Jos olet uusi kuntosali, nämä ovat 7 parasta konetta, joiden kanssa pääset aloittamaan, kouluttajan mukaan
Thomas ehdottaa, että aloittelijat alkavat 20 minuutin harjoituksella. Lämmitä vilkkaalla kävelyllä 5 minuutin ajan ja lisää sitten vähitellen nopeutta ja kaltevuutta, koska se tuntuu mukavalta kuntotason perusteella. Noin 15 minuutin kuluttua vähennä nopeutta ja kaltevuutta ja lopeta yhden tai kaksi minuuttia helppoa kävelyä jäähtyäksesi.
Elliptinen
"Tämä kone on hieno aloittelijoille, koska se on vähäinen vaikutus, helppokäyttöinen ja toimii koko vartaloasi. Voit käyttää sitä pidempään, koko kehon sydänistuntoon tai yksinkertaisesti lämmittelynä ennen voimaharjoittelua ”, Thomas sanoo. ”On todennäköistä, että elliptisen elliptisen avulla etukonsolissa on vaiheittaiset ohjeet. Astu koneeseen, kytke näyttö päälle, aloita polkimen työntämällä polkimet eteenpäin."
Hän ehdottaa, että vastustuskyky mille tahansa tasolle tuntuu parhaalta sinulle hallitsevalle eikä aluksi liian kovalle, tai voit valita ohjelman aloittamista varten.
"Pysy pystyssä ja älä nojaa liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin polkimisen aikana", hän sanoo. ”Kun olet valmis suorittamaan harjoituksen, varmista, että kone on pysähtynyt kokonaan ennen kuin askel pois päältä."
Hyvä aloittelijaystävällinen 20 minuutin elliptinen harjoitus, jonka Thomas ehdottaa, on aloittaa alhaisella vastuslämpötilassa noin 5 minuutin ajan. Yritä sitten nostaa vastus vaikealle intensiteetille kahden minuutin ajan ja siirry sitten takaisin kohtalaiseen vastuskykyyn kahden minuutin ajan. Toista tämä, kunnes olet saavuttanut 20 minuuttia. Päättyy yhden tai kahden minuutin jäähdytykseen.
Kuntopyörä
Kun kävelet sydänlaitteiden valinnan läpi useimmissa kuntosaleissa, näet todennäköisesti kourallisen erityyppisiä liikuntapyöriä. Siellä voi olla perinteisiä pystysuoria paikallaan olevia polkupyöriä, sisäpyöräilypyöriä (joita yleisesti kutsutaan spin-pyöräiksi), airdynen tai tuulettimenkestävyyspyörät ja latautuvat polkupyörät. Mikä tahansa näistä voi olla hieno sydänkone aloittelijoille.
"Vaikein osa on istuimen säätäminen", Thomas sanoo. Mutta kun olet tehnyt sen, "sinun tarvitsee vain hypätä, asettaa vastus ja kehrä!”(Jos et ole varma siitä, kuinka pyörän säätäminen oikein, pyydä työntekijää näyttämään sinulle.-A
Aloittelijoille 20 minuutin pyöräharjoittelu Thomas suosittelee lämpenemistä matalalla intensiteetillä viiden minuutin ajan. Lisää sitten voimakkuutta kahden minuutin ajan ja palaa kohtalaiseen vastuskyvyn kolmen minuutin ajan. Toista tämä malli, kunnes olet saavuttanut noin 20 minuuttia. Päättyy yhden tai kahden minuutin jäähdytykseen.
Parhaat aloittelijaystävälliset voimakoneet
Aina kun yrität uutta vahvuuskonetta, Thomas ehdottaa ohjeiden ja tiedon lukemista siitä, mihin lihaksiin kohdistat ensin. Aloita vain pienellä määrällä vastustuskykyä, säädä se sitten siihen, mikä tuntuu mukavasti haastavalta sinulle. "Tiedät, että olet valinnut oikean painon, kun voit suorittaa harjoituksen koko liikkeen, mutta silti tuntuu jonkin verran haasteelliselta", hän sanoo. "Viimeisen kolmen edustajan tulisi tuntea olonsa erityisen haastavaksi, mutta sinun pitäisi silti pystyä täyttämään ne oikealla muotolla", "
Lisäksi: Varmista, että hengität syvästi koko harjoituksen ajan, hän sanoo. ”Hyvä nyrkkisääntö on hengittää, kun nostat painoja ja hengität alentamalla painoja."
Rinnassa
Thomas suosittelee aloittelijoita yrittämään käyttää tätä painopistettä vapaiden painojen sijasta, koska se helpottaa hyvää muotoa. Tämä kone kohdistuu ensisijaisesti rintakehän lihaksiin, mutta myös hauislihas ja tricepsit.
”Kun olet vasta aloittamassa, tämä on turvallisempi vaihtoehto kuin penkkipuristin (joka toimii samoilla lihaksia). Lisäksi se rohkaisee täyden liikkeen, jotta voit saada kaiken irti harjoituksesta ”, selittää Thomas. ”Suorita 10-15 toistoa, lepää 60 - 90 sekuntia. Toistaa kolme kertaa."
Istuva jalan laajennuskone
Tämä kohdistuu reiden etuosaan kvadricapsia. "Se on vähävaikutteinen ja loistava jalkojen lihaksia", Thomas sanoo. Hän ehdottaa, että teet 10-15 toistoa ja lepää sitten 60–90 sekuntia ennen kuin kokeilee vielä yhden tai kaksi sarjaa.
Olkapääkone
"Tämän koneen avulla voit kokea olkapuristimen edut, mutta ilman ydinvakautta ja tasapainoa, jota tarvitset käsipainon tai barbell -olkapisteen kanssa", sanoo Thomas. ”Se keskittyy olkapäiden lihaksen työskentelyyn ja aivan kuten kaikki voimakoneet, se auttaa sinua oppimaan harjoituksen oikean muodon."
Aloittelijoille hän suosittelee suorittamaan 10–15 toistoa, lepäämällä 60 - 90 sekuntia ja suorittamaan kaksi tai kolme sarjaa.
Istuva jalan kiharakone
"Tämä on samanlainen kone kuin istuva jalan jatke, mutta se kohdistuu takaosaan (reiden selkänoja)", Thomas sanoo. ”Tasapainotetun jalkaharjoituksen aloittelijat haluavat sisällyttää sekä jalkojen laajennuksen että jalkojen kihara koneet harjoitteluun.”Hän ehdottaa, että teet 10-15 toistoa ja lepää sitten 60–90 sekuntia ennen kuin kokeilet vielä yhtä tai kaksi sarjaa.
