Yritin biohappaa kuukautisia optimoida harjoitteluni

Koko syklin vaiheen ajan hormonit muuttuvat ja seurauksena vaikuta kehoosi, kun se valmistautuu ajanjaksoon tai raskauteen. Tämä "voi vaikuttaa myös harjoitukseemme ja muihin kehomme asioihin, koska hormonimme eivät ole vain lokalisoituja kohtuun tai munasarjoihin tai muniin", Dr sanoo. Davenport.

Follikulaarinen vaihe

Useimmat kuukautiskierron pituudet ovat välillä 25-30 päivää, mutta tämä on yksilöllinen jokaiselle kuukautiski. Dr: n mukaan. Davenport, follikulaarinen vaihe teknisesti alkaa kuukautisen ensimmäisenä päivänä. Noin 14 päivän kuluessa sitä pidetään ”alhaisena hormonaalisena tilana”, kun estrogeeni- ja progesteronitasosi ovat alhaiset, ja follikkelia stimuloiva hormoni (FSH)-joka stimuloi munasarjojen follikkelia kasvamaan ja kypsymään muna- ja luteinisoivan hormonin, mikä laukaisee munan vapautumisen munasarjan esiintymisestä alemmissa pitoisuuksissa, selittää DR. Länsi-.

Tämän vaiheen alkupuolella pystyt rakentamaan enemmän lihaksia kuin muina kuukauden aikoina, koska silloin, kun kehosi pystyy käsittelemään eniten stressiä, DR: n mukaan DR: n mukaan. Länsi-. Tämä on aika hyödyntää korkean intensiteetin ja vastusharjoituksia. Saatat myös huomata, että palautuksesi on parempi ja huomaat, että sykesi vaihtelut ovat korkeammat, mikä tarkoittaa, että kehosi voi toimia korkeammalla tasolla.

Ovulaatiovaihe

Kun lähestyt ovulaatiovaihetta, kun muna vapautuu, estrogeenitasot nousevat korkeimpaan tasoon, ja myös progesteroni kasvaa hiukan, Dr sanoo. Länsi-. Tämä vaihe tapahtuu yleensä noin päivästä 11 päivään 21 syklistäsi.

Kun kehosi valmistautuu potentiaaliseen raskauteen, estrogeenin lisääntyminen antaa sinun rakentaa lihaksia tehokkaammin, koska kehosi on anabolisessa tilassa, immuunijärjestelmäsi on ”jonkin verran nouseva”, koska kehosi optimoi itseään raskauden ja testosteronisi Tasot nousevat hiukan, mistä syystä sinusta tuntuu energisemmältä ja sinulla on korkeampi halu liikuntaa, DR: n mukaan. Länsi-.

Mutta kun estrogeenitasosi nousevat, tutkimukset ovat osoittaneet, että ligamenttien laksivuus kasvaa, joten sinulla voi olla suurempi ACL -vammojen ja tendopatian riski, missä jänteesi alkavat turvota ja tulehtuneita.

Luteaalivaihe

Luteaalivaihe tapahtuu munan vapautumisen ajan ja kuukautisten alkaessa, sanoo Dr. Davenport, ja kestää noin päivästä 15. päivään 28. Kun se alkaa. Länsi-. Nämä tasot laskevat juuri ennen kuukautisia, kun kohdun vuoraus rakentuu.

Luteaalivaiheessa kehosi ei pysty käsittelemään niin paljon rasitusta, joten tämä on silloin, kun haluat ehkä keskittyä palautumispäivien käyttämiseen harjoittelujen välillä. Tässä vaiheessa kehosi ei myöskään käytä hiilihydraatteja energian säilyttämiseen yhtä tehokkaasti, joten dr. West neuvoo lisäämään hiilihydraattien saantia.

Saatat myös kokea perinteiset PMS -oireet, kuten vedenpidätys ja väsymys, korkeampien kehon lämpötilojen lisäksi (merkitse tämä, jos teet kestävyystoimintaa ulkona). DR. West suosittelee tämän ajan käyttämistä vähemmän korkean intensiteettiharjoitteluun ja valitsemaan enemmän palauttavia käytäntöjä, kuten joogaa, ja viettää enemmän aikaa lepotilaan, etenkin myöhäisessä luteaalivaiheessa.

Kuukautiset

Kun progesteronitasosi laskee, kehosi alkaa valmistautua kuukautisi, jos munaa ei hedelmöitetä. Tällöin kohdun vuori alkaa irtoa, selittää DR. Länsi-. Progesteroni- ja estrogeenitasosi ovat alhaisimmat, mikä merkitsee aivoja lisätäksesi FSH -tasoja, ja sitten sykli toistuu.

Aktiviteetin suhteen ”kuukautisten aikana todella tärkeätä on jatkaa liikkumista. Jotkut aktiviteetit ovat parempia kuin mikään ”, tohtori sanoo. Länsi-. Tämä liike voi auttaa torjumaan oireita, kuten kouristusta.

