Kuinka kauan HIIT -harjoituksesi pitäisi todella olla?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on ollut kaikki sydämestä johtuva raivo siitä lähtien, osuma kunto -kohtaus monta kuukautta sitten.

Mutta hiki -sarja ei ehkä ymmärrä, että tehokkain osa harjoitusta on myös se asia, jonka suurin osa ihmisistä on väärässä. "Heidän mielestään korkean intensiteetin korkean intensiteetin, suuren määrän sijoituspään, pienen määrän", selittää Rachel Vaziralli, Equinoxin ja liikuntatieteen asiantuntijan ryhmä Fitnessin luova johtaja. "Et voi esiintyä a totta korkea intensiteetti, jos [harjoitus] on pitkä."

Liian usein HIIT: tä käytetään "hardcore" -synonyyminä kuvaamaan 60 minuuttia tai pidempiä harjoituksia. Varsinkin boutique-kuntoluokissa, joissa intensiteetistä on tullut melkein pakkomielle, termi heitetään ympäri kuin viiden kilon lääketiedepallo. Mitä sitten On optimaalinen aika HIIT: lle ennen kuin lopetat?

"Jos voit mennä pidempään kuin 30 minuuttia, et todellakaan työskennellyt tarpeeksi kovasti."-Rachel Vaziralli, Group Fitnessin luova johtaja Equinoxissa

"Jos voit mennä pidempään kuin 30 minuuttia, et todellakaan työskennellyt tarpeeksi kovasti", Vaziralli sanoo. Koko asia, hän selittää, "on ajaa kestämättömiin intensiteetteihin."(Kun hän on ottanut uuden Firestarter-luokan kuntosalin ketjussa, voin todistaa, että puoli tuntia on runsaasti aikaa HIIT: lle-voisin tuskin hengittää noin 10 minuutin kuluttua.-A

Tietysti sinä (hikiset kunnianhimoiset tavoitteet) voit ajatella, miksi et vain pidä kerrostamista intensiivisempien väliajojen päällä pidemmälle, vaikeammalle harjoitukselle?

Näin tekemällä olet pohjimmiltaan ylimääräistä työtä pienen lisävoiton saamiseksi-ja aikasi on ehdottomasti arvokas. "Mitä tapahtuu, kehosi vain sopeutuu, joten pidät voimakkuudesta", Vaziralli sanoo. "Vietät enemmän aikaa kuin [välttämätön] samoille tuloksille."Ja mikä tärkeintä, olet liian kiireinen käsittelemään vammaa-jota voi tapahtua, jos yrität ajaa tuohon kestämättömään, aggressiiviseen intensiteettiin pitkään aikaan.

Ennen kuin ajoitat seitsemän, 30 minuutin päivittäinen HIIT-harjoittelu peräkkäin, ota huomioon: Sama "Hiit It ja lopeta se" -logiikka pätee myös viikoittain. "On olemassa lukemattomia korkean intensiteettikoulutuksen tyyppejä ja muotoja ilman testattuja suosituksia siitä, kuinka paljon on liikaa", Jinger Gottschall, PhD kertoi Shapelle.

DR. Gottschall-kuka on pyöristänyt HIIT-ystävien tietoja vuosia-Äskettäin yhteistyössä Global Workout Platform Les Millsin kanssa saadaksesi selville kuinka paljon aikaa viikossa sinun pitäisi itse asiassa Vietä koulutusta 90–100 prosenttia sydämesi-vyöhykkeellä parhaiden tulosten tuottamiseksi.

Pienessä tutkimuksessa, jossa oli 35 ihmistä (28 naisista), osallistujia pyydettiin perustamaan lähtötasonsa kolme viikkoa seuraten sykettä ja mielialaa normaalin harjoituksensa ajan. Sitten tohtori. Gottschallin tutkijaryhmä pyysi heitä suorittamaan kaksi 30 minuutin HIIT-harjoitusta, neljän tunnin päässä toisistaan.

Perustuen aiemmin kerättyihin syljenäytteisiin, suoraan sen jälkeen ja 30 minuutin kuluttua jäähdytyksen jälkeen, tutkijat mittasivat osallistujien kortisolia ja testosteronitasoja nähdäkseen kuinka hyödyllinen ylimääräinen HIIT -annos Todella was. Tulokset? "Olin yllättynyt ilmeisestä eroista 30–40 minuutin välillä [HIIT] ja tekemällä yli 45 minuuttia. Suorituskyvyn, stressiin liittyvien tunteiden ja unen laadun ero oli merkittävä ", sanoi Gottschall. Toisin sanoen liian paljon korkean intensiteetin harjoittelu vahingoittaa kehoasi samalla tavalla kuin ylikuormitus tekee-yikes!

Tärkeintä: Parhaan tuloksen saavuttamiseksi valitse maksimien lyhyemmissä harjoituksissa tai sen sijaan valitse pidempi, jatkuvat sydän- ja voimaharjoitteluistunnot. Ja kun suunnittelet viikolle hikiaikataulua, varmista, että erittäin korkeat intensiteettiistunnot vievät vain puolen tunnin aukon.

Todiste siitä, että voit todella pakata paljon voimaa vähän aikaa: Tämä 10 minuutin rantaharjoittelu Halle Berryn kouluttaja vannoo. Jos harkitset kunto -rutiinejasi uudelleen, yritä välttää nämä 10 kuntosalin faux pasia seuraavan kerran kun treenaat.

Alun perin julkaistu 28. helmikuuta 2017; Päivitetty 16. heinäkuuta 2018 Kells McPhillipsin lisäraportoinnilla.