Se putoaa virallisesti, mikä tarkoittaa, että sinulla on todennäköisemmin puutteita näissä kuudessa välttämättömässä ravintoaineessa, miten käsitellä

”Villi merenelävät, erityisesti lohi, on yksi D -vitamiinin merkittävimmistä ruokalähteistä. Itse asiassa neljän unssin keitetyn tai purkitettu villi Alaska Sockeye -lohi tarjoaa yli 100 prosenttia päivittäisistä D-vitamiinitarpeistasi (600 IU/15 MCG) ”, sanoo Largeman-roth. Toinen helppo tapa saada enemmän D -vitamiinia päivällesi on linnoitettu OJ. ”Se toimittaa 2.5 mcg kahdeksan unssin lasia kohti. Voit juoda sen yksinään tai lisätä sen smoothieihin. Monet viljat, mukaan lukien lasten favit, kuten vehnät ja riisi Krispies, ovat myös väkeviä 10–15 prosentilla päivittäisestä D-vitamiinitarpeesta."Puuttuminen on kuitenkin yleistä, joten muista ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos luulet tarvitsevasi tarvitsevan D -vitamiinilisäainetta.

Kalsium

Vaikka tarvitsemme kalsiumia ympäri vuoden, mikä muuttuu kylmällä säällä, on luun putoamisen ja murtumisen riski. "Vaikka heikko luut saattavat jäädä huomaamatta lämpimien kuukausien aikana, nämä haavoittuvuudet paljastuvat, kun laskua tapahtuu, olemmeko 40 tai 80", sanoo Largeman-roth. ”Kaikki aikuiset 19-50 -vuotiaat tarvitsevat 1000 mg kalsiumia päivittäin. 50 -vuotiaana naisten tarve nousee 1200: een, kun taas se pysyy samana miehille."

Valitettavasti on haastavaa saada tarpeeksi kalsiumia, koska vaatimus on niin korkea. Myös siksi, että tarvitset D -vitamiinia optimaalisen kalsiumin imeytymisen saavuttamiseksi: Jos et saa tarpeeksi kumpaakaan ravintoainetta, tämä ei ole hyvä luille. Largeman-roth sinkku maidon, jogurtin, juuston ja tumman lehtivihanneksen, kuten lehtikaalin, parsakaalin ja bok choyn suurina kalsiumlähteinä. "Raaka -kuppi antaa 52 mg kalsiumia, yhdellä kupilla keitettyä parsakaalia on 62 mg, yksi kuppi keitetyt Bok Choy tarjoaa 158 mg ja kuppi keitettyä tammenterhoa tarjoavaa 90 mg", hän sanoo.

Sinkki

Tämä mineraali on immuunijärjestelmän kruununjalokivi. "Ilman sinkkiä, lapset eivät kasva normaalisti, haavat eivät parane, ja maku- ja haju- ja hajun tunnettamme", sanoo Largeman-roth. ”Miehet tarvitsevat 18 mg sinkkiä päivässä, kun taas naiset tarvitsevat vain 8 mg, vaikkakin tarve kasvaa raskauden ja imetyksen myötä."

Löydät sinkkiä punaista lihaa, katkarapuja, siemeniä ja papuja. ”Yhden unssin kurpitsa-siementen annos tarjoaa 2.2 mg sinkkiä ja unssi cheddar -juustoa tarjoillaan 1.5 mg sinkkiä, mutta paras lähde on osterit, joissa on mahtava 32 mg sinkkiä kolmessa kiiltävässä unssissa ”, Largeman-Roth sanoo.

Rauta

Raudan puute on hyvin yleinen Yhdysvalloissa: 10 miljoonaa ihmistä, jotka kuuluvat puutteelliseen luokkaan, ja viidellä miljoonalla on tosiasiallisesti rautavaje-anemia ", osakkeet Largeman-roth. Valitettavasti raudan puute tekee yksilöstä alttiimmaksi sairastumiseen.

”19-50 -vuotiaat miehet vaativat 8 mg päivässä, kun taas naiset tarvitsevat huomattavasti suuremman määrän 18 mg päivässä. Rauta voi tulla molemmista heme keksivistä eläinpohjaisista lähteistä ja ei-hemeistä, jotka ovat kasvilähteitä. Joko niin, sinun kannattaa sisällyttää C-vitamiinirikkaita ruokia, kun syöt rautarikkaita ruokia imeytymisen auttamiseksi ”, Largeman-Roth sanoo.

Liha on ilmeinen raudan lähde, kahviherneet ovat maukasta kasvipohjaista tapaa sisällyttää enemmän rautaa (samoin kuin proteiini ja kuitu) ruokavalioosi. "Viimeisimmät USDA: n ruokavalion ohjeet suosittelevat kahviherneiden, papujen ja linssien sisällyttämistä aterioihimme yksi tai kolme kertaa viikossa, mutta noin 80 prosenttia meistä ei tee sitä", sanoo Largeman-rooth. ”Salaattien ja viljaruokien lisäämisen lisäksi voit sisällyttää viikoittaisiin aterioihisi myös rautarikkaita kahviherneitä ja viljaruokia, voit myös sisällyttää Chickpea Pasta. 3.5 unssin Banza Chickpea -pastan annos antaa 30 prosenttia päivittäisestä raudasta. Laita se marinara -kastikkeella C -vitamiinilähteelle mineraalin absorboimiseksi."

