Kuinka paljon kalaöljyä sinun pitäisi ottaa? (Ja kaikki muut palavat omega-3-kysymykset, vastattu)

Tässä on aloittelijan opas kalaöljyn ja muiden omega-3-lisäravinteiden ottamiseen.

Tarvitsenko jopa omega-3-lisäyksen?

Dr: n mukaan. Warren, kehomme eivät tee omega-3: ta yksinään. Koska ne ovat välttämättömiä järjestelmiemme toimimiseksi optimaalisesti, hän lisää, meidän on saatava ne ruokavaliostamme.

Ja vaikka voit varmasti kuluttaa kaikki ruoasta tarvitsemasi omega-3: n, täydentäminen voi olla hyödyllistä, kun sinä lyhennys muodosta 'ion' Suositellut 3-4 annoksen vähäkerroksiset kalat viikossa.

Jotkut asiantuntijat väittävät myös, että saat riittävästi omega-3: ta pellavansiemenistä, chia-siemenistä tai pellavansiemenöljystä. Mutta tohtori. Schaffer sanoo, että tämä menetelmä ei ole yhtä tehokas kuin kalojen syöminen tai omega-3-lisäosan ottaminen. Tämä johtuu siitä, että kala- ja kalaöljyt sisältävät EPA- ja DHA-rasvahappoja-omega-3: n moniin terveyshyötyihin. Siemenet puolestaan ​​sisältävät ALA: n nimisen omega-3: n, jonka kehon on hajotettava EPA: ksi ja DHA: ksi. Tutkimukset osoittavat, että vain 2-10 prosenttia ALA: sta muuttuu EPA: ksi ja DHA: ksi, joten joudut syömään a erä siemenistä saada samat edut kuin sinä lohi. "EPA ja DHA [kaloissa] ovat biologisesti saatavissa olevia, koska ne välttävät muuntamisprosessin läpi, joka ALA: n on suoritettava ruoansulatuskanavassa", Dr. Schaffer selittää.

Kuinka paljon kalaöljyä minun pitäisi ottaa-mikä lisäys on paras?

Kun luet kalaöljymerkkiä, tohtori. Schaffer sanoo, että sinun pitäisi ensin etsiä EPA: n ja DHA: n määrä lisäyksestä. "Kun katsot etiketin takaosaa, varmista, että sinulla on vähintään 1000 milligrammaa [molemmista yhdistetyistä]", hän sanoo. "Jos se on alle 1000 milligrammaa, et oikeastaan ​​saa hyötyä."

Jos sinulla on terveysongelmia, hiukan suurempi annos voi tehdä muutoksen. "Tutkimuksissa on havaittu, että 1200 milligrammaa [päivässä] on taikuus lukumäärä kognitiivisten kysymysten parantamiseksi", sanoo tohtori taikuus. Warren. "Mutta eniten suosittelen 2000 milligrammaa [päivässä], yksinkertaisesti siksi, että liikaa voi aiheuttaa ripulia, närästystä ja kalaa."

EPA: n suhde DHA: han on myös tärkeä, lisää tohtori. Warren. "Yleensä suosittelen suhde on korkeampi EPA DHA: lle", hän sanoo, että tutkimus osoittaa, että tämä on paras vaihtoehto vähentää tulehduksia ja edistää sydämen terveyttä. Mutta DHA -tason ei pitäisi olla liian matala, hän lisää. "DHA on välttämätön aivojen [vauvojen] kasvun ja toiminnallisen kehityksen kannalta ja aikuisten normaalille aivojen toiminnalle."

DR. Warren lisää, että on toinen helppo tapa kaventaa vaihtoehtojasi, kun luetaan tarroja. "Varmista, että se on ympäristöystävällinen lähde, tunnettu lähde. Älä usko, että kaikki kalaöljy on sama ", hän selittää. "Pidän pohjoismaisista luonnosta, koska he ovat erittäin hyviä tuotteiden hankkimisessa [ympäristöystävällisellä tavalla], eivätkä ne ole ylikalastuksia."

Entä jos olen vegaani tai kasvissyöjä?

Leväpohjaiset omega-3: t ovat yleisimmin suositeltava vaihtoehto niille, jotka eivät syö kalaa. Vaikka suurin osa tuotemerkeistä ei sisällä EPA-rasvahappoja, yksi tutkimus osoitti, että kasvissyöjät todella näkivät sekä heidän EPA- että DHA-tasot nousevat vain DHA-levien ottamisen jälkeen. Lisäksi Buzzy-lisäyhtiö Ritual käyttää vegaanisia, ympäristöystävällisiä leväöljyjä, jotka sisältävät molemmat EPA: n ja DHA-rasvat valmistettu fermentoidusta mikrolevistä niiden moni-vitamiinilisäaineiden linjasta. Kuten aiemmin mainittiin, sinun tulee pyrkiä 1000 milligrammaa päivässä.

Kuinka minun pitäisi ottaa omega-3-lisäys?

On tärkeää, että sinä itse asiassa Ota omega -lisäys päivittäin. "Se ei ole kerran viikossa, koska [kehomme] käy läpi nämä asiat [nopeasti]", Dr. Warren sanoo.

DR. Schaffer suosittelee,. "Koska aivosi ovat kaikki rasvaa, omega-3: n kuluttaminen on sen ravintoa. Ne todella auttavat sinua olemaan selkeä mieli ", hän sanoo.

Entä tuo karkea, kalasta jälkimaku?

Jos sinulla on vaikeuksia sulaöljylisäaineiden sulattamisessa (kuten minä-hello, Fishy Burps), niin siellä voit kokeilla muutamia asioita. DR. Warren suosittelee lisäravinteiden ottamista ruoansulatuskanavan katkeroilla, kuten Urban Moonshine -lehdet. Toinen vaihtoehto on kalaöljylisä, kuten Coromega, joka on muotoiltu erityisesti biologisen hyötyosuuden ja nopeamman, helpomman ruuansulatuksen vuoksi. (FYI-i kokeili molemmat nämä vaihtoehdot ja sai paljon parempia tuloksia kuin tavallisista kalan öljygeelistä yksin).

Jos jatkat ongelmia lisäravinteiden sulattamisessa, tohtori. Schaffer suosittelee kääntymään vegaaniseen vaihtoehtoon tai pyytämään lääkäriäsi suorittamaan ruokaherkkyystestin selvittääksesi, reagoitko lisäravinteissa käytettyyn ainesosaan.

Okei hyvä. Kaikki muu minun pitäisi tietää?

Muista lopuksi, että vaikka omega-3-lisäravinteet kuulostavat wellness-ihmetyöntekijöiltä, ​​he voivat tehdä vain niin paljon. "Jos käytät näitä lisäravinteita ja syöt rasvaisia ​​ruokia, joissa on paljon tulehduksellisia omega-6-rasvahappoja, jotka tosiasiallisesti peruuttavat omega-3: n käytön hyödyt", Dr sanoo. Schaffer. (Joitakin yleisiä omega-6-lähteitä ovat rypsi-, auringonkukka- ja maissiöljyt--niitä löytyy myös "terveellisistä" ruooista, kuten Sweetgreen-salaattikastikkeesta ja jalostetuista välipaloista.) Joten ota huomioon myös ruokavaliosi ja elämäntapavalinnoistasi-niin, että luot parhaan mahdollisen ympäristön omega-3: lle.

Lisäravintarpeesi on myös linkitetty ruokavalioon. Tässä on mitä sinun pitäisi ottaa päivittäin, jos olet vegaani tai keto, asiantuntijoiden mukaan.