Soutukoneen käyttäminen oikein, koska olemme ehdottomasti kaikki saman virheen

Soututerminologia

Jos olet uusi urheilulaji, saatat kuulla, että ihmiset heittävät soutu -žargonin, kuten “ERG” ja “Catch.”Tässä on useita soutuihin liittyviä yleisiä termejä.

Erg
ERG-, ergometri- tai soutuergometri.

Pellin
Soutukoneen sivulla sijaitseva pellja on tyypillisesti vipu, jonka avulla käyttäjät voivat säätää vastustustasoa. Resistanssitasot voivat vaihdella yhdestä 10.

Sidos
Aivohalvaus on koko liikealue, joka koostuu neljästä osasta: saalis, asema, viimeistely ja palautus.

Ottaa kiinni
Saalis on soutu -iskun aloitusasento, jäljittelemällä pistettä soutuveneessä, jossa airan terä ensin tulee tai “tarttuu” veteen.

Ajaa
Asema on saaliin seuraavaa liikettä, ja siihen liittyy tyypillisesti eniten rasitusta. Tämä "toimiva" ajanjakso on, kun käyttäjät vetävät kahvan itseään, vastarintaa vastaan.

Suorittaa loppuun
Pinta on soutu -iskun viimeinen kohta, kun jalat pidennetään, kahva on lähellä kylkiluita ja ylävartalo nojaa hiukan taaksepäin.

Elpyminen
Palautus on lepohetki viimeistelyn ja seuraavan saaliin välillä, kun käyttäjät palauttavat kahvan soutu -iskun lähtöasentoon.

Iskut minuutissa
Lyhyesti minuutissa (tai SPM, lyhyesti) on aivohalvausten lukumäärä, jonka käyttäjä pystyy suorittamaan minuutin sisällä. Tämä metri on tyypillisesti näytettävä soutukoneen näytöllä.

Jakaa
Kuinka kauan kestää 500 metriä nykyisellä nopeudella.

Soutukoneen käyttäminen, maailmanluokan soutuvalmentajan vinkkejä

Oikeus oppiminen varmistaa, että saat eniten soutukoneesi harjoituksia ja estät vammat. Seuraava. Harjoituksen avulla soutukoneen harjoittelusta voi vain tulla yksi suosikkimuotosi liikuntamuodoista.

Mutta ensin ensin: Ennen kuin istut liukua istuimella, muista säätää soutukoneen pellin asetusta. Jos olet aloittelija, aseta se tasolle kolme, neljä tai viisi. Risteily näillä pienemmillä nopeuksilla estää sinua satuttamasta itseäsi, kun saat vain merisi (maa?) jalat, Petersin mukaan.

1. Maali: Soutuessa aloitamme todella "viimeistelyssä."Hihna jalkoihisi, suorista jalat ja kytke kahva. Ylävartalosi nojautuu hieman takaisin kello 11 asentoon.
2. Saalis: Siirrä turvallisesti saaliin liu'uttamalla vartalo eteenpäin, kunnes säärisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvet ovat suoraan nilkkojen päällä. Rintakehäsi koskettaa tai melkein koskettaa reidesi yhdestä asennossa. Varmista, että estät ylävartalosi liikkumasta liian pitkälle eteenpäin.
3. Ajo: Kiinnittää huomiota! Tämä on vaikein osa. Aloita työntämällä jalat soutukoneeseen suoristaaksesi jalat. Kun polvet ovat täysin suorat, vedä ylävartalo takaisin yhdestä asennosta klo 11 asentoon. Viimeistele vetämällä kahva kohti alempia kylkiluitasi pitäen ytimesi tiukasti.

Teit sen! Peters varoittaa, että koko liikkeen malli tuntuu aluksi hankalta ja mekaaniselta. Kun kehosi on perehtynyt, voit sulkea silmäsi ja kuvitella, että olet kuorivan turvallisen järven yli sen sijaan, että hikoilet kauhoja kuntosalilla tai kotisi soutukoneella.

12 minuutin aloittelijan soutuharjoittelu

Jos olet koskaan hyppänyt ERG: lle ja yrittänyt "mennä siihen", lihakset todennäköisesti väsyttävät nopeasti, johtaen sinut luopumaan vain muutaman minuutin kuluttua. (Nostaa kättä.) Niille, jotka ovat edelleen perehtyneet soutukoneen käyttöä, Peters suosittelee aloittamista välein, aktiivisen palautumisen välissä (silti soutu, mutta riittävän hidas hengittämään).

"Pidän todella nuorten tai uusien urheilijoiden intervalliharjoitteluista", hän sanoo. ”Luulen, että saat enemmän pois siitä tekemällä parempaa laatua lyhyemmällä ajalla tai lyhyemmällä etäisyydellä."

Kuinka kauan aloittelijan tulisi käyttää soutukonetta? Sinun ei tarvitse hypätä tunniksi saadaksesi etuja. Täällä Peters jakaa 12 minuutin aloittelijan soutuharjoittelun.

Minuutti 1: 16-18 lyöntiä minuutissa (SPM)
Minuutti 2: Aktiivinen palautus
Minuutti 3: 16-18 SPM
Minuutti 4: Aktiivinen palautus
Minuutti 5: 16-18 SPM
Minuutti 6: Aktiivinen palautus
Minuutti 7: 16-18 SPM
Minuutin 8: Aktiivinen toipuminen
Minuutti 9: 16-18 SPM
Minuutti 10: Aktiivinen palautus
Minuutti 11: 16-18 SPM
Minuutti 12: Aktiivinen palautus

Kun tämä tuntuu erittäin mukavalta, voit siirtyä välituotteeseen ja lopulta edistyneisiin soutuharjoitteluun.

Soutukoneen edut

Soutukoneessa on paljon rakkautta. Ensinnäkin se tarjoaa koko kehon harjoituksen, joka houkuttelee noin 86 prosenttia kehosi lihaksista. Juuri mitä lihaksia soutukone toimii, tarkalleen? Voit odottaa, että harjoittelu osuu lattiaan, PEC: hen, hauisihin, käsivarsiin, viniin, selkärangan erektoriin, nelosiin, takaosaan ja vasikkaan.

Takaisin vahvistavat edut voivat olla erityisen hyödyllisiä niille, jotka istuvat tietokoneella suurimman osan päivästä. Soutuliike torjuu suoraan istuvan työpöydän asennon ja voi vahvistaa selkärangan pitämistä selkärangan pitämiseksi pystyssä, parantamalla asentoa.

Voitko saada muotoon vain soutulla? Lyhyt vastaus on kyllä. Koska lihaksen vahvistamisen lisäksi soutu hyödyttää myös sydämesi terveyttä, Caley Crawford, NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sisätiloissa tapahtuvan studio Row House -koulutusjohtaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. Se johtuu siitä, että soutu käyttää niin monta lihaksia kerralla verrattuna muihin sydänvaihtoehtoihin, kuten juokseminen. "Kun enemmän lihaksiasi on kihloissa, sydämesi on työskenneltävä kovemmin, mikä johtaa viime kädessä sydämen terveyden nopeampiin tuloksiin ja parannetulle sykkeen palautumiselle", Crawford kertoi meille. Astronautien tutkimus jopa havaitsi, että 30 minuutin soutuharjoittelu oli yhtä tehokas sydämen terveydelle avaruudessa kuin 90 minuutin pyöräilyistunto, joka on paikallaan oleva, pyörä!

"Kun enemmän lihaksiasi on kihloissa, sydämesi on työskenneltävä kovemmin, mikä johtaa viime kädessä nopeampiin tuloksiin."-Caley Crawford, CPT

Odotamme usein harjoituksia, jotka tarjoavat kaikki nämä edut melko koville keholle. Mutta yksi istuvan rivin koneen suurimmista bonuksista on, että se tarjoaa vähävaikutteisia harjoituksia: et lyö niveliä kuten HIIT-luokassa. Crawford ei ole vain hyödyllinen ihmisille, joilla on niveltulehdus, vaan se tarkoittaa, että se tarkoittaa, että voit parantaa nopeammin harjoitusten välillä-ja siksi sovittaa enemmän harjoituksia viikkoon (jos haluat).

Jos ihmettelet edelleen, Soutu hyvää harjoittelua? Harkitse tätä: vahvuus- ja sydän-. Riippumatta siitä, käytätkö ensisijaisesti soutukonetta voimaharjoitteluun, sydän- vai vain hauskanpitoon, sinun on kuitenkin varmistettava, että osaat käyttää soutukonetta oikein varmistaaksesi, että pääset eniten harjoittelustasi.

Usein Kysytyt Kysymykset

Mitä lihaksia soutukone toimii?

Soutukoneen harjoitukset kohdistuvat pääasiassa jalkoihin (mukaan lukien neloset, takaisku ja vasikat), mutta ne osuvat myös käsivarsiin, selkänojaan ja ytimeen.

Mitä kenkiä käytän?

Vaikka monet kuntosalin kävijät vain hyppäävät soutukoneelle tavanomaisissa lenkkarissa, sijoittaminen soutukenkäihin auttaa jalkojasi tuntemaan olonsa turvallisemmiksi jalkahuutossa.

Mikä on parempi -juhla tai souttaja?

Olitpa soutu tai juoksut, sinulle luvataan erinomainen sydän- ja verisuoniharjoittelu. Mutta kahden harjoituksen välillä on keskeisiä eroja. Jos sinulla on vaarannut visio tai haluat nivelissä helppoa harjoittelua, soutu voi olla ihanteellinen vaihtoehto sinulle, City Rowin ohjaajien johtaja Hollis Tuttle ja Mile High Clubin entinen kunto -ohjaaja, kertoi Well+Good. Hän sanoo myös, että soutu rakentaa voimaa jaloihin, käsivarsiin, selkään ja ytimeen, kun taas juokseminen lähinnä kohdistuu jalkoihin. Toisaalta juokseminen ei vaadi laitteita. Toisin sanoen: "Minun neuvoni jollekin, joka yrittää päättää, mitä harjoittelua on keskittyä siihen, mitä he nauttivat enemmän", Tuttle sanoo.

Soutu on kovasti polvillasi?

Yksi tärkeimmistä soutukoneen eduista on, että se tarjoaa vähävaikutteisen harjoituksen-Tuttlen mukaan se voi olla ihanteellinen niille, joilla on kipua lantioissa ja polvissa. Ilman asianmukaista soutulomaketta voit kuitenkin asettaa itsesi selkä- tai olkapäävammojen riskiin, Liam Power, kuudenkertainen New Yorkin osavaltion mestari Roching Roach, aiemmin kerrottu hyvin+hyväksi, mikä tekee siitä vielä tärkeämmän oppia, kuinka sowta oikein.

Kuinka voin kertoa, soutu olen oikealla muodossa?

Power huomauttaa, että verkossa on paljon resursseja, mukaan lukien YouTuben ilmaiset soutuharjoittelusuunnitelmat ja videot, jotka voivat auttaa sinua naulaamaan perusteet. Varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa, kun todella hyppäät souttajalle, hän suosittelee kaappaamaan joitain materiaaleja itsestäsi toiminnassa riippumatta. ”Kannustan aloittelijoita kuvaamaan itseään soutuksi, jotta he voivat palata takaisin ja vertailla heidän muotoaan oikeaan muotoon. Tämä on jotain jopa eliitti -soutuuttajat tekevät melko säännöllisesti ”, Power kertoi meille. ”Vaikka olet hallinnut aivohalvauksen, on silti mahdollista muodostaa huonoja tapoja."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.