Kuinka kuukautisvaiheet vaikuttavat fyysiseen aktiivisuuteen ja suorituskykyyn

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on tehtävä enemmän tutkimusta, joka keskittyy kuukautisten vaikutuksiin urheilullinen suorituskyky. Dr: n mukaan. Davenport, pieni tutkimus, joka on olemassa. Silti tohtori. West on mestari keskustelemaan siitä, kuinka sykli vaikuttaa suorituskykyyn, seurantaan ja ymmärtämään paremmin, kuinka se voi auttaa urheilijoita ja ei-urheilijoita.

Yksi asia, jota tähän mennessä tiedot viittaavat, on kehosi kuunteleminen ja sen tarpeisiin vastaaminen, Dr sanoo. Davenport. Esimerkiksi, jos olet väsynyt, ehkä ohitat suunnitellun viiden mailin juoksun ja menet sen sijaan pitkälle kävelylle.

Se mitä olen oppinut oman syklin biohakkistamisesta

Olen ollut onnekas, ettei koskaan todella kokenut vakavia PMS: ää. Tyypillisesti minulla on melko kevyt ja helppo aika, miinus on hieman emotionaalinen ja ärtyvämpi viikolla noin johtaen siihen.

Luteaalivaiheen aikana minulla oli radan tapaaminen ja kilpailin Pentathlonissa, joten en noudattanut Whoop -sovelluksen neuvoja, mikä oli hyvä aika keskittyä voimaharjoitteluun ja keskittyä enemmän toipumiseeni. Kilpailun viikon aikana tunsin olevani väsynyt, koska en saanut tarpeeksi unta. Mutta kavensin koulutustani (eli volyymin alentaen), joten se tuntui ehdottomasti hyvältä.

Tapaamispäiväni Whoops -valmennus totesi, että rasitustoleranssini oli alhainen, mutta kilpailu ei ollut vaihtoehto. Työnsin ruumiini maksimiin ja tunsin olevani hyvä. Minulla oli niin paljon energiaa, ja tunsin kaikki asiat, jotka haluat tuntea kilpailun aikana: voimakas, vahva ja itsevarma. Tämä johtui ehdottomasti siitä, että tuntui hyvältä valmentajastani ja koulutusohjelmasta, joka tunsi hyvin valmistautuneen, lepoa ja keskittyä ravitsemukseen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa auttamaan minua ja auttamaan palautumisessa.

Sanon, että kiinnitin huomiota Whopin suositukseen viettää enemmän aikaa lämpenemiseen vammojen estämiseksi. Ironista kyllä, pyyhin pois esteenä päivää ennen kilpailua, mutta en loukkaantunut-se tulee vain alueen mukana ja minun oli pakko tapahtua ennemmin tai myöhemmin.

Kilpailun päätyttyä otin viikon vapaata, jotta ruumiini voi levätä ja käsittää henkisesti kaiken, mikä on linjassa kuukautisten kanssa. En kouluttanut, mutta yritin päästä ulos päivittäin kävelylle ja keskityin palautumistyöhön, kuten lonkan liikkuvuus ja venytys.

Follikulaarivaiheen aikana tunsin oloni hyväksi ja pääsin takaisin tyypilliseen sprinting- ja lujuusrutiiniin. Tunsin ehdottomasti energisempää ovulaatiovaiheen aikana (lukuun ottamatta päiviä, jolloin jäin 3 a.m.-A. Mutta en todellakaan säätänyt koulutustani, koska se koostuu usein voimakkaan nopeuden ja voimakkuuden työstä.

Kaiken kaikkiaan mielestäni on hieman pelottavaa kiinnittää huomiota syklin eri vaiheisiin, ja vaikka tämä on anekdoottinen, en tuntenut parempaa tai että suoritukseni parani tai kieltäytyi seuraamasta kuukautisiani. Mutta oli hyödyllistä saada käsitys kehostani, erityisesti fysiologisista muutoksista, jotka tapahtuvat eri vaiheissa. Minulla oli parempi käsitys siitä, miksi harjoitteluni tuntuvat joina päivinä erittäin kovasti ja muina päivinä tunnen olevani uskomaton sen sijaan. Kaiken kaikkiaan suurin hyöty oli yksinkertaisesti tietoisempi kehoni.

En ole varma siitä, olenko koskaan henkilö, joka säätää heidän harjoittelutottumuksiaan täysin heidän kuukauteensa, osittain siksi, että se tuntuu liian jäykänä (tiedän, että kyse on todella tavan rakentamisesta), mutta myös siksi, että urheilijana en ole on aina joustavuus muuttaa koulutustani-minun on kilpailtava, kun minulla on kilpailuja, riippumatta syklin vaiheesta olen.

Silti me kaikki ansaitsemme ymmärryksen siitä, kuinka kehomme toimisi. Mitä enemmän tätä aluetta tutkitaan, sitä enemmän tietoa voimme käyttää.

Etsitkö lisää kuukauden optimoinnista? Tässä on vinkkejä kuukautiskierron syömiseen:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.