Kiropraktikon mukaan kuinka osua kehosi vaikeimmin kiinnitettävimpiin lihaksiin

Jos käsittelet selittämätöntä polvikipua, se voi johtua Sartorius -lihaksen jännityksestä. "Tätä lihasta tunnetaan muuten räätälöityksi lihakseksi, ja se ylittää alavartalon kaksi suurta niveltä: lonkka ja polvi", sanoo Dr. Päivä. "Tiukka yksi näistä voi vaikuttaa ärsyttävään sisäiseen polvikipuun ja lonkan kireyteen."

Kuinka venyttää sartorius -lihasta:

1. Aloita makaaminen toisella puolella jalat pinottu toistensa päälle. Tuo alajalka edessäsi ja taivuta polvi niin, että polvi ja lonkka luo 90 asteen kulma, taivuta sitten yläjalan polvi 90 asteeseen ja anna sen levätä lattialle.
2. Tartu yläjalan nilkkaan ja vedä sitä takaisin takapuolen taaksepäin (voit sijoittaa alahäpät lattialle tukea), nosta sitten nilkka ulos sivulle pitäen polven lattialla lattialla.
3. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.

3. Pohjalihas

Olet todennäköisesti perehtynyt gastrocnemius -lihakseen, yksi vasikoiden lihaksista. Tämän alapuolella on pohjaliha, joka todennäköisesti ei saa aivan tarpeeksi rakkautta venytysrutiinissasi. "Se vain ylittää nilkan nivelen ja voi olla vaikea venyttää, koska päällä istuva suurempi lihas saa kaiken huomion", Dr sanoo. Päivä. "Pohjan venyttäminen voi auttaa löysäämään tiukkoja vasikoita ja auttaa luomaan enemmän liikkuvuutta nilkassa."

Kuinka venyttää pohjalihasta:

1. Aloita makaamalla selälläsi ja aseta sitten venytyshihna yhden jalan pallon ympärille ulottamalla toinen jalka pitkä lattialle.
2. Nosta jalka hihnalla, taivuta ja suorista se kohti kattoa pitämällä jalkasi taipuneena.
3. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.

4. Rhomboidilihas

"Rhomboidisi ovat lihaksia lapaluiden välissä, joita jatkuvasti hinataan tai epäkeskeisesti supistuneet koko päivästä kuin venytetty joustava nauha", Dr sanoo. Päivä, lisäämällä, että nämä ovat rintakehysten vastalihaksia. Niiden venyttämiseksi oikein haluat lisätä vähän painetta, jotta happea voidaan lisätä kudokseen, joka DR. Day sanoo auttavan elvyttämään lihaksia ja auttavat heitä pääsemään takaisin oikeaan asemaansa.

Kuinka venyttää rhomboideja:

1. Makaa pitkällä vaahtotelalla, joten se on pystysuora selkärangan kanssa (polvet taivutettu ja jalat lattialle) ja nosta yksi käsivarsi varovasti ja vedä se vartaloasi yli. Varmista.
2. Pidä yhden minuutin ajan, vaihda sitten sivut.

5. Psoasilihas

Psoas-lihakseen kutsutaan usein selkäkipuja, ja sen ojentaminen voi olla pelinvaihto kaikille, jotka käsittelevät selkäkipuja. Se alkaa keski-/alaosasta ja ulottuu alas lantiosi läpi reisiluun, yhdistäen pääosin ylävartalosi jalkoihisi. "Tämä lihakset taipuvat vartaloon lantiossa, ja kun se tiukkaa, se taistelee pysyäkseen opettamassa ja pitämään sinut taipuneena vyötäröllä", Dr sanoo. Päivä. "Tämä tarkoittaa, että selkälihasten on työskenneltävä niin paljon kovemmin pitääksesi kehosi pystyssä olevassa asennossa."

Kuinka venyttää psoasi:

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta lantiosi ylös ja liu'uta vaahtotelaa tai rullattu joogamatto alaselän alle.
2. Vedä polvet rintakehäsi kohti ja suorista hitaasti yksi jalka (pitäen toista polvea ankkuroidaksesi sinut) ja pudota kantapää maahan. Anna sen viipyä sekunnin ajan, vedä sitten polvi takaisin rintaan. Toista viisi tai kuusi kertaa ja vaihda toiselle puolelle.
3. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.

Tarvitsetko lisää venyttäviä inspiraatiota? Seuraa alla olevan videon kanssa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.