Kuinka valita oikea palautustyökalu erityisen kipeyesi selvittämiseksi

Täällä ammattilaiset antavat tarkalleen mitä tarvitset pitääksesi kehosi jokaisen lihaksen onnellisena-kuinka kovaa olet menossa kuntosalilla.

Jos olet uusi palautustyökaluja, aloita sileällä vaahtotelalla

Kenelle tahansa, joka ei ollut koskaan antanut "palautusta" toista ajatusta, ennen kuin sana oli joka paikassa Tänä vuonna (#itme), hyvä, vanhanaikainen vaahtotela on loistava paikka aloittaa. "Meitä on koulutettu ajattelemaan" kipua, ei hyötyä ", mutta kun kyse on vaahtoteloista ja muista palautumisvälineistä mustelmat kuin heidän teksturoidut kollegansa. "Vaahtotelat lisäävät verenkiertoa, mikä lisää happea lihaksiin ja niihin kipeisiin harjoituksen jälkeisiin alueisiin. Ne myös hajottavat pintatason solmut ja tarttuvuudet, jotka voivat johtaa lisää lihaksen joustavuutta."

Jos sinulla on solmuja lihaksissasi, tartu kuvioitu vaahtotela

"Mitä enemmän kuvioitu vaahtotela, sitä voimakkaampi tunne", sanoo Margi Resch, NASM. Hän suosittelee aaltoilevia tai kuvioituja vaahtoteloja, kuten yllä kuvassa oleva Gaiam, jotta voidaan kohdistaa kaikki lihakset solmut (muuten tunnetaan nimellä myofascial liipaisupisteet) ennen harjoittelua. Tekstuuri, jonka ne auttavat stimuloimaan verenvirtausta lihaksien rauhoittamiseksi nopeammin kuin sileät rullat, samalla kun ne lievittävät kireyttä. "On tärkeää vapauttaa liipaisupisteet ennen liikuntaa pitämällä kehosi paikoillaan liipaisimen kohdalla, kunnes tunnet sen vapautuvan vähän", sanoo päivä, lisää, että sinun pitäisi mennä hitaasti, hengittää syvään ja välttää menemistä liian Hierontamenetelmääsi kovasti. "Kun liipaisupisteesi on vapautettu."Voit myös tavoittaa aaltoilevan rullan harjoituksen jälkeen kudoksesi huuhtelemiseksi ja lihaskipujen lievittämiseksi.

Jos joudut kohdistamaan pienempiä lihaksia, kokeile palloa tai maapähkinää

Vaahtotelat voivat tehdä a erä, Mutta heillä on tiettyjä rajoituksia pienempien alueiden kohdistamiseen. Ja siellä maapähkinöt ja pallot tulevat sisään. "Maapähkinöitä ja palloja voidaan käyttää hajottamaan tarttuvuuksia lihaksen ja fascian välillä, ja ne ovat hienoja kaikille herkkyyden kaltaisten käsivarsien alueille, joilla on vähemmän lihaksia ja rasvaa, jotka suojaavat luuta-kuten ne antavat sinulle hyvää hallintaa siitä paljon painostusta, jota voit kohdistaa ", päivä sanoo. Kuten vaahtovalssaus, vähemmän on enemmän kipua, joten älä vie itseäsi mustelmien pisteeseen, koska se voi aiheuttaa tulehduksia ja joissain tapauksissa jopa arpikudoksen toistuvan stressin takia, joista kumpikaan haluamme.

Jos haluat tehokkaan lämpenemisen, mene keppirullalla

Vaikka keppirullat saattavat näyttää todellisilta kidutustyökaluilta, ne voivat auttaa tekemään lihaksistasi tuntemaan helvetin hyvän harjoituksen jälkeen. Ne ovat hienoja käyttää ennen harjoittelua, koska ne auttavat lisäämään verenkiertoa ja nostamaan verenvirtausta lihakseen. Päivä ehdottaa rakentamista jonkin aikaa tikarullasi kanssa ennen harjoittelua. "Nopea viiden minuutin rulla johtaa parempaan suorituskykyyn harjoituksessasi", hän sanoo. Kuka tarvitsee hierontaterapeutin, kun sinulla on yksi näistä vauvoista?

Jos lihakset huutavat, hanki rulla, joka värähtelee

Jos lihakset tarvitsevat suurta TLC: tä, kokeile yhtä näistä. "Tärinähoitoa on pitkään käytetty kivun vähentämiseen, verenvirtauksen lisäämiseen ja lihaskuidun paranemiseen", sanoo Day. "Vierailun ja värähtelyn yhdistelmä voi auttaa hillitsemään viivästyneen lihaskipujen vaikutuksia, mikä tapahtuu, kun harjoittelu on johtanut pieniin kyyneleihin lihaksissasi. Nämä kyyneleet heikentävät lihaksia, jotka tekevät sinusta alttiimpia loukkaantumiselle ja suorituskyvyn vähentäminen, kunnes ne paranevat."Plus, koska vaahtoleikkurit lihakset voivat olla sanomme a-shallia-vähemmän kuin miellyttävä Kokemus, värähtelyt tekevät siitä siedettävämmän.

Jos haluat (hienon) työkalun, joka tekee kaiken, sijoita lyöntivettäjään

Vaikka satojen dollarien kuluttaminen hienoihin palautustyökaluihin ei välttämättä ole kaikkien korteissa (eikä varmasti aina välttämätön), ei ole epäilystäkään siitä, että he tekevät temppua kipeyden suhteen. "Hienoa näissä lyönnissä on se, että he tuntevat olevansa niin hämmästyttäviä, että on helppo tehdä siitä osa rutiiniasi", sanoo Day. "Ne ovat täydellisiä käytettäväksi, kun rullaan on liian vaikeaa loukkaantumisen, kivun, kipeyden tai väsymyksen takia. Voit käyttää niitä myös lisäämään verenvirtausta lihaksiin ennen harjoittelua tai sen jälkeen."Mutta yksi asia varmistaa, kun käytät teragunia tai hypericeä, on se, että käytät sitä oikein. "Kliinisen kokemukseni mukaan olen nähnyt värähtelyhoiton olevan erittäin voimakas ja parantava, mutta se voi yhtä helposti vahingoittaa, jos sitä käytetään väärin, tai liian usein tai liian kauan."Sanoo Day. Varmista, että käytät vaimentimen lihas Nivelten, jänteiden tai nivelsiteiden sijasta ja liikuta työkalua sen sijaan, että viettäisit liikaa aikaa yhdellä alueella.

Jos toipuminen ei ole osa rutiiniasi, pidä tätä laiska tyttöopasta helpointa tapaa aloittaa. Varmista vain, ettet koskaan käytä työkalua tällä paikalla.