Olen kouluttaja ja näin pitää elämäsi pisin lankku

"Jokaisessa harjoituksessa sinun tulisi aloittaa lattiasta ylöspäin, tarkoittaen jalkasi olkapään leveys toisistaan, jalat supistuivat ja lonkat nostettiin neutraaliksi asentoon, jota ei ole korotettu", Poulin selittää. "Pidä ytimesi tiukasti ja kiinnitettynä koko lankku-, käsivarsi- tai kyynärpään olkapäät toisistaan ​​ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa.”Sen lisäksi, hän sanoo välttää kaulan kiristämisen (yleinen virhe klassisissa lankkuissa). Sen sijaan kohdista leuka noin kuusi tuumaa kehosi edessä ja katso eteenpäin. "Olen hyvässä muodossa ja vähemmän aikaa kuin surkea muoto ja enemmän aikaa", hän toteaa. "Ole johdonmukainen, ja saat paremman."

3. Ole hyper-tietoinen kyljestäsi

Vaikka ydinlihakset ovat ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajatellaan lankkujaksoja, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Andrea Dusel-Folio sanoo, ettei unohda ribcageasi. "Jos kylkiluut alkavat levittää ja uppoaa, on paljon haastavampaa pitää ydin kiinni ja aseet vievät kaiken työn", hän selittää. ”Pidä kylkiluut kiinni, kuvittele, että sinulla on kengännauhoja, jotka nauhaavat kylkiluun ylhäältä pohjaan, ja tunnet sitten nämä nauhat vedetään tiukasti, jotta kylkiluut voivat neuloa yhteen."

4. Älä pelkää muunnelmia

Jos perinteisen lankun pitäminen on erittäin haastavaa kehollesi, älä stressi. Ligler sanoo, että jos kamppailet klassisten lankkujen kanssa tai sinulla on ranteen herkkyyttä, voit useita variaatioita, jotka auttavat rakentamaan voimaa ja lisäämään monimuotoisuutta ydinrutiiniin. Ensinnäkin, polvi -lankku on. Täällä sinun tarvitsee vain päästä nelinpeliin ja laskea lantiosi alas luodaksesi pitkän viivan hartioiden, lantion ja polvien välillä (toisin kuin varpaat). Siellä on myös kyynärpää. "Tämä on perinteinen lankku, vain kyynärpäissäsi kätesi sijasta", Ligler selittää.

Ja sitten meillä on lankku hauen. Vaikka tämä harjoitus saattaa vaikuttaa paljon haastavammalta, se todella auttaa antamaan nivelille hieman tauon pikingin aikana, jotta et tunne pysähtynyttä ja kipeä yhdessä asennossa. Liglerin mukaan lankku-poike-liike ”vaatii parannettua ytimen ja ylävartalon sitoutumista, jotta lantio dynaamisesti liu'uttaa kattoa ja ylläpitää samalla selän ja suoran jalan asennon."

5. Paina pois lattiasta

Plank -asennossa voi tuntua, että käsivarret ja jalat ovat siellä pitämässä sinua. Todellisuudessa he tukevat sinua, mutta sinun on painettava aktiivisesti lattiasta palkkioiden hyödyntämiseksi. "Väsymystämme alamme uppoaa niveliin ja kohti lattiaa", Dusel-Folio sanoo. ”Olipa kädessäsi tai käsivarsilla, haluat miettiä, että lattia on aktiivisesti painaa sinulta. Tämä pitää myös serratus -etuosan kiinnostuneempana, mikä auttaa pitämään lapaluita siipimästä selästä."

6. Tehdä pieniä säätöjä

Päivän lopussa Goldin kuntosalin sertifioitu kouluttaja Jackie Vick sanoo. Ensinnäkin keskity siihen, ettet katso alas varpaitasi lautattaessa. "Pidä pääsi ylös ja katso alas maahan", hän ohjaa ja huomauttaa, että se johtaa parempaan linjaukseen. Toiseksi, älä unohda hengittää sen läpi. "Joskus keskitymme, pidämme hengitystämme, mikä todella vaikeuttaa kaikkea", Dusel-Folio selittää. ”Haluat pitää hapen virtaavan kaikkiin lihaksiin, jotka työskentelevät niin kovasti puolestasi. Hengittääksesi samalla pitäen ytimen kiinni (vedä todella kyseinen vatsa -painike selkärankaa kohti), ajattele hengittämistä kylkiluun takaosaan ja sivuihin (kuten haitari).”Laita nyt kaikki yhteen, ja burpee! (Vakavasti, niin pahoillani päättyy tähän huomautukseen).

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.