Kuinka suojata niveliäsi intensiivisen harjoituksen aikana, HIIT -kouluttajien mukaan

Kuinka suojata polviasi

1. Varmista, että oikea muoto on ensisijainen tavoite

"Usein, kun ihmiset kyykyvät tai haisevat, heidän kantapään tulee maasta ja he työntävät varpaansa pois. Tämä rekrytoi nelikorujen lihaksia takaosan ja liukujen sijasta ja voi myös aiheuttaa polvikannan." -Eric Rakofsky, Fitnessin johtaja kaivossa

2. Keskity turvalliseen laskuun

"Polvien suojaamiseksi HIIT: n aikana on tärkeää laskeutua turvallisesti minkä tahansa plyometrisen liikkeen aikana. Esimerkiksi pystysuoria hyppyjä, keskity ensin huolellisesti laskeutumiseen jalkojen palloihin ensin, sitten kantapää alas hallitsemalla, laskeutuen kyykkyyn hidastaakseen. Laskeutuminen kantapäillesi lähettää mahdollisesti shokin nivelten kautta ja lisää loukkaantumisriskiä." -Gerren Liles, hyperwear -kouluttaja ja Equinoxin pääohjaaja

3. Älä koskaan lukitse

"Polvien suojaamiseksi et koskaan halua lukita niitä. Haluat aina absorboida iskun tai painon pehmeällä polvilla. Anna kehosi alaosan olla nestettä ja antaa lantiosi ja ytimen tehdä suurimman osan työstä, kun kyse on alavartalon monimutkaisista liikkeistä, kuten kääntö- tai hyppyistä. Myös venytys on tärkeää. Varmista, että kaikki polvia ympäröivät lihakset lämmitetään." -Rebecca Rivera, kaikkien taistelujen kouluttaja

Kuinka suojata nilkkojasi

1. Lämmetä oikea

"Nilkat ovat yksi pääkohdista loukkaantumisesta HIIT -koulutuksen aikana. Ennen kuin aloitat harjoituksen, lämmitä riittävästi vasikoitasi ja tee kaikki liikkuvuus- ja venytysharjoitukset nilkan nivelissä. Frontaalissa (lateraalisesti) tai poikittaisvammat (kierto-, kiertäminen) tapahtuu monia nilkkavammoja, joten kaikki harjoitukset, jotka kouluttavat sinua kiertämään tai liikkumaan sivusuunnassa taitoilla, auttavat sinua reagoimaan paremmin, parantamaan proprioceptiota ja minimoimaan loukkaantumismahdollisuudet." -Gerren Liles

2. Jos se ei tunnu hyvältä, älä tee sitä

"Nilkan liikkuvuuden puute on yleisempi kuin luulet. Vahinkojen estämiseksi haluan palata takaisin perusteisiin. Jos se ei tunnu hyvältä, älä tee sitä kaltaista hyppäämistä tai liiallista laajentamista. Ei ole välttämätöntä työntää itseäsi siinä määrin. Myös takaisin lämmittelyyn. Lämmittely on niin, niin, niin välttämätöntä." -Rebecca Rivera

3. Valjasta kissan kaltainen laskutaito

"Monet HIIT -luokat sisältävät hyppyliikkeitä. Tietäminen kuinka hypätä ja laskeutua kunnolla on välttämätöntä nilkkojen pitkäikäisyyden kannalta. Räjähtää maasta, mutta laskeudu pehmeästi kissalle! Jalkojesi pallojen tulisi olla viimeinen asia, joka poistuu maasta hyppääessäsi ja ensimmäinen asia, joka koskettaa sitä, kun laskeudut." -Eric Rakofsky

Kuinka suojella hartioitasi

1. Älä nosta liikaa, liian usein

"Yksi parhaimmista tavoista estää loukkaantumisia harteillasi on olla tietoinen siitä, kuinka paljon ja kuinka usein nostat mitä tahansa kuormituskäyttöä harjoituksen tai ohjelman aikana. Harjoitukset, jotka sisältävät esimerkiksi paljon yleiskustannuksia. Muista, että hartiat auttavat yleensä suurempia lihasryhmiä harjoitusten aikana, joten kun ne ovat heikkoja, se tekee monimutkaisten ja yhdistelmäliikkeiden suorittamisesta tehottomampia ja vaarallisempia." -Gerren Liles

2. Puhu, jos tarvitset muutosta

"Olkapäävamma on yleisin vamma, jonka näen kouluttajana. Olkapään lihaksen tulisi olla enemmän stabilointiainetta, ei ensisijaista 'liikkujaa' monille harjoituksille. Jotkut ihmiset pelkäävät puhua, jos he tarvitsevat muutosta ja menevät suoraan harjoitukseen koko kehon voimalla. Näin monet ihmiset loukkaantuvat. On monia tekijöitä ja tilanteita, jotka aiheuttavat olkapäävammoja, mutta ensisijaisena ennaltaehkäisevänä on tietysti lämmittely, käyttää oikeaa muotoa ja pysähtyä, kun se ei tunnu hyvältä." -Rebecca Rivera

3. Keskity oikeaan kohdistukseen

"Jos työskentelet hartioiden vahvistamiseksi, liikkuvuus on yhtä tärkeää. Suurimmalla osalla ihmisistä puuttuu kunnollinen olkapään liikkuvuus, ja kun he painavat painoa päänsä yläpuolelle, on melko helppo menettää hallinta. Hyödyllinen osoitin on muistaa kohdistaa paino vartaloosi, kun se on yläpuolella. Haluat, että paino on pinottu nikamasi kanssa. Ajattele korvan piilottamista hauissi kanssa varmistaaksesi, että olet suorassa linjassa." -Eric Rakofsky

Tässä on kuinka paljon aikaa sinun pitäisi todella viettää HIIT -harjoittelu. Ja haluat ehkä päivittää lenkkarit.