Tässä on, mitä terve lautanen todella näyttää, kun teet kokonaismahdollisuutta
Odottaa saavan suurimman osan hiilihydraattien määrästä myös vihanneksista. "Koska et voi syödä jyviä, papuja tai palkokasveja koko 30 ruokavaliossa, päähiilihydraatit tulevat vihanneksista", Rizzo sanoo. Voit myös nauttia tuoreista hedelmistä, kuten marjoista, banaaneista ja omenoista, maltillisesti.
Varmista, että karkeasti kolmasosa levystäsi on laiha proteiini
”Noin kolmasosa levyistäsi tai 30–35 prosenttia olisi proteiinista. Yleensä se on vain neljäsosa lautasesta, mutta koska tässä syömissuunnitelmassa ei ole tärkkelyksiä, voisin ylös proteiiniin ”, Rizzo sanoo. Se on noin 120–135 grammaa proteiinia päivässä 1800-kalorisella ruokavaliolla tai 40 grammaa kussakin ateriassa. Proteiinivaihtoehtoja koko30: lla ovat lihat, kuten naudanliha ja kana, kalat ja munat.
Proteiinista puhuttaessa tarkista tämä RD: n lopullinen luettelo parhaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä:
Pyöristä loput lautasesta täyteaineella, terveellisillä rasvoilla
Ne voidaan sirotella koko levyn ajan ja niitä käytetään myös pää niitteinä. "Viimeisen 20 prosentin [lautasesi] tulisi tulla rasvoista, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja öljyistä", Rizzo sanoo. Käytä esimerkiksi avokadokastiketta tai lisää manteleita kanan tai kalan kuoreen. Nämä lisäävät pääauhaan kylläisyyden lisäämiseksi. Muista vain, että Whole30: lla on tiettyjä rajoituksia siihen, millaisia öljyjä voidaan käyttää, joten suunnittele vastaavasti ostoksilla.
Tätä mallia voidaan käyttää jokaisessa ateriassa, Rizzo sanoo. ”Suosittelen pitämään sitä johdonmukaisena koko päivän, koska ihmisten on helppo muistaa ja toteuttaa. Haluat myös olla jatkuvaa energiatasoa koko päivän ajan, joten saman aterian syöminen varmistaa, että näin tapahtuu ”, hän sanoo.
Joten kyllä, koko30 syöminen voi olla hieman haastavaa. Mutta tämän oppaan kanssa toivottavasti sinulla on aina ideoita siitä, kuinka pitää asiat täytettävänä ja mielenkiintoisena.
Jännittäviä uutisia: Whole30 testaa uutta toimituspalvelua Chicagossa. Ja tässä on joitain välittömiä potin reseptejä, joiden avulla haaste on hieman helpompaa.