Toinen suuri kasvissyöjä raudan lähde on täysjyvä kaura. ”Yhden puolikup-palvelun tarjoamassa kauraa on 2 mg rautaa, mikä tekee siitä hyvän lähteen. Tykkään käyttää Bob's Red Mill -rullaa kauraa kaurahiutaleisiin ja yön yli kauraan. Raudan lisäksi valssatut kaurat sisältävät myös sydäntä terveellisiä liukoisia kuituja, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä osana ruokavaliota, joka on vähäistä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia ", Adds sanoo, että Largeman-roth.

C-vitamiini

On niin vähän yllättävää, että tämä antioksidantti -vitamiini on välttämätöntä pysyä hyvin. ”C -vitamiini on tärkeä ihomme yleiselle terveydelle, haavan paranemiselle, tulehduksen torjumiseksi ja infektioiden poistamiseksi. Jos parannat haavasta tai operaatiosta, on fiksu lisätä C-vitamiinia koskevaa saantia ”, sanoo Largeman-roth.

Largeman-rothin mukaan C-vitamiinin vaatimus (90 mg miehille ja 75 mg naisille) ei muutu koko vuoden ajan, vaan syömämme tapa. C -vitamiini hajoaa lämmön ja valon alla. ”Kesällä syömme monia C-vitamiinirikkaita hedelmiä ja vihanneksia raa'ina, mutta kun temps kääntyvät kylmiksi, alamme paistaa, leipoa ja painekappikirjasteita, mikä vähentää käytettävissä olevaa C-vitamiinia koskevaa määrää C-vitamiinia. Tämä tarkoittaa. Voit joko syödä esineen raa'asti tai keittää sen hetkeksi, kuten sekoitus paistin- tai blanching-broccolit, erityisesti maistuu hyvältä tällä tavalla."

Tarvitsetko lisää inspiraatiota? Yksi kiivi tarjoaa 69 mg C-vitamiinia, kupilla keitettyä parsakaalia on 33 mg, ja kahdeksan unssin lasillinen appelsiinimehua ylpeilee yli 100 prosenttia päivittäisestä vaatimuksesta.

B -vitamiinit (B6, B12)

B -vitamiinit ryhmänä ovat kriittisiä, koska ne ovat mukana ruoan jalostamisessa energian, aivojen terveyden ja solujen aineenvaihdunnan vapauttamiseksi. "Riisi, munat ja mustat pavut tarjoavat kaikki B-vitamiineja", sanoo Largeman-Roth. "Vaikka emme ehkä tarvitse lisää Kylmempinä kuukausina voimme varmasti tuntea vaikutukset, jotka eivät saa tarpeeksi, kuten väsymys, vielä enemmän syksyn ja talven aikana.”Tämä johtuu siitä, että B -vitamiini on läheisessä yhteydessä mielialaan ja energiatasoon.

B6 -vitamiini (pyridoksiini) on erityisen tärkeä, koska se on hyödyllistä aivojen normaalille toiminnalle ja osallistuu hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan hajoamiseen sekä immuunijärjestelmäsi pitämiseen käynnissä. ”B -vitamiinin päivittäinen vaatimus on 1.3 mg miehille ja 1.2 mg naisille, ja sitä löytyy tonnikalasta, lohesta, väkevöidystä viljasta, perunoista, kahviherneistä, siipikarjasta, naudanlihan maksasta ja banaaneista ”, sanoo Largeman-Roth. ”Yksi kuppi väkevöityä viljaa, kuten kokonaismäärä, tarjoaa 100 prosenttia B6: n päivittäisestä vaatimuksesta. Keskimääräinen banaani palvelee 20 prosenttia vaatimuksesta. Ja rapeaa päällä-välipalaa varten tartu kultaisiksi tunnettuihin merisuolan paahdettuihin kahviherneisiin, jotka tarjoavat 1.1 mg b6 kupissa. Ne ovat erittäin kannettavia ja edullisia välipaloja."

B12 on toinen tärkeimmistä ravintoaineista Fall Worth -tuotteen korostamiseksi, koska se pitää hermosolumme ja punasolut terveinä. Largeman-roothin mukaan tarvitsemme 2.4 mcg päivittäin. ”Vegaanit saattavat kamppailemaan saadakseen tarpeeksi B12 -vitamiinia, koska sitä löytyy pääasiassa liha- ja maitotuotteista, mutta voit saada 0.2 mcg kahdeksan unssin lasillisessa linnoitettua kauramaitoa ja ravitsemushiivaa pakata B12-lyöntiä 630 prosentilla päivittäisestä vaatimuksesta vain kahdessa ruokalusikallisessa ”, sanoo Largeman-rooth. ”Ripottele se popcornin tai pastaan ​​yli cheesy-makuisen yläosan. Lopuksi, koska se on käynyt, tempeh sisältää 0.1 mg B12 / yksi kuppi annosta."