Lonkat tiukasti spin -luokasta? Sama. Tässä on parhaat tavat torjua sitä

Kuinka käsitellä tiukkoja lantiota kehrämästä

Venytä ensin: Jos yrität venyttää ennen ajamista, se voi todella auttaa estämään tuon tiiviyden. "Venytys ennen ja jälkeen on parhaat tapa auttaa estämään kireyttä ", Nelson sanoo. Hänen suosittujensa tehdä? Tavallinen nelinosan venytys (joka seisot ja taivutat yhden polven, tuomalla jalkasi takapuolellesi), joka pidentää jalan etupuolta. "Toinen hyödyllinen venytys lonkan löysäämiseen on pudotettu harha", hän sanoo. Joten seisomisesta, kaivaa eteenpäin oikealla jalalla, joten oikea polvi on nilkan yli 90 asteen mutkassa. Laske sitten vasen takana oleva polvi hitaasti lattiaan ja nojaa eteenpäin venyttääksesi vasenta lonkkaa (ja vaihda sivut).

Vaahtorulla reg: Valitettavasti vaahtovalssaamia, mutta se todella auttaa. Kuechenmeister sanoo, että sinun pitäisi tehdä se myös säännöllisesti. "Kroonisen tiiviyden vähentämiseksi ja jäykän lihaskudoksen hydraattiseksi säännöllinen vaahtovalssaus voi olla hyödyllistä", hän sanoo. Ja ei ole väliä, rullatko ennen koulutusta-joko tapahtuu työtä.

Viilentyä: Kun olet noussut pois pyörästä, on parasta kestää jonkin aikaa toipua ennen kuin palata takaisin todelliseen maailmaan. "On tärkeää jäähtyä ja toipua ja venyttää harjoituksen jälkeistä", sanoo Kuechenmeister. Joten pidä kiinni siitä, että spinin jälkeinen venytys, jonka ohjaajat yleensä juoksevat läpi.

Tarkista istumasi: Joskus tapa, jolla istumasi on sijoitettu, voi johtaa lonkkakipuihin. "Varmista, että istuimesi on asennettu oikein", sanoo Kuechenmeister. Hän suosittelee, että se on linjassa lonkkasi, kun seisot sen vieressä. "Kun istut, polvessasi ja kyynärpäissäsi pitäisi olla mutka", hän sanoo.

Pysyä Aktiivinen: Kuten olemme oppineet, tiukat hammit voivat tulla vain istumisesta pöydälläsi koko päivän. Kuechenmeister sanoo, että sama koskee lantiota. "Yritä rajoittaa aikaa, jonka vietät istuessasi kotona ja työelämässä", hän neuvoo, joten ehkä valitse se myöhään iltapäivällä sijaitseva kävelymatka.

Vahvista täydentäviä lihaksia: Vahva persikka-, ydin- ja takaraja -lihakset voivat tosiasiallisesti korvata lonkan tiiviyden pyöräilystä. "Koska kehruu sisältää huomattavan määrän aikaa istumiseen, glute -lihakset voivat puristua", Kuechenmeister sanoo. Älä nuku takapuolen harjoituksissasi tai hamstring -harjoituksilla ja muista, että ydin on keskeinen kaikessa mitä teemme. "Peräsuolen vatsan tehtävänä on ylläpitää lantion sijaintia suhteessa kylkiluun", hän sanoo. "Jos ABS ovat heikkoja, lonkan taivuttajat jäykistyvät, työntäen lantion eteenpäin."Ja eteenpäin kallistettu lantio voi johtaa jäykkyyden ja heikkouden lihaskuvioihin, jotka voivat johtaa vammaan.

Ristijuna: Lisälihasten työskentelyn lisäksi Nelson sanoo, että on hyödyllistä ratkaista juna. "Suorita muita harjoituksia, jotka vaativat muita lonkan kaltaisen HIIT: n, voimaharjoituksen jne. Koska se pitää lihakset tasapainoisempina ja terveellisinä ajan myötä ", hän sanoo.

Toinen vartaloosa katsottavana? Nivusi-Here ovat joitain nivusien venymiä muistettavaksi. Ja tämä on dynaaminen venytysrutiini kokeilemaan ennen tai jälkeen treenin jälkeen.