Jos haluat vahvemman ytimen, älä ohita tätä tärkeää vaihetta pitämällä lankaa

Vahvan ytimen saaminen on välttämätöntä kaikille liikkeille. Vahva ydin auttaa vakauttamaan lannerangan ja lantion, antaa sinun suorittaa liikkeitä, kuten kiertymistä ja taivutusta, ja voi jopa parantaa urheilullista suorituskykyäsi. On olemassa lukuisia AB -harjoituksia, joita voit tehdä ytimen vahvistamiseksi, ja lanking on yksi suosituimmista. Mutta vaikka lankut ilmestyvät lukemattomiin harjoituksiin, ne voivat olla helppoja tehdä virheellisellä muodolla. Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät lankkua aloittaessaan. Auttaaksesi sinua täydentämään lankkumuotoasi ja opettamaan sinulle, kuinka aloittamme lankun oikein, puhuimme Chip Colemanille, CSC: lle, Motus Performance -yhtiön perustajalle.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, on Motus Performance -yhtiön perustaja Tucsonissa, Arizonassa.

"Kun otat jotain niin yksinkertaista kuin lankku, kaikki pääsevät lankkuun hyvin samalla tavalla. He nousevat käsiinsä ja polvilleen ja heittävät lantionsa ilmaan ", Coleman sanoo. Vaikka tämä saattaa tuntua normaalilta, kaksi yleistä tekniikkavirhettä Coleman näkee, kun ihmiset alkavat tällä tavalla, tulevat lankkulle, jolla on lantion etuosan kallistus, "iso kaari selässään" ja tulossa lankalle, jolla on korkea lantio, ikään kuin he " RE: tä hauen asennossa. Nämä virheet tapahtuvat, koska kehosi haluaa luonnollisesti siirtyä asentoihin, jotka vaativat vähemmän lihasenergiaa, varsinkin jos sinulla on heikko ydin tai et ole tottunut suorittamaan lankkuja, Coleman sanoo.

Jos sinulla on taipumus suorittaa lankut kaarevalla tai kevyellä puolella, saatat tuntea neloset toimivan vähän, mutta viime kädessä "et todellakaan aktivoi mitään ydinlihallisuutta, lepäät vain selkärangan kudoksissa ja levyissä ja nivelissä, nivelissä, "Coleman sanoo. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ajan myötä, ja on välttämätöntä suojata selkärankaa asettamalla sen optimaaliseen asentoon, jolla on paljon tekemistä lantion sijainnin kanssa, Colemanin mukaan. "Minkä tahansa taipumuksen sinulla on, jos et aseta lantion sijaintiasi hyvin, et koskaan todella aktivoida ydinmahmosi selkärangan suojaavalla tavalla, joka suojaa selkärankaa."Lisäksi, kun kyse on lankusta, et aktivoida etuosan ydinlihaksia, kuten sinun on tarkoitus ja hyötyä harjoituksen vahvistavista eduista.

Saadaksesi lankimuotosi pisteeseen, Coleman suosittelee aloittamista asettamalla tasaisesti vatsaan. "Jos tiedän,."Sieltä tavoitteena on ylläpitää lantion sijaintia pitäen samalla glutes- että ytimesi aktivoituna noustessasi lankkuasentoon säilyttäen kyseisen aktivoinnin ajan koko lanan pitämisen ajan.

Se voi aluksi tuntua vieraalta, jotta voit sopia liuku- ja ydinlihaksista, mutta tekemällä niin se antaa lantioille mahdollisuuden pitää lantio "siinä mukavassa, tasaisessa kohdistuksessa. Ja sitten ydin on oppinut pysymään siinä todella vahvassa, luonnollisessa lannerangan kuin superkaarin tai korkean hauen asennossa ", hän sanoo. Näiden uusien vihjeiden naulaaminen voi viedä jonkin aikaa, minkä vuoksi Coleman suosittelee suullista palautetta valmentajalta tai yksinkertaisesti kiinnittämään enemmän huomiota tekniikkaan aina, kun suoritat lankun.

Aloittelijoille tai kaikille, jotka ajattelevat, että heidän muodonsa voisi käyttää parannusta, Coleman suosittelee näiden vihjeiden toteuttamista korkean pinnan asennosta lihasten kestävyyden ja ytimen lihaksen rakentamiseksi. Sieltä voit siirtyä kyynärpään päälle. Voit myös käyttää tätä kärkeä, kun suoritat muita lankkuvaihteluita, kuten sivulauta, hän sanoo.

Jos päätät tehdä enemmän dynaamisia variaatioita, kuten ylöspäin alaspäin, Coleman varoittaa, että he voivat "potkaista jonkun väärään tapaan", ja saatat pudota tietoisesta lihaksen rekrytoinnista ja hyödyntää mitä tahansa menetelmää, jonka avulla voit pitää lankun Riippumatta lomakkeestasi. Sinun ei tarvitse leikata dynaamisia muunnelmia ohjelmastasi, mutta "varmista, että olet vakaa kaikenlaisessa staattisessa lanking -asennossa ennen kuin siirryt johonkin dynaamiseen", hän neuvoo. Jos olet valmis parantamaan lankkutekniikkaasi, noudata alla olevia yksinkertaisia ​​vaiheita.

Kuinka pitää lankku kunnolla

1. Aloita makaa litteä vatsastasi ja kiinnitä hallitsemalla glute- ja vatsalihakset.

2. Työnnä itsesi lattiasta ja kyynärpäistä tai kyynärpäistä samalla kun kiinnostat liukut ja vatsalihakset, jolloin lapilat (olkapäät) (olkapäät). Kyynärpät ja kädet tulisi olla suoraan hartioidesi alla ja kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.

3. Pidä määräaikaa.

Visuaalinen oppija? Kokeile tätä:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.