Se ei ole vain, että tulet perimenopaapuja, jotka voivat heittää unen pois Whackista

Samanaikaisesti progesteroni-hormonin perimenopausaalinen lasku rauhoittavalla, rauhoittavalla vaikutuksella voi myös nukahdu. Lisäksi jotkut tutkimukset yhdistävät sekä estrogeenin että progesteronin laskun perimenopauksen aikana korkeammalla kuorsaus- ja obstruktiivisella uniapnealla (tila, joka on merkitty hengityksen aikana unen aikana), jotka molemmat voivat häiritä unta ja häiritä unen laatua.

Ikääntymiseen liittyvät muutokset

Yleensä meillä on yleensä hajanaisempi uni ikääntyessä, mikä voi varmasti olla tekijä, joka ajaa unihäiriöitä perimenopauksen aikana. Joten vuorokausipäivän siirtymät ikääntymisen kanssa, "kuten ikääntyneiden ihmisten taipumus nukkua aikaisemmin illalla ja herätä aikaisemmin aamulla", Dr sanoo. Trokseli. Heitä muihin ikääntymiseen liittyviin terveyteen liittyviin muutoksiin, mukaan lukien kipu ja usein virtsaaminen ", ja sinulla on resepti vielä häiriintyneemmälle unille vaihdevuosien siirtymisen aikana ja sen ulkopuolella, hän sanoo, että hän sanoo.

Puhumattakaan myös melatoniinitasot laskee myös iän myötä, "mikä voi vaikuttaa unen herätyssykliemme johdonmukaisuuteen", Dr sanoo. Harris. Toisin sanoen se voi tulla kovemmaksi perimenopauksen aikana nukahtamaan tyypillisessä nukkumassa ja heräämässä, kun yleensä nouset.

Käyttäytymis- ja elämäntapojen muutokset

Suuret muutokset, stressit ja vaatimukset, jotka yleensä leviävät perimenopausaalisen elämän ajanjakson aikana, voivat sekoittaa unen kanssa yhtä paljon kuin yllä olevat fysiologiset muutokset. Esimerkiksi perimenopauos-aikana, joka on yleisin 40–45-vuotiaita (mutta voi alkaa jo 35)-saatat hyvinkin löytää itsesi uransa korkeudessa, hoitamalla ikääntyviä vanhempia ja kasvattaa myös lapsia kerralla. "Koska naiset saavat lapsia myöhemmin elämässä, heillä on usein pieniä lapsia kotona [ollessaan perimenopaumeissa], joilla voi olla vaikeuksia unessa, mikä voi myös vaikeuttaa naisten itse nukkumista", Dr sanoo. Harris.

Kaikki yllä olevat voivat aiheuttaa merkittävää stressiä ja ahdistusta, joka voi myös vaikeuttaa unen priorisointia ja loppuaikaa, lisää DR. Harris. Yrittäessään vedota jonkin aikaa itselleen samalla, kun he kenenopausaaliset ihmiset ovat alttiina niin monia vaatimuksia muilta, ovat myös alttiita "kostoa nukkumaanmenoaika", hän sanoo, "vierittää Internetiä tai katsella televisiota yöllä sen sijaan, että nukkuu, mikä voi , puolestaan ​​vaikeuttaa nukahtaa."

Tukea päivittäisillä tapoilla on taipumus pudota myös tämän ylikuormitetun skenaarion suuntaan, tohtori sanoo. Simit. "Ehkä et syö tarpeeksi hyvin, ehkä olet liian stressaantunut, ehkä sinulla ei ole hyvää itsehoitoa tai kunnostusrituaaleja", hän sanoo. Mikä tahansa edellä mainituista voi pahentaa perimenopausaalisia oireita kaikkialla, mukaan lukien unihäiriöt.

7 Osoitinta paremman unen saamiseksi perimenopauten aikana, unihäiriöiden ja gynekologin mukaan

1. Tuplaa unihygienia

Se tosiasia, että monet uneen liittyvistä perimenopaapeneista ovat sinun hallinnassasi, tekee kaksinkertaisesti tärkeän hallita hyvän unen elementtejä, jotka ovat sisään sinun hallintasi. Ja se tarkoittaa palaamista hyvän unihygienian perusteisiin, sanoo Dr. Harris: “Rajoita näytön käyttö ennen nukkumaanmenoa, rajoita alkoholia ja kofeiinia iltapäivisin ja iltaisin, pidä makuuhuoneesi hiljaisena ja mukavana ja yritä olla korvaamatta huonoa yötä nukkumalla myöhään tai menemällä nukkumaan aikaisin seuraavana yönä."

2. Mennä johdonmukaiseen nukkumisaikatauluun

Sleep rakastaa rutiinia, muista? Kun perimenopauksen muutokset asettavat jakoavaimen elämäntyyliisi, paras veto hyvästä unesta on tehdä siitä niin rutiininomainen kuin mahdollista, mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samanaikaisesti joka aamu, sanoo Dr. Trokseli.

"Kun unihäiriöt ilmaantuu, taipumus on yrittää saada nukkua missä tahansa voit nukkua tai mennä nukkumaan aikaisemmin, mutta mitä enemmän" jahtaa "nukkua, sitä enemmän se kiertää sinua", hän sanoo. ”Virheellisen unen herätysohjelman saaminen häiritsee vuorokausirytmiä ja voi pahentaa nukkumisongelmia, joten parasta on pitää jatkuvaa nukkumisaikataulua seitsemän päivää viikossa, vaikka sinulla olisi huono yö."

3. Viileät asiat niin paljon kuin mahdollista yöllä

Jos sinulla on kuumia aaltoja tai hikoilua, tämä vinkki on ilmeinen. Mutta vaikka et herää lätäkkössä, on mahdollista, että yön yli kehon lämpötilasi ei ole yhtä hyvin säännelty, kun järjestelmässäsi virtaa vähemmän estrogeenia, on syytä toteuttaa lisätoimenpiteitä pysyäksesi viileänä.

"Ihmisten unen ihanteellinen lämpötila on noin 65-68 astetta Fahrenheit, mikä on kylmempi kuin se, mikä normaalisti tuntuisi mukavalta, mutta kehon ytimen lämpötilan lasku on yksi aivoidemme ensisijaisista signaaleista, että on aika nukkua", sanoo DR. Trokseli. ”Joten huoneenlämpötila on viileä nukkumaan mennessä ja koko yön voi helpottaa laadukasta unta.”Hän ehdottaa myös kevyiden pyjamien käyttämistä, jotka ovat kosteutta,.

4. Keskity elämäntyyliäsi muiden elementtien vaalimiseen

Jos työ- tai perhestressi pahentaa perimenopausaalisia oireita, se on tärkeää paitsi mielenterveydellesi, myös unesi viettämiseen jonkin aikaa sijoittamiseen päivittäisten tapojen ravitsemiseen ja itsehoidon harjoittamiseen.

Keskity siihen, kuinka poltat itseäsi ravitsemuksen kautta ja kuinka löydät toipumishetket ja levätä koko päivän ajan, ehdottaa DR. Sims, lisäämällä, että apulaitteet, kuten akupunktio ja hieronta, voivat olla hyödyllisiä. "On myös tärkeää siirtää vastuut, jotka sinun ei ehdottomasti tarvitse tehdä, koska kehosi käy läpi vuoron, jossa se tarvitsee sinun ottamaan tuon ajan itse", hän lisää.

5. Harjoittele 'suunniteltua huolta'

Jos stressi ja ahdistus pitävät sinut yöllä kilpa -ajatuksilla, harkitse huijaus Aivosi huolestuttava vähemmän yöllä kynällä ajoissa huolehtiaksesi aikaisemmin illalla. "15 minuutin" huolenaiheistunton aikataulu "useita tunteja ennen nukkumaanmenoa voi olla erittäin tehokas tapa ratkaista mieli", Dr sanoo. Trokseli. ”Aseta ajastin 15 minuutiksi, ja kirjoita tuona aikana vain ajatus tai huolenaihe tai asia. Kun 15 minuuttia on ajan tasalla, kirjaimellisesti ja kuviollisesti sulje kirja."

6. Harkitse hormonaalisia ja kasviperäisiä lääkkeitä

Tietyt hormonit ja yrtit, joita voit kuluttaa.

DR. Sims suosittelee isoflavoneja, jotka ovat tyyppisiä fytoestrogeenejä, joita löytyy kasveista, kuten punaisesta apilasta, sinimailasen ja soijasta, ja täydennysmuodossa. "Fytoestrogeenien on osoitettu jäljittelevän kehon estrogeenin toimintaa, mikä puolestaan ​​auttaa lievittämään joidenkin hormonaalisten muutosten vaikutuksia vaihdevuosien siirtymisen aikana", hän sanoo. Erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet, että fytoestrogeenit ”näyttävät vähentävän kuumien huuhtelujen taajuuksia” vaihdevuosien ihmisissä (samoin kuin isoflavoni -lisäravinteet, erityisesti). Keskustele vain lääkärisi kanssa ennen yrittämistä, koska heitä ei ehkä suositella ihmisille, joilla on aiemmin ollut hormonaalisia syöpiä, kuten rintoja tai munasarjoja.

Samoin tohtori. Sims ehdottaa sahrami -uutteen sisällyttämistä ruokavalioon (joko ruoassa tai täydennysmuodossa), koska alustava tutkimus osoittaa sen mahdollisen kyvyn vähentää perimenopaues -psykologisia oireita.

Samanaikaisesti voit täydentää ruokavaliota myös melatoniinilla tai melatoniinirikkailla ruokia, kuten pistaasipähkinöitä iltaisin, jotta voidaan ottaa huomioon luonnolliset melatoniinitasot, jotka tapahtuvat iän myötä ja auttavat tasapainottamaan vuorokausirytmiä. (Jos siirryt täydennysreitille, kiinnitä vain 3 mg tai vähemmän päivässä, jotta vältetään riippuvuusriskin suorittaminen.-A

7. Kysy lääkäriltäsi huonon unen ja/tai perimenopausaalisten oireiden hoidoista

Saatat tarvita jotain hieman intensiivisempää kuin edellä mainitut unihäiriöiden torjumiseksi perimenopaapujen aikana, etenkin jos ne tapahtuvat monien edellä mainittujen fyysisten ja psykologisten tekijöiden seurauksena.

Tällöin keskustella lääkärisi kanssa unettomuuden kognitiivisesta käyttäytymishoidosta (CBT-I), ehdottaa DR: tä. Harris. "Se on ensisijainen, ei-lääketieteellinen hoito unettomuuteen, mukaan lukien perimenopaumien aikana-se ylittää huomattavasti perushygienian", hän sanoo. Tämä hoito voi auttaa sinua tunnistamaan tukemattomia ajatuksia, tunteita tai assosiaatioita, jotka sinulla voi olla unen ympärillä ja haastaa ne sitten sisäisen kertomuksen muuttamiseksi.

Jos kohtaamasi unihäiriöt ovat pääasiassa hormonaalisia, voi myös olla syytä puuttua hormonikorvaushoidon (HRT) potentiaaliin gynekologisi kanssa. Se ei ole ratkaisu kaikille (etenkin niille, joilla on ollut rinta- tai endometriumisyöpä), mutta perustuen uuteen tutkimukseen, sen yleiseen turvallisuuteen, terveyshyötyihin ja kykyyn lievittää tiettyjä vaihdevuosien oireita tekevät siitä loistavan vaihtoehdon joillekin.

Jos nukkumiskysymyksesi ovat erityisen pysyviä, tohtori. Harris ehdottaa myös nukkumisasiantuntijan näkemistä ja yleisten uneen vaikuttavien olosuhteiden, kuten uniapnean, seulonnan saamista, jota usein ohitetaan perimenopausaalisiin ihmisiin.