräät tunteen uudelleen energisoituneena, ikään kuin sinulla olisi kahvia. Robbins, mutta ilman kofeiinin mahdollisesti negatiivista vaikutusta kykyyn nukkua myöhemmin sinä yönä.

4. Omaksua viileät lämpötilat yöllä

Nukkuminen hyvin yöllä on avain väsymyksen välttämiseen seuraavana päivänä-ja kun on kyse hyvästä unesta, talven viileämpi sää on ystäväsi.

Jos asut jossain, missä se tulee kylmäksi (tai suorastaan ​​frigid) talvella, saatat olla houkutus pyörittää lämpöä yöllä, mutta se olisi virhe, DR: n mukaan DR: n mukaan. Robbins. Anna huoneesi pysyä yhtä viileänä kuin 60-luvun puolivälissä yöllä optimaalisen unen saamiseksi, ja jos asut paikassa ilman liikaa melua (ja missä se ei ole jäätymisen alapuolella), “harkitse nukkumista ikkunan kanssa auki talvella, joten sinä Voi nauttia viileämmistä lämpötiloista ja raikkaasta ilmasta ”, Dr sanoo. Robbins.

5. Kokeile kirkasta valonhoitoa

Tietyntyyppiset keinotekoiset valot voivat auttaa täyttämään talvella luonnollisen valon puutteen aiheuttaman tyhjyyden ja lisäämään valppauttasi päivän aikana. Erityisesti dr. Weiss suosittelee kirkkaasta valohoitoa, joka saavutetaan kevyen lampun tai laatikon (kuten pohjoisen valon tekniikan laatikkolaatikko, 205 dollaria) tai näiden Luminetten kaltaisten kirkkaiden kevyiden lasien (200 dollaria) (200 dollaria). Tämäntyyppisten tuotteiden on osoitettu auttavan lievittämään kausiluonteisia afektiivisiä häiriöitä, kun ne tarjoavat koko spektrin näkyvän valon 10 000 luxilla.

"Paras neuvo on käyttää niitä aamulla heti heräämisen jälkeen vähintään 30 minuuttia ja enintään tunnin ajan", Dr sanoo. Weiss. Tämä voi auttaa kääntämään vuorokausipäivän rytmisi ja kasvattamaan hyvästä neurotransmitter-serotoniinin tuotannosta (paljon tavalla, jolla myös altistuminen todelliselle auringonvalolle voi).

Samankaltaisessa valtakunnassa tohtori. Weiss ehdottaa myös, että tavallisen herätyskellosi vaihtaminen aamunkoittimen simulaattorille tai auringonnousulle herätyskellolle. (Rakastamme luukun palautusta, 130 dollaria.) Tällainen herätyskello jäljittelee nousevan auringonvaloa, täyttämällä huoneesi yhä kirkkaammalla valolla herätysajan saapuessa (vaikka se olisi edelleen mustan ulkopuolella). Tämä voi siirtyä sinut kevyemmälle nukkumisvaiheeksi, ennen kuin sinun täytyy herätä ja varmistaa, että saat kevyen altistumisen heti, kun kaikki voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän grogiseksi, kun nouset sängystä, talvesta huolimatta.