Tässä on, mitä annoskoko näyttää todella 10 suosikkisi terveellisestä ruoasta

1. Cashews

Tarjoilukoko: 18 mutteria

Kun aloitat rypistymisen, voi olla vaikea lopettaa. "Pähkinät ovat tunnetusti ylensyötyjä yhdessä istunnossa", Zeitlin sanoo. Rikas proteiinia ja tulehduksia torjuvia omega 3-rasvahappoja, pähkinät on myös pakattu 157 kalorilla yhden unssin (tai neljänneskupilla) annoksella. Tarkka mutterien lukumäärä annosta kohden vaihtelee syömäsi mutterin tyypin mukaan, mutta yhden unssin ansio cashewista on noin 18 mutteria.

2. Avokado

Tarjoilukoko: 1/3 hedelmää

Avokado on toinen terveellinen rasva, jonka meillä kaikilla on taipumus liioitella, Zeitlin sanoo. (Mutta puolustuksessamme se maistuu niin hyvältä!) Yksi avokado-annos on 1/3 hedelmästä 80 kaloria ja kolme grammaa sydänterveyttä kuituja. Vaikka avokadot vaihtelevat kooltaan, 1/3 -sääntö seisoo koko linjan: suuremmilla avokadoilla on yleensä suurempia kaivoja, joten saamasi todellisten hedelmien määrä on yleensä hyvin samanlainen.

Haluatko tietää vielä enemmän avokadon eduista? Katso tämä jakso Sinä vs. ruokaa-

3. Kookosöljy

Tarjoilukoko: yksi rkl

Kookosöljy on loistava vaihto voille, jos vältät meijerituotteita tai haluat vain vaihtaa maut keittiöön. Koska sillä on korkea savupiste, sillä on taipumus toimia hyvin ruokaöljynä. Muista vain, että kookosöljy on korkeampi tyydyttyneessä rasvassa kuin oliiviöljy, 11 grammaa kohti yhden tablespoonin annosta. ”Haluat ehdottomasti olla tietoinen määrästä, jota käytät koko päivän ajan. Sydämen terveysviivainen, oliiviöljy on edelleen kuningas, joten pidä kookosöljysi kahteen ruokalusikalliseen koko päivän ”, Zeitlin sanoo.

4. Pähkinävoi

Tarjoilukoko: Kaksi ruokalusikallista

"Tämä voi olla joko helpoin palveleminen saada oikealle tai helpoin liioitella sitä", Zeitlin sanoo. Jos kiinnität lusikan purkki mantelivoita ja tahraa, saat todennäköisesti enemmän kuin kolme tai neljä ruokalusikallista kahdessa kauhassa, hän sanoo. Mutta jos puhut mittaussuonia tai kuorit yhden palvelun pähkinävoipaketin, voit olla varma, että saat kahden tablespoon-osan ja rajoitat itsesi 190 kaloriin ja 16 grammaan (sydänterveyttä) rasvaa.

5. Kananrinta

Tarjoilukoko: kolme tai neljä unssia

Kanan annos pystyi olla yksi rinta, mutta se riippuu kanan koosta. Parempi tapa naulata yksi 3–4 unssin lihan annos on verrata sitä kämmenen kokoon ja paksuuteen. "Ravintolat yleensä antavat kaksinkertaisen osan proteiinia, joten on hyvä idea olettaa, että otat puolet astiasta kotiin mukanasi seuraavalle päivälle", Zeitlin sanoo. Heitä jäämiä seuraavan päivän salaattiin tai sekoita paista. Jos sinulla on vähemmän kuin annos, Zeitlin ehdottaa,.

6. kreikkalainen jugurtti

Tarjoilukoko: 3/4 kuppia

Ajattele, että jogurtin annos on yksi kuppi? Tervetuloa kerhoon! Olet väärässä. "Monet ihmiset palvelevat yhtä kuppia tai kahdeksan unssia parfaiteissa ja jogurttikulhoissa, mutta se on vain hiukan suurempi kuin mitä sen pitäisi olla", Zeitlin sanoo. Yksi annos on oikeastaan ​​kuusi unssia tai 3/4 kuppia täydellisen määrän jogurtin (ja proteiinin) takaamiseksi. Jos et halua hajottaa mittakuppeja, valitse yksipalvelut astiat.

7. Kvinoa

Tarjoilukoko: Yksi keitetty kuppi

Jos et käytä mittauskuppia kotona, yksi 1-kuppi annos keitetyistä jyvistä, mukaan lukien quinoa, ruskea riisi, villi riisi, farro jne.-on suunnilleen suljetun nyrkin kokoinen. Useimmat ravintolat käyttävät Buddhan viljaa tai Poke -kulhoja pohjana, mikä tarkoittaa, että ne todennäköisesti hajottavat enemmän kuin tarvitset. "Nämä kulhot voisivat helposti tasata koko päivän jyvien annokset tai kaksi tai kolme kuppia päivälle, joten haluat ehdottomasti seurata osuutta", Zeitlin sanoo.

8. Linssit

Tarjoilukoko: kypsennetty 1/2 kuppia

Toisin kuin useimmat muut elintarvikkeet, on vaikeampaa liioitella sitä linsseissä: ne ovat tiheitä ravintoaineissa ja kuituissa, joten tunnet todennäköisesti olevan tyytyväinen 1/2-kupin annokseen (tai noin puolet nyrkkisi koosta). Toisin sanoen, on täysin ok kaksinkertaistaa annoksiin, jos luotat palkokasveihin kasvissyöjäproteiinilähteenä aterian suhteen. "Täysi kuppi tai kaksi annosta antaa sinulle 24 grammaa proteiinia ja on edelleen alle 300 kaloria", Zeitlin sanoo.

9. Banaani

Tarjoilukoko: kahdeksan tuumaa pitkä

Yksi osa minkä tahansa tyyppisistä hedelmistä on yksi kuppi tai karkeasti keskimääräinen banaani. Mutta mikä on tarkalleen keskimääräinen banaani? Mittaa se käyttämällä peukalon kärkeä ensimmäiseen niveliin, joka on noin yksi tuuma; Keskimääräinen banaani on noin kahdeksan tuumaa pitkä. Zeitlin sanoo. "Haluamme pitää sokerimme koko päivän ajan, ja kaikki lähteet lasketaan", Zeitlin sanoo.

10. Tumma suklaa

Tarjoilukoko: yksi tai kaksi neliötä

Tämä on yksi ruoka, jossa on todella mahdollista tietää annoskoko tarkistamalla etiketti. Yksi annos tumman suklaan annos on yksi unssi, joka voi tarkoittaa yhtä tai kahta neliötä palkista riippuen. Kiusauksen poistamiseksi Zeitlin tykkää poputtaa yhden osan tumman suklaan annoksista ziploc -laukkuissa, jotta ne voivat tuoda töihin tai säilyttääkseen jälkiruokia kotona. Pysy 72 prosentin kaakaossa tai enemmän hyötyäksesi sydänterveydestä rasvoista ja ahdistusta rypistävästä magnesiumista pitäen sokeria kurissa.

Sain lisää ruokakysymyksiä? Katso ravitsemusterapeutin vastaukset yleisimpiin, joita he kuulevat. Ja tässä on ajoittaisen paaston villitys.