Tästä syystä PNF -venytys voisi olla avain tiukkojen takaiskujen avaamiseen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lähestymistapa voi olla tehokkaampi lisätä lihaksen joustavuutta kuin staattinen venytys. DR. Candy selittää sen todennäköisesti siksi, että lihaskaran niminen aistireseptori havaitsee jännityksen lisääntymisen staattisen venytyksen aikana ja rajoittaa saamasi venytyksen määrän. "PNF ylittää tämän venytyksen refleksin", hän sanoo.

Miltä PNF -venytys tuntuu?

Jos haluat kokeilla tätä tekniikkaa itsellesi, olet onnea. Well+Goodin viimeisimmässä Good Stretch Rutiinissa kouluttaja Nicole Uribarri jakaa 13 minuutin jalkojen venytyssarjan. Se on suunniteltu "auttamaan sinua parantamaan päivittäisten aktiviteettien suorituskykyä auttamalla sinua pidentämään alaselää, venyttämään lantiota, reidesi ja takaosasi", Uribarri sanoo. Yksi ensimmäisistä venytyksistä, jotka hän alkaa käyttää PNF -venytystä avataksesi takaosat.

Uribarri on silmukka pyyhe yhden jalan pallon ympärillä, jatka sitten jalkaa suoraan taivaalle. "Työskentelemme sarjan supistuksia ja julkaisuja", hän sanoo. "Työnnä jalkasi eteenpäin sinulta ja käytä sitten käsien energiaa pyyhkeessä vetääksesi jalkaa kohti sinua, joten tunnet jonkin verran aktivointia jalan takaosan läpi. Työnnä jalkasi, kun vedät käsivarsilla.”Muutaman sekunnin pitämisen jälkeen vapautat supistumisen, joka vie jalan lähemmäksi sinua.

"Huomaa, kun vapautat lihaksen, pystyt avaamaan hamstringin hiukan enemmän", Uribarri sanoo, ennen kuin johtaa sinut läpi vielä kahden tuon supistumisen ja vapauttamisen kierroksen.

Varmistamaan, että tein sen oikein, kysyin tohtorille. Candy, minkä PNF -venytyksen pitäisi tuntea. Hän kuvasi sensaatiota, jonka minun pitäisi ennakoida sellaisena, joka tuntuu lempeänä venytykseltä vain siihen pisteeseen, jossa on pienintäkään vaivaa.

Hän neuvoo, että kun olet lyönyt ensimmäistä vähän epämukavuutta, sitten supit lihaksesi (tässä tapauksessa takaosat), mikä lisää väliaikaisesti venytysjännitystä. Rentoudu sitten, ja sinun pitäisi pystyä venyttämään hieman pidemmälle.

Kuinka tehdä PNF -venytys turvallisesti

Vaikka PNF -venytys voi olla tehokasta, on myös joitain riskejä, jotka sinun on pidettävä mielessä. DR. Candy sanoo, että tärkein turvallisuuskohta on, että sinun pitäisi ei venyttää kivun pisteeseen. Tämä ei vain lisää loukkaantumisriskiä, ​​vaan se on myös haitallista.

”PNF -venytys on enemmän a hienovaraisuus venytystyyppi, ei ei-ei-ei-saaminen venytystyyppi. Jos kipua on, se lisää lihasjännitystä, mikä vähentää joustavuuttasi ”, hän varoittaa.

DR. Candy sanoo, että voit tehdä PNF: n venyttämisen yksin. Tässä on esimerkki:

• Seiso yhden kantapään tuolilla ja toinen jalka kentällä.
• Nojaa tavaratilasi eteenpäin, kunnes tunnet joustavan takaosaan.
• Kaivaa kantapää varovasti tuoliin 10 sekunniksi saadaksesi takaosan.
• Rentoudu sitten ja nojaa tavaratilasi hieman kauempana eteenpäin. Jälleen venytä vain jännityspisteeseen, ei kipuun.

