Olen nyrkkeilyohjaaja, ja nämä ovat ABS-liikkeitä, joita teen kivi-kiinteään ytimeen

Joten miten valjastat ytimen voiman? Tarvitset lihaksikas infrastruktuurin, mutta sinun on myös tiedettävä, miten lihakset kiinnittyvät, ja laittaa se kaikki yhteen sileäksi liikkeeksi. Siksi tässä uudessa nyrkkeilijän ABS-harjoituksessa Rumble-nyrkkeilyopettajalta ja Well+Good's Trainer of the kuukauden klubin ohjaaja Olivia Platania, jotkut liikkeistä sisältävät lyöntejä tai ovat liioiteltuja versioita asioista, jotka olet jo tekemisissä renkaassa-sukassa kyykky (tai ankka) seisovalla, kiertävällä rapistuksella.

Tapa saada irti näistä liikkeistä on kiinnostaa abs. Platanian vihje tähän on "vetää ytimesi selkärankaan.”Mutta mitä se todella tarkoittaa?

"Kuulet minun sanovan, että paljon tänään-Belly-painike selkäranka", Platania sanoo. "Ei tyhjiö, mutta haluan sinun ajattelevan, omaksua se ja suojaa selkärankaa, oikein?”Ymmärtäminen kuinka suojata sitä selkärankaa (ja siten kiinnitä ytimesi) johtuu virittämisestä reaalimaailman skenaarioihin renkaassa.

”Haluat miettiä suojan luomista itsesi ympärille, oikein?"Platania sanoo. "Joten jos saan osuman, tiedän kuinka kiristää ja tiedän kuinka suojata itseäni."

Hanki tämä ydin valmiiksi heittämään ja ottamaan lyönti tällä 14 minuutin harjoituksella. Voit seurata yllä olevassa videossa tai tehdä rutiini yksin alla olevalla kuvauksella.

Nyrkkeilijän ABS -harjoitus

Muoto: Yhdistelmä seisovia, istuvia ja laskemalla ABS -liikkeitä, jotka tehdään kevyiden painojen avulla.

Tarvittavat laitteet: Paikka maalata ja kaksi kevyttä painoa. Platania käyttää messinki -nyrkkeitä, mutta jos jostain syystä sinulla ei ole pari makaavia, voit käyttää pieniä käsipainoja, vesipulloja, herneitä tölkkejä tai mitä tahansa käsillä olevaa tölkkejä.

Kuka tämä on?- Jokainen, joka etsii ABS -harjoitusta ydinvoiman parantamiseksi.

Liikkeet 1-3 tehdään yhdellä kevyellä kummassakin kädessä

1. Kyykky seisovilla kiertymisillä (30 sekuntia)

1. Seiso pystyssä jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja taivutetut käsivarret ylös kasvoillasi nyrkkeillä nyrkkeilijän vartijan asennossa.
2. Taivuta polviasi ja kyykky alas.
3. Kun nouset takaisin ylös, nosta vasen polvi ylös ja maasta ja käänny alas ja kohti polvea oikealla kyynärpäällä.
4. Kyykky ja toista kiertymiskriisi toisella puolella.
5. Jatka kyykkyä ja vuorotellen.

2. Kädet korotettu maaliskuussa (30 sekuntia)

1. Nosta kädet suoraan yläpuolella.
2. Maaliskuu paikoillaan nostamalla polvia lonkkatasolle reidet, jotka ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa

3. Clops (1 minuutti)

1. Aseta kädet vasemmalle lonkalle, kun tulet kyykkyyn
2. Kun suoristut kyykkystä, vie kädet vartaloasi ja oikealle pään yli
3. Palaa lähtöasentoon ja toista (30 sekuntia)
4. Toista toisella puolella (30 sekuntia)

Lakata painot

4. Olkapäät (30 sekuntia)

1. Tule lankkuun, jossa on suorat käsivarret joko varpaasi tai polvillesi
2. Nosta oikea käsi ja napauta vasenta olkapäätäsi
3. Vaihda oikea käsi
4. Toista toisella puolella
5. Jatkaa vuorotellen

5. Komennot (40 sekuntia)

1. Pysy lankkuasennossa
2. Tule alas käsivarsillesi oikealla kädessäsi
3. Tule alas käsivarteen vasemmalla kädellä
4. Työnnä taaksepäin suoraa käsivarttaan vasemmalla kädellä
5. Työnnä taaksepäin oikeaan käsivarteen oikeaan käsivarteen
6. Jatka vuorotellen korkean lankun ja käsivarteen lankun välillä, vaihtamalla lyijyvarsi joka kerta

6. Sivu lankku (1 minuutti)

1. Makaa puolellasi
2. Nosta taivutettu käsivarsi ja jalat lantiosi nostettuna
3. Pidä (30 sekuntia)
4. Toista toisella puolella (30 sekuntia)

Toista liikkeet 1-6. Valitse sitten painot varmuuskopiointia.

7. Puoli istunto ja kaksoset (30 sekuntia)

1. Istu maassa polvillasi taivutettuna, korot koskettavat lattiaa, ja vartalo laski noin puolivälissä lattiaan pystyssä olevasta asennosta
2. Pitämällä tätä asentoa painosi kanssa kädessäsi, vaihtoehtoisia jabeja ja risteitä

8. Tabletop -kantapään hanat (50 sekuntia)

1. Tule pöydän asentoon, makaa selällesi polvillasi taivutettuna 90 asteen kulmassa, lankat Lattian suuntaisesti
2. Nosta käsivarret suoraan rintakehän eteen, kohtisuorassa lattiaan
3. Laske oikea kantapää lattiaan ja tuo se sitten takaisin pöytätasoon
4. Toista toisella puolella
5. Jatkaa vuorotellen

9. Istunta ja kaksoset (50 sekuntia)

1. Aseta selällesi polvillasi taivutettu ja korkokengät lattialla
2. Nosta vartalo ylös istuvuuteen
3. Toimita istunnon yläosassa jab-cross-rei'itys
4. Alhaisempi alaspäin
5. Toistaa

10. Dead Bug (50 sekuntia)

1. Aseta selkänsä pöytäasennossa kädet nostettuna rinnan yläpuolelle
2. Laske oikea käsivarsi taaksepäin, kun suoristat vasemman jalan ulos ja lattiaan
3. Palaa takaisin lähtöasentoon
4. Toista toisella puolella
5. Jatkaa vuorotellen

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.