Olen sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ja siksi et parane push-up -sivustolla
2. Ylläpitää oikeaa push-up-lomaketta
Jos et tee push-up -sovelluksia oikealla muotolla, saatat puuttua paranemiseen heihin ja asettaa itsesi vaaraan saada lihasjännitystä tai loukkaantumista, kuten kireys tai kouristus kaulassa ja hartioissa. Lisäksi se on erittäin epämiellyttävää ja kipu voi tuhota muilla kehon alueilla assosiaatiolla, kuten takaosa.
Sinun on pidettävä ytimessä tiukasti, takaosa tasaisena kuin olisit lankkuasennossa, ja käsivarresi samalla tasolla ja usein tämä muoto tehdään yleisesti väärin, missä takaosa taipuu hiukan tai käsivarret eivät ole taivutettuja suorassa kulmassa.
"Aloita rinnasta ja vatsasta lattiaa vasten jalat suoraan takana ja ole varma, että käsivarresi ovat samalla tasolla kuin rintakehäsi, taivutettu 45 asteen kulmassa", Stonehouse sanoo. Sitten kun työnnät kädet ylös, pidä jalat vakaana ja purista neloset, liukut ja ytimesi uloshengitys. Pidä kehosi lankkuasennossa muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten, kun kehosi putoaa takaisin lähtöasentoon.
3. Aloita muilla push-up-muunnelmilla
Jos et ole vielä vahva sylissäsi ja hartioissasi että ytimessä, klassisen push-up: n saavuttaminen voi olla liian paljon sinulle. Haluat ehkä aloittaa kaltevuudet push-up-up-up-arvot tai toinen monista push-up-muunnelmista.
"Laita kädet esineeseen, kuten laatikko tai penkki 12 tuuman korkeudella, koska tämä vie osan kuormasta poistosi ja antaa sinun rakentaa alkuperäistä voimaa", hän sanoo. Se auttaa sinua myös välttämään rannekipuja, jotka voivat tapahtua, kun aloitat ensin push-upit. "Harjoittele 3 sarjaa 5-10 toistoa ja lisää toistoa muutaman päivän kuluttua, jos tunnet olosi hyväksi", hän sanoo.
4. Lisää hitaasti edustajia rakentaaksesi voimakkuutta
Joten näet parannusta? Sen sijaan, että teet vain perusprosessiasi ja suuremman määrän toistoja, lisää ehkä enemmän vastustuskykyä ja haastetta leikkaamalla toistot, mutta lisäämällä intensiteettiä-tämä voi lisätä voimaa ja todella hioa näitä lihaksia.
"Leikkaa toistosi ja lisää 10-20 sekunnin lähtölaskenta, kun alet itsesi, lähtölaskenta 10-20 sekuntia, sen mukaan, kumpi on sinulle kohtuullinen, työnnä sitten aseisiin laajennettuihin ja toista", Stonehouse sanoo. Tämä lisää voimaa ja vakautta. Aloita kolmesta viiteen toistoon ja työskentele ylöspäin, kun vahvistut.
Voit myös räjäyttää haasteen laatikolla. Laita jalat kohonneeseen esineeseen ja kädet maahan. "Tämä korostaa enemmän, painoa, hartioillasi, käsivarsiin ja ytimeen sekä kokeneille pushup -tekijöille, tämä auttaa jatkamaan etuketjun ja ylävartalon lihasryhmäsi vahvistamista", hän sanoo.
Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.