Hyvin+Goodin hyvä venytysjalka -venytysrutiini

Kroonisen lihasten kireyden kanssa en tee salaisuutta venytyshaluistani, mutta olen huomannut, että kun yritän pysyä yksinkertaisella liikkuvuusrutiinilla tai käyttää hierontapistoolia johdonmukaisesti, minä tehdä Kokemus huomattavia parannuksia ei vain joustavuuteni, vaan kuinka ruumiini tuntuu ja liikkuu harjoitukseni ja arjen toiminnan aikana. Pelin nimi minulle on löytää joustava rutiini, joka on lyhyt ja helppo seurata. Juuri sen löysin Uribarrin uuden sarjan kanssa.

Rutiini on myös yksinkertainen, koska tarvitsin vain pari joogalohkoa ja pyyhettä. Vaikka sinulla ei olisi lohkoja, voit käyttää kirjoja tai muita pieniä tukia, joita sinulla on makaa talon ympärillä.

Sarja aukeaa yhden yhden jalan polven ja chest-venytyksen kanssa pienillä lonkkapiireillä. Tämä tuntui todella hyvältä, koska lonkani, glutes ja takaosat ovat tunnetusti tiukkoja.

Sitten sain laittaa PNF -venytystekniikka testiin. Pyyhettä käyttämällä Uribarri johtaa meidät yhden jalan PNF-hamstring-venytyksen läpi. Kuvittelen painaa kantapäätäni eteenpäin ja ylöspäin vetäen samanaikaisesti takaisin pyyhkeeseen käsivarsillani. Huomasin, että jokaisella seuraavalla yrityksellä tämän osuuden (kolmen ottelun yli Uribarri johtaa meidät läpi) pystyin menemään syvemmälle ja löytämään suuremman joustavuuden takaosastani.

Seuraavaksi tulee sarja muita perinteisempiä staattisia venyksiä, jotka auttavat venymään takaosaa ja avaamaan lantion. Ensin on matala lunge, joka käyttää joogalohkoja ylävartalon tukemiseen. Sitten, siirtämättä jalkoja siitä, missä ne ovat maassa, happat lantiosi ilmaan ja nojaat eteenpäin kohti sitä etujalkaa-tunsin todella hyvän venytyksen takaosaan, gluteihin, alaosaan ja hartioihin tällä liikkeellä tällä liikkeellä.

Sitten pudotat lonkat takaisin alas matalaan lunkaaseen ja kierrät tavaratilasi sivulle, saavuttaen yhden käsivarren ilmaan maailman suurimmassa osassa. Tämä oli fantastinen venymä paitsi takaosat, vaan myös avaamaan lonkkahousut ja nivusi. Vaikka minun on myönnettävä, vaikka minulla oli joogalohkoja tasapainossa, piti silti hieman vaikeaa tasapainottaa-mikä todennäköisesti osoittaa jonkin verran heikkoutta ytimessäni ja gluteissa.

Sitten Uribarri saa meidät nojaamaan lonkamme takaisin puoliksi halkaisuun, istuu sitten istuvalle kierrokselle, jota seuraa palokoki pose.

Rehellisesti, vaikka rutiini on vain 13 minuuttia, kun kokeilin sitä ensimmäistä kertaa, minun piti lopettaa noin viisi minuuttia, koska minusta tuntui,. Yritin kuitenkin sitä uudelleen seuraavana päivänä ja pääsin läpi koko rutiinin.

Jos olet samassa veneessä ja sinulla on kroonisesti tiukka takaisku, suosittelen käyttämään samaa lähestymistapaa; Älä tunne pahaa, jos sinun on työskenneltävä asteittain. Vaikka tämä venytyssarja sopii täydellisesti aloittelijoille, kuten minkä tahansa kunto -alueen kanssa, joustavuusharjoitukset voivat viedä jonkin aikaa tottua, eikä ole mitään häpeä kunnioittaa sitä, kuinka paljon kehosi voi sietää.

Suosittelen, että käydään läpi ainakin ensimmäisen puoliajan, koska kokeilet PNF -venytystä ja on aika mielenkiintoista, kuinka heti havaittavissa olevat erot käyttävät tätä tekniikkaa. Kun saat mukavampaa, työskentele läpi koko video. Jos kokemuksesi on jotain minun kaltaista, luulen.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.