Jos kakkosi näyttää erityisen ohuelta, se saattaa kertoa sinulle, että lantionpohjasi on liian jännittynyt

"Lantionpohjan fysioterapeuttina kannustan potilaitaan todella, todella katsomaan heidän kakkuaan ja kerron sitten kaikki yksityiskohdat", sanoo Megan Rorabeck, DPT, hallituksen sertifioidut naisten terveyskliiniset asiantuntija ja kirjailija, jonka kirjoittaja Lantion välissä: käytännöllinen opas naisille.

DR. Rorabeck sanoo, että erilaiset ulostemuodot voivat osoittaa kaiken vaikeasta ummetuksesta kuidun puutteeseen ja antaa loistavan kuvan lantionpohjasta.

Kuinka kertoa, onko kakkosi normaali vai ei

Voit määrittää, sanotaanko kakkosi jotain lantionpohjastasi, sinun on ensin kyettävä tunnistamaan se ja katsottava, onko sinulla terveellinen kakku. Paras tapa tehdä se on Bristol -jakkarakaaviolla, joka näyttää kakun muotoon sekä konsistenssiin ja kakkuväriin. "Se antaa meille aloituksen kyvystä tunnistaa, mikä" tyyppiä "on tyypistä 1 (ummetus) tyyppiin 7 (ripuli)", Dr. Rorabeck selittää.

Vaikka kaavio auttaa kuvaamaan erilaisia ​​jakkaran muotoja, dr. Rorabeck toteaa, että lyijykynä-ohut kakka (suosittu aihe Instagramissa) jätetään pois. "Pencil-ohut jakkara voi osoittaa jännitystä lantionpohjan lihaksissa", hän sanoo. ”Jos lantionpohjan lihakset eivät voi rentoutua täysin, jakkaran läpi on pienempi aukko, mikä voi johtaa lyijykynäiseen ulkonäöön.”Dr: n mukaan. Rorabeck, lyijykynäkakat voivat olla kovaa konsistenssia (tyyppi 2) pehmeäksi, normaaliksi konsistenssille (tyyppi 4), vaikka se on yleensä tyyppi 4, hän sanoo.

Kuinka korjaat kapeat jakkarat?

Jos menet kylpyhuoneeseen ja huomaat pitkiä, laihoja kakkomaisia, paljon ohuempia kuin tavallisesti-heikko ja/tai tiukka lantionpohja voi hyvinkin olla syyllinen.

"Tässä on asia, jonka sinun pitäisi tietää kireydestä (sama koskee melkein jokaista kehon aluetta): hyvin usein, kireys ja heikkous kulkevat käsi kädessä", sanoo Pilates-opettaja Emma Bromley, synnytyksen jälkeinen asiantuntija, lantionpohjan asiantuntija , ja Bromley -menetelmän perustaja. Tätä silmällä pitäen on joitain tapoja, joilla voit vapauttaa ja vahvistaa lantionpohjaa.

Julkaisu: Käytä terapiapalloa

Hoitopallo (kuten acupoint fyysinen hierontaterapiapallo, 15 dollaria) on suunnilleen tennispallon kokoinen, mutta erittäin kevyellä squishingillä, Bromley selittää. Tiukan lantionpohjan vapauttamiseksi hän sanoo paikantavan hännän luun ja istuvan luun bontaosin osaa toiselta puolelta ja aseta terapiapallo näiden kahden pisteen väliin, istuu siinä koko painosi kanssa.

"Rullaa pallo ympyröinä ja huomaa, jos on erityisen tiukkoja kohtia", hän ohjaa ja huomauttaa tekevänsä pienempiä ympyröitä tiukimmilla alueilla. ”Hengitä syvästi ja täysin rentoutua sekä lantionpohjaasi että ABS: si samalla kun teet tämän (kuvittele, että olet virtsaamassa, mutta ei aivan)."

Tarkista olkapäälläsi ja glutes-let -sivustosi kaikista lihasjännityksistä, joita saatat pitää kiinni. Vietä viisi minuuttia päivässä tekemällä tämän kummallakin puolella viidestä seitsemään päivää peräkkäin, Bromley sanoo. "Jos huomaat BM: n parannuksen, se antaa meille vihjeen, että se johtuu lantionpohjan kireys", hän sanoo. "Jos muutosta ei ole, katso lääkäri sulkemaan jotain vakavampaa."

Venytys: hengitä syvästi

Tapa, jolla hengität koko päivän, voi vaikuttaa lantionpohjaan: DR. Rorabeck sanoo, että voit venyttää tätä lihasryhmää syvällä vatsan hengityksellä.

"Sen sijaan, että omaksut lyhyen, ylemmän henkilön hengityskuvion, haluat kokeilla syvää, vatsan hengitysmallia, kuten sitä, mitä yleensä harjoitetaan joogassa", hän sanoo. "Helpoin tapa oppia on aloittaa makaamalla selälläsi yhdellä kädellä vatsassasi ja yksi rinnassa. Tavoitteena on saada vatsasi liikkumaan enemmän kuin rintakäsi, mikä osoittaa, että hengität syvälle vatsasi."

Tämä toimii sen vuoksi, kuinka läheisesti liittyvät vatsa- ja lantionpohjan lihakset ovat. "Kun hengität, kalvosi vetää alas, vatsasi nousee ylös niin, että vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset pidentyvät", Dr. Rorabeck selittää. "Et ehkä tunne mitään lantionpohjassa, mutta se on okei.”Jatka joka tapauksessa, tuo lopulta hengityksen kanssasi wc: hen. Dr: n mukaan. Rorabeck, se voi auttaa lisäämään terveellisempää suoliston liikettä.

Vahvista: Käytä vaahtotelaa

Kun lantionpohja on riittävän rento ja venytetty, Bromley sanoo esittävän lantionpohjan vahvistuksen. Et tarvitse painoja, vain vaahtotelaa ja kärsivällisyyttä.

"Istu vaahtotelalla rullalla jalkojesi välissä, polvet taivutettu ja säärisi tasaisesti maassa (käytä tyynyä, jos se on erittäin kiinteä rulla)", Bromley ohjaa ja huomauttaa pidentämään selkärankaa, laske hartiat ja katso suoraan eteenpäin. ”Huomaa labiasi sensaatio rullaa vasten ja ole tietoinen pitämään tämä yhteys kaikkialla, jotta et ole houkuttele tehdä kegeliä.”(Uutiset Flash: Bromley sanoo, että Kegels voi todella tiukentaa lantionpohjan, mikä voi johtaa voimakkaan kivun ja toimintahäiriöön.-A

Kegelin suorittamisen sijasta Bromley sanoo keskittyvänsä kuusi tuumaa vatsasi alapuolelle. "Kuvittele, että yrität nostaa kaikki sisäelimet muuttamatta selkärangan sijaintia, puristamatta glutejasi ja ilman kirettä kuin kegelin kanssa. Se on lantionpohjan nosto ”, hän selittää. "Pidä tuo nosto ja kuvittele, että sinulla on vanha viktoriaaninen korsetti, ja joku kääri ja sitoo sen tiukasti ympärillesi. Se on poikittainen vatsasi."

Kun olet löytänyt lantionpohjan ja poikittaisen vatsan, on aika hengittää pitäen nämä kaksi yhteyksiä. Tätä harjoitusta varten haluat välttää hengityksen lähettämistä vatsaan. "Ajattele sen sijaan, että lähetetään syvä hengitys kylkiluun takaosaan", Bromley sanoo. ”Pidä hengittämistä syvästi sisään ja ulos pitäen samalla sekä nosto- ja kääreiden tunne puristamatta liukua tai antamatta hartioitasi jännittyä tai pyöriä eteenpäin, ja jättämättä labiaa tai menettämättä yhteyttä rullaan."

Pidä tämä asento 30 sekunnin lisäyksissä kolmen tai viiden minuutin ajan istuntoa kohti, ja Bromley sanoo, että olet hyvin matkalla vahvempaan lantionpohjaan.

Hyväksy hyvä wc -asento

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, sallia terveellinen BM omaksuttamalla oikea kakutusasento. Vaikka nykyaikaiset wc: t saattavat saada sinut uskomaan toisin, paras, tehokkain tapa kakku on oikeastaan ​​polviesi kohottamisen lonkan yläpuolella (pino kirjoja tai kyykky potta, 35 dollaria, voi laittaa sinut oikeaan asenteeseen). Istuminen "normaalisti" wc: ssä voi supistaa peräsuolen, mikä johtaa ohueen kakkuun.

"Tämä rento, kyykkyinen sijainti asettaa löysän lihakseen, joka kääri peräsuolen, puborectalis-lihaksen ympärille ”, Dr. Rorabeck selittää. ”Kaksossasi on enemmän tilaa liikkua peräsuolen läpi, mikä helpottaa kulkua."

Hydroi ja syö tarpeeksi kuitua

Jos ihmettelet "Veden puute aiheuttaa kapeat jakkarat", vastaus on, että enemmän vettä ei todellakaan voi satuttaa! Vaikka tämä pätee kakkuherveyteen yleensä, hydratoituneen ja kuidun sisällyttäminen ruokavalioon asettaa sinut poo-muotoiseen menestykseen, varsinkin jos koet kapeat jakkarat.

"25 gramman kuidun syöminen päivittäin ja vedenkulutuksen lisääminen on hyvä ensimmäinen askel" ongelman ratkaisemiseksi, anish Sheth, MD, gastroenterologi ja kirjoittaja Mitä poo kertoo sinulle?, aiemmin kerrottiin hyvin+hyviä vinkkejä terveellisille kakkoille. Voit tarkistaa muut ehdotukset ruokavaliotapoista, jotka johtavat terveellisiin ulosteisiin tämän oppaan kanssa ruokia, jotka tekevät sinusta kakut.

Milloin lääkäri kapeaa jakkaraa

Jos työskentelet kaikkien näiden strategioiden läpi ja huomaat, että pitkän laihan kakkosi muoto on muuttumaton, dr. Rorabeck ehdottaa lantionpohjan fysioterapian etsimistä. Voit myös puhua perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on muita epäsäännöllisiä ulosteoireita, kuten veri, ummetus, ripuli tai erityisen huono haju.

"Asteittain kapeammat tai ohuemmat jakkarat voivat olla merkki peräsuolen syövän estävästä evakuoinnista", Dr sanoo. Ravittua.

Bottom line (pun tarkoitettu), kakkosi tulisi olla osa keskustelua lääkärisi kanssa.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.