Täältä terveellinen lautasella näyttää paleo -ruokavaliossa

Silti voi olla hankalaa tietää, mistä aloittaa paleo-syömisellä-siksi siksi pyysimme Stewartia ja ProSicciä auttamaan meitä rakentamaan terveellistä lautastoa. (Koska kyllä, vaikka syöt kuin luolamies, lautasien ja välineiden käyttö on ehdottomasti rohkaistaan.-A

Aloita paljon ei-tähtitarkkeusvihanneksia

"Kuten minkä tahansa ruokavalion elämäntapojen kanssa, lautasesi tulisi olla vähintään puoli vihanneksia, koska ne tarjoavat paljon mikroravinteita, joista on hyötyä mitokondrioiden terveydelle ja kehon yleiselle toiminnalle", sanoo Previcci. Tämä on jopa totuudenmukaisempaa paleossa, kun hiilihydraatit ovat rajoitettuja. Stewart on samaa mieltä ja sanoo, että hänellä on asiakkaansa tavoitteena kaksi tai kolme kuppia (tai enemmän!) vihanneksia joka päivä.

Useimmat vihannekset ovat reilua peliä, mutta PriSicci sanoo, että Paleon ihmisten tulisi priorisoida ei-tahrisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia. Tämä johtuu siitä, että tärkkelys (kuten bataatit) lasketaan enemmän hiilihydraattina tässä tilanteessa.

”Paleo -ruokavalion suhteen suurin osa vihanneksista ja hedelmistä on sallittu, vaikka useimmat versiot jättävät valkoiset perunat pois, mutta sallivat bataatit. Yksi toinen poikkeus on maissi, jota voidaan pitää myös viljaksi, eikä sitä ole sallittu paleo -ruokavaliossa ”, Stewart lisää.

Hanki hiilihydraattisi tärkkelysvihanneksista

Terveelliset hiilihydraattiruoat tarjoavat keholle energiaa ja kuitua. Mutta paleossa hiilihydraatit ovat hiukan rajoitettuja, koska jyvät, palkokasvit, maissi ja valkoiset perunat ovat rajoitettuja tai erittäin rajoitettuja. Joten… mikä on sen sijaan pöydällä?

”Kun noudatat paleo -puitteita, päähiilihydraattien lähde on tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataatit, yucca, sipuli, palsternakit, plantainit, punajuuret ja paljon muuta. Vaihtoehtoja on paljon! Pähkinät, siemenet ja hedelmät tarjoavat myös hiilihydraatteja ”, sanoo Preficci. Voit kuvitella noin neljäsosa levystä voi koostua näistä tärkkelyspitoisista vihanneksista tai hiilihydraateista, ja tämä voi vaikuttaa vihanneksista koostuvan lautasen puoleen, hän sanoo.

Paleo-ruokavalion makrojen kanssa ei tietenkään ole kovaa tai nopeaa sääntöä, Stewart sanoo. "Jotkut ihmiset pärjäävät hyvin korkeammilla hiilihydraateilla, ja toiset tekevät parempia alemmilla hiilihydraateilla, joten hyvä lähtökohta on 30–55 prosenttia [päivittäisestä ruokavaliosta]", hän sanoo. Promecci on samaa mieltä: "Jotkut ihmiset eivät tarvitse tärkkelyspitoisia vihanneksia, esimerkiksi niin se ei ole sama kaikille", hän sanoo. ”Lisäksi monissa ruokia on hiilihydraatteja, jotka saattavat mahtua myös proteiini- tai rasva -luokkaan, kuten kookospähkinä ja pähkinät ja siemenet."

Täytä neljäsosa levystä proteiinilla

Proteiinitarpeet ovat yksilöllisiä, mutta hyvä lähtökohta on 0.8 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa tai 0.36 grammaa puntaa kohti. Tämä merkitsisi 54 grammaa päivässä 150 punnan naiselle, Stewart sanoo.

”Mielestäni monet asiakkaistani eivät saa tarpeeksi proteiinia aamiaisella, mikä auttaa estämään nälkää koko päivän ja vähemmän ylensyömistä yöllä, joten ehdotan levittämään proteiinien saannia koko päivän. Tämä saattaa olla 20 plus grammaa aamiaisella, 20 plus lounaalla ja 15 plus illallisella ”, Stewart sanoo.

Tämä tarkoittaa noin neljännestä kolmannesta levystä yksilöllisistä tarpeistasi riippuen. Mene kasvipohjaiseen proteiiniin pähkinöistä ja siemenistä (saat myös vähän vihanneksista), munat, vähärasvaiset lihat, mukaan lukien ruohoa syötetyt/orgaaninen liha, siipikarja ja kalat, kuten villi lohi, sardiinit ja muut, jotka ovat rikkaita Omega-3-rasvahapoilla.

Sisällytä rasvat jokaisen aterian ajan

Rasva voi joko korvata levylläsi olevat hiilihydraatit tai olla niiden lisäksi, sanoo PRESICCI. "Upeat rasvalähteet paleo-ruokavaliossa ovat avokado, pähkinät ja siemenet, kookospähkinä, kookosöljy, avokadoöljy, laidunneet eläinrasvat, ruohoa syötetyt ghee, oliivit ja ylimääräiset virgin oliiviöljy", hän sanoo.

Stewart on samaa mieltä siitä, että tyypillinen alue voi olla 20–40 prosenttia rasvasta kaloreita painottaen monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tulevat avokadoista, oliivista, pähkinöistä ja siemenistä ja rasvakaloista sekä siipikarjasta, ruohosta syötettyä ruohoa Liha ja villi riista. Niitä sirotellaan kaikkialla, joten on vaikea antaa asetettu makro -suhde, mutta PRESICCI sanoo, että rasvojen tulisi olla noin neljäsosa levystä.

Miltä näytelevy näyttää?

Hyvin yleinen esimerkki: Pritacci sanoo, että neljäsosa lautasestasi olisi proteiini, puolet olisi kasvikset (joillakin hiilihannekseilla osana sitä) ja toinen neljäs on terveellistä rasvaa, siroteltu proteiinilähteisiin ja keittoöljyihin ja kastikkeisiin. Koska Paleo korostaa proteiinia, ja varsinkin jos olet aktiivinen, voit lisätä enemmän proteiineja, kun pidät sopivuutta, samalla kun säilytät silti tarpeeksi hiilihydraatteja kehollesi ja joitain rasvoja.

Aamiaista varten se saattaa näyttää kahdesta avokadoöljyssä paistettua munaa pinaatilla ja tuoreilla yrtteillä, puoli kupillista kookosmaitoa jogurttia, mustikoita, hampunsiemeniä ja kurpitsansiemeniä. Lounas voi olla salaatti hienonnettu kaali, silputtu kaali ja neljä -kuusi unssia kananrintata, liukenevien mantelien ja jonkin verran oliiviöljyn päällä. Illallinen voi olla jonkin verran lohta, bataattia ja vihreitä papuja, joita paahdetaan yhdessä meijerittoman peston kanssa.

Ovatko nämä mittasuhteet yleisiä kaikille aterioille?

Ei lainkaan! Se vaihtelee yksilöllisen-energiantuotannon, ruokahalua, hormonaalisia muutoksia ja joista kaikki voivat saada suhteet muuttumaan päivittäin. Mutta tämä on hyvä malli, joka pitää mielessä terveellisten paleo -aterioiden muodostamiseksi, kun olet jumissa.

"Tämä ei ole tarkka tiede, ja osa paleon kauneutta on, että syömällä todellista ruokaa, keskityt vähemmän makroihin", sanoo PRESICCI. Kuulostaa minulle melko suloiselta.

Näin Välimeren levy verrataan paleo -levyyn. Ja tässä on miten kertoa ero paleon ja Whole30: n välillä (koska ne ovat melko samanlaisia, TBH.-A