Venyttely ei vain pidä rintakehäsi ja ylemmän vartalon limaria, se voi myös torjua istumista tai seisomista tulevia posturaalisia kysymyksiä pitkään. ”Kun rinta- ja hartialihakset tulevat tiukasti istumasta tai seisoen pitkään huonolla asennolla tai intensiivisestä harjoitusistunnosta, nämä lihakset rentoutuvat” lyhennetyksi ”asentoon, mikä tarkoittaa, että hartiat pyörivät eteenpäin röyhtäykseen tai romahtamaan Asema ”, sanoo, että rinnassa on ihanteellinen sekä toimistotyöntekijöille että henkilöille, jotka ovat jatkuvasti jaloilleen.
Kaikki tämä on: haluatko lievittää rintalihasten kireyttä vai haluat välttää sitä kokonaan, on syytä kokeilla rintaosoituksia. Muista vain, että kun olet vasta aloittamassa rintakehän joustavalla rutiinilla, Topel ehdottaa hyppäämistä millä tahansa painotetulla liikkeellä, kun vammariski kasvaa dramaattisesti, kun yrität venyttää lihasta, joka käyttää painotettua jännitystä.
Mindful -liikesäytännöt, kuten pilates tai joogavirtausrutiini, ovat toinen tapa auttaa lievittämään rintalihasten kireyttä, koska ne keskittyvät vahvistamiseen ja venyttämiseen. "Mielen ja kehon käytännöt sallivat liikkeet, joita et yleensä tee päivän aikana", Lamb sanoo, joten voit tarjota huomion kehon alueille, jotka saattavat usein jättää huomiotta. Lisäksi näiden käytäntöjen avulla voit virittää vartaloasi, kun siirryt tämän käytännön tietoiseksi osaksi. ”Useimmat ihmiset, joilla on tämä päivittäinen harjoittelu. Minun pitäisi tehdä jotain asialle "ja antaa sille vähän rakkautta tai viettää enemmän aikaa tällä alueella", hän sanoo.
Auttaa pitämään rintakehän, yläosan ja karitsan sekä henkilökohtaisen kouluttajan Kelsey Deckerin, NSCA-CPT: n ja fysioterapian lääkärit Heather Jeffcoat, DPT ja Shawn Kato, DPT jakavat heidän suosikki rintaosansa. Nämä seitsemän painotonta liikettä tarjoavat A-Plus-helpotuksen minkä tahansa tason rintakehille.
Tämä venytys on ”hyvä vähentää eteenpäin vetoa kaulassa ja hartioissa ja sallii pystysuoran asennon", Dr sanoo. Jeffcoat, ja siihen liittyy myös Lambin ja Katon suositus. Se venyttää monia lihaksia, mukaan lukien rintakehäsi, serratus etuosan, subcapularis, rectus abdominis -lihakset ja kehon ja käsivarren etuosan fascial -viiva.
Mitä tarvitaan: Oven runko
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, kaula, hartiat, käsivarret
Voit suorittaa tämän harjoituksen istuvan tai seisoessaan-riippumatta siitä, mikä on sinulle mukavampaa. Se venyttää sekä rintaan että lattiasi. "Latti ovat kehosi puolella, mutta rinnan ympärillä olevat laajentuvat alueet voivat auttaa vapauttamaan rinnassa tuntumaa jännitystä ja parantamaan yleistä asentoa", Decker sanoo. Voit tehdä tämän venytyksen päivän läpi tarpeen mukaan.
Mitä tarvitaan: Ei mitään
Kohdennetut lihakset: Rinnassa
Jos haluat rentouttavan venytyksen, tarkista tämä, jota sekä Lamb että Decker suosittelee. "Mukana on vähän työtä, ja sitä rohkaistaan hengittämään syviä hengitystä jännityksen vapauttamiseksi ja yleisen verenvirtauksen ja hapen lisäämiseksi", Decker sanoo.
Mitä tarvitaan: Vaahtotela
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, kaula, hartiat
Pienen paineen lisääminen rintakehäsi venyyttä-mikä auttaa myofascial-vapautumisessa-kaikki tarvitset on tennispallo.
Mitä tarvitaan: Tennis pallo
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, kaula, hartiat
Lattia- tai seinä -enkelit
Harkitse tätä aikuista versiota lumimaisista enkeleistä, joita olet tehnyt lapsena, joka vaatii vain lattian tai seinän.
Mitä tarvitaan: seinä tai lattia
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat, käsivarret
Kädet selän takana
Tämä sijainti ei vain vähennä hartioiden eteenpäin suuntautuvaa vetoa, vaan se mahdollistaa myös rajoittamattoman ulottuvuuden kehosi taakse (ja venyttää olkapäitä), DR sanoo. Jeffcoat. Se on myös loistava valinta, kun rintakehäsi tarvitsee pienen poiminta.
Mitä tarvitaan: Käsipyyhe (valinnainen)
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat
Lainaa tämä joogaosuus rinnan avaamiseksi säännöllisesti.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, vatsa, lonkat, nelikorvat
Aivan kuten haluat varmistaa, että venytät säännöllisesti, haluat myös vahvistaa ylävartaloasi. Yksi tapa tehdä se on suorittaa rintaharjoituksia. "Kaikkien vartalohalan, selkänojan, vatsan, lihaksen työskenteleminen on tärkeää rakentaa ja ylläpitää suurta asentoa, vähentää kaulan ja selkävammojen todennäköisyyttä ja auttaa parantamaan hengitystä", sanoo Pilates-studioiden johtaja Kara Hiller, Flex Studios, ja siten torjuvat monet asiat saattavat johtua tiukkoista rintalihaksista. (Kun suoritat rintaharjoituksia, älä unohda venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen.-A
Jos haluat vahvistaa rintakehäsi ja ylemmän vartalon ja parantaa asentoasi, Hiller, Cassey Ho of Blogilates ja Lanae Rhodes, SLT: n kunto -ohjaaja, jaa joitain rintaharjoituksia, joita voit kokeilla alla.
Tavallinen ja yksinkertainen, Rhodes rakastaa push-upia, koska voit kirjaimellisesti tehdä ne missä tahansa. Ja jos et voi tehdä täydellistä push-up, voit käyttää Pilates Magic Circleä helpottamaan niitä. Bonus: Koska push-up on vain liikkuva lankku, Rhodes lisää, että se toimii ydinharjoituksena.
Mitä tarvitaan: MAT, Pilates Ring (valinnainen)
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin
Tämä harjoitus on yhdistelmä klassista cobra-poseeraa joogassa ja push-up, jolloin sinun ei vain pidentää rintalihaksia, vaan myös vahvistaa niitä.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin
Voit suorittaa tämän harjoituksen polvistuneen matolla, ja aivan kuten sen nimi tarkoittaa, se jäljittelee tarjoilun liikettä.
Mitä tarvitaan: Matto, painot
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat, käsivarret, ydin
Tätä harjoitusta suositellaan HO, ja se ei vaadi muuta kuin maton.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat
Tämä liike on samanlainen kuin edellinen, paitsi että se edellyttää, että kyynärpään on kiinnitetty pään yläpuolelle.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat
Vaikka nimi saattaa herättää jotain lempeää, se voidaan tehdä haastavammaksi painoilla, jos tämä on käytettävissäsi.
Mitä tarvitaan: Matto, painot (valinnainen)
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin
Ajattele tätä kuten klassinen push-up-liikkeesi, paitsi että lähtölaskenta lisätä hiukan enemmän maustetta harjoitukseen.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin
Tämä burpