Kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa? Kouluttajat kertovat meille lopullisesti, voitko maksimoida vai ei

Toisin sanoen se on päättäväisesti ei Hyvä idea työntää kehosi sen luonnollisen ylärajan yli. "Välitön riski on rakentaa liikaa lihasta kehykseesi", Brace sanoo. "Tuloksena voi olla rasitus nivelten, nivelsiteiden ja lihaksille, mikä johtaa kyyneleisiin ja vammoihin, kuntotavoitteesi palauttaminen; puhumattakaan vammasta liittyvä kipu."Lisäksi ylikuormitus voi johtaa lihasten väsymykseen ja lisätä loukkaantumisriskiä, ​​joten on syytä kiirehtiä tauko rutiinillasi ja vie jonkin aikaa toipua sen sijaan, että yrittäisit jatkuvasti irtotavaraa.

Kuinka mitata lihaksia

Kun hauissi peiliin tarkistaminen on varmasti yksi tapa mitata, kuinka hyvin ohjelmasi toimii, jos haluat täydellisen kuvan siitä, kuinka paljon lihaksia saat, sinun kannattaa valita tieteen tukeman koko kehon skannata. "Paras tapa mitata kuinka paljon lihaksia voit on kehon koostumusanalysaattorilla", Brace sanoo. "Ne mittaavat lihasmassaa, kehon painoa ja joskus veden painoa."Hän toteaa, että markkinoiden parhaat ovat Inbody- ja Dexa -skannauslaitteet, joita on usein saatavana kuntosaleilla ja studioilla. Nämä testit voivat kuitenkin olla kalliita, joten jos haluat säännöllisesti seurata edistymistäsi itse, voi olla syytä investoida kehon koostumusasteikkoon, kuten FitTrack Dara Smart BMI Digital Scale (76 dollaria).

Joten kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa?

Kuukauden saamasi lihaksen määrä riippuu muutamasta eri tekijästä ja eroaa henkilöstä toiseen. Ikä, ruokavalio ja kuntotaso kaikilla on rooli, mutta Bracen mukaan "keskittynyt, terveellinen koulutusohjelma voi tuottaa keskimääräisen kuukausittaisen lihashinnan 0.5-1.5 kiloa naiselle ja 1-2 kiloa miehille."Miehet, hän selittää, kykenevät massaa hieman nopeammin, koska heidän kehossaan on korkeampi testosteroni.

On syytä huomata, että kun kunto-ohjelmasi tulee edistyneemmäksi ja kun saat vahvemmaksi-se voi olla vaikeampaa saada lihaksen rakentaminen lyhyinä ajanjaksoina. "Aloittelijat voivat saada enemmän, koska ne ovat uusia lihaksia, jotka saavat vaiheen, joka tunnetaan nimellä hypertrofia, mutta kun alat saada lihaksia, se vie enemmän vaivaa, keskittymistä ja harjoittelua lisätäksesi lisäämään lihaksen koon ja massaa", Blake sanoo.

Paras tapa välttää tasango

Lihasten maksimointia välttääksesi on tärkeää pinota rutiinisi oikean tyyppisillä harjoituksilla. Viikon kuluessa ammattilaiset ehdottavat kahden HIIT-tyylisen harjoituksen integrointia, kaksi vahvuuspohjaista harjoittelua ja yhden tasaisen tavanomainen sydänharjoittelu ohjelmaan.

Jotta näet tämän tyyppisen rutiinin tulokset nopeammin, kouluttajat ehdottavat kuluttamaan näitä voimaharjoittelupäiviä, joissa on raskas painot kädessä. "Jos yleinen vahvuus ja vahvistuminen ovat tavoitteesi, sinun kannattaa lisätä joitain painoja sekoitukseen", sanoo Mackie Root, ONYX -sertifioitu terveysvalmentaja. "Lisäämällä raskaita painoja, ero on, että pystyt lisäämään maksimaalista vahvuuttasi tavalla, jota et voi kehon tai kevyen harjoituksen avulla."

Vaikka se voi tuntua yllättävältä, toipumisaikasi on yhtä tärkeää lihaksen rakentamiselle kuin aika, jonka vietät kaikki matolla, minkä vuoksi ammattilaiset ehdottavat vähintään yhden lepopäivän ottamista viikossa. Harjoittelut-erityisesti voimakkuuskoulutuksen lajikkeen luovat pienet mikro-holkit lihaksissasi, ja kun ne paranevat, ne rakennetaan uudelleen ja tekevät sinusta vahvemman. Mutta jos et anna niille kyyneleille oikein parantua aikaa, he eivät aio korjata koko potentiaaliaan. Tämän vuoksi vapaapäivän ottaminen (ja tuon päivän käyttäminen venyttämiseen ja vaahtotelaan) on kriittinen voittojen maksimoimiseksi.

Valmis työskentelemään kohti kuukausittaisen lihasten rakentamistavoitteen saavuttamista? Seuraa alla olevan videon kanssa aloittaaksesi.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.