Olen ultrarunner, ja tässä on 4 vinkkiä, jotka auttavat sinua murtamaan maratonin etäisyyden

Joten miten harjoittelet ultraa ja menet maratonin etäisyyden ulkopuolelle?

Tässä ovat neljä parasta ultrarunssivinkkiä, jotka auttavat sinua laittamaan 26.2 mailia taustalla

1. Vauhti kuin kilpikonna

Ensimmäinen ravistettava asia on tahdistus ajattelutapa. Maratonin juokseminen on usein kelloharjoittelua, kun tarkistat tahdesi säännöllisesti ja yrität pysyä raiteilla. Sinulla on todennäköisesti tavoite mielessä ja haluat saavuttaa viisi, neljä tai jopa kolme tuntia.
Tämä ei toimi ultrassa. Suurin osa ultramaratonista on maastossa ja maasto voi olla erittäin muuttuva ja uskomattoman tekninen. Saatat ylittää joet, ryntämällä kiviä tai navigoida gnarly -puiden juuria. Ja juuri kun luulit voivasi noutaa vauhtia pitkällä alamäkeen, huomaat, että maa on petollisesti liukas. Pace tulee pian merkityksettömäksi, koska tasaista nopeutta on mahdotonta.

Paljon parempi mittari on havaittu ponnisteluja, ja haluat pitää tämän helpon, noin viisi kymmenestä. Mitä pidempään ultra, sitä enemmän sinun on pidättäytyä muutaman ensimmäisen tunnin aikana. Kilpailu alussa, koska sinusta tuntuu hyvältä, maksaa sinulle kalliisti pitkällä tähtäimellä. Kilpikonnan lähestymistapa hitaasti ja tasainen näkee sinut ohittamaan kiireelliset jännit jälkimmäisissä vaiheissa.

Olet myös väistämättä eksynyt jossain vaiheessa, jopa hyvin merkittyyn reitille. Tämä on vielä todennäköisempää harjoitteluun, varsinkin kun löydät reitin ensimmäistä kertaa. Tämä on kaikki osa ultrarunging -iloa, joten rakenna aina lisäaikaan.

2. Hanki polttoaineen oikein

Urheilijoiden yleinen ilmaus on, että ultra on syömiskilpailu, joka ei ole juokseva kilpailu. Syöminen vähän ja usein on paras strategia ja sama koskee nesteytystä. Hanki polttoaineen väärin, ja kuuden tai useamman tunnin kuluttua jaloillasi kärsit todennäköisesti kouristuksista, oksentelusta tai jopa romahduksesta. Yleinen nyrkkisääntö on kuluttaa 40 - 60 g hiilihydraatteja tunnissa ensimmäisen neljän tunnin ajan ja kasvattaa sitten 70 g: iin 90 g: iin tunnissa. On hyvin yleistä nähdä rivi ultrarunnereita kävelevän mäkeä ylöspäin syödessään voileipiä, suklaapatukkeita tai hedelmiä.

On myös tarpeen juoda noin 500 ml (noin 17 unssia) vettä ja/tai elektrolyyttijuoma joka tunti. Tämä vaihtelee rakennusten ja ulkoisten tekijöidesi, kuten sääolosuhteiden mukaan.

Polttoaineen suunnittelu on tärkein valmistelu, jonka voit tehdä. Testaa tuotteita ja todellista ruokaa koulutuksen aikana ja purkaa tarvitsemasi. Se on todennäköisesti yhdistelmä nopeaa sokeria koskevia osumia, kuten makeisia tai geelejä, samoin kuin hitaammin vapauttavia ruokia, kuten Flapjack tai Banaani, samoin kuin suolaisia ​​välipaloja, kuten maapähkinöitä ja siruja. Harjoittelujaksoilla varmista, että kuljetat tarpeeksi vettä tai tiedä missä voit täyttää. Täyttösovellus on loistava resurssi ilmaisten vesivarantojen löytämiseksi.

3. Älä ohita voimaharjoittelua

Kun suoritin ensimmäisen ultra (kuusi viiden mailin metsäkurssin silmukkaa), vasen jalkani takavarikoitiin kokonaan lopulliseen silmukkaan, ja pystyin tuskin liikkumaan. Diagnosoituna iliotibiaalitieto -oireyhtymä (IT -kaista), ajattelin,. Mutta fysioterapeutini oli paljon optimistisempi ja rohkaisi minua sisällyttämään voimaharjoittelua juoksuhuoneeseeni. Se muutti kokonaan näkymäni. Nyt vahvuuskoulun uskonnollisesti, eikä minulla ole ollut loukkaantumisongelmia, vaikkakin monipäiviä tapahtumia.

Pitkän matkan ajaminen aiheuttaa suurta rasitusta keholle, mutta oikea voimatyö korvaa tämän ja lopulta vahvistaa lihaksia ja luitasi. Vahvuusharjoittelu vähentää urheiluvamuuksia alle kolmannekseen ja liiallisiin vammoihin puoleen, mukaan British Journal of Sports Medicine.

4. Löydä juokseva häiriötekijä

Erämaassa oleminen tuntikausia voi olla innostavaa, mutta se voi olla myös erittäin eristävä. Tavan löytäminen mielen häiriintymiseen on elintärkeää, etenkin ultran viimeisissä vaiheissa, mikä voi rehellisesti sanottuna olla melko epämukavaa.

Juokseva kumppani keskustelemaan tai jakamaan tuskallinen hiljaisuus voi olla jumalallinen. Sinulla on todennäköisesti energian laskua, mutta ne yleensä tapahtuvat eri aikoina, jotta voit rohkaista toisiaan pitkin ja tarjota tukea tai vaihtoehtoista välipalaa.
Jos haluat ajaa yksin, etsi tapa joko tyhjentää mielesi virittämällä luontoon tai pitämällä mielesi kiireisenä työskentelemällä ei-juoksevien aiheisiin liittyvien aiheiden kautta. Ja jos käytät kilpailua, hajota etäisyys keskittymällä tarkistuspisteeseen tarkistuspisteeseen sen sijaan, että keskittyisit kokonaisetäisyyteen.

Jos haluat kuunnella jotain, varmista, että olet ladannut tarpeeksi musiikkia, podcasteja tai äänikirjoja juoksun kestoksi. Täällä on kätevä vara -akku puhelimen lataamiseksi. Spotifyn pitäminen yli kolme tuntia tyhjentää puhelimen kokonaan, varsinkin kun tarkistan myös jatkuvasti käyttöjärjestelmäkarttasovellukseni, joten kannan aina varaakkua.

Mutta ennen kaikkea rentoudu, ota se helposti ja anna päivän stressit sulaa, kun rasti mailia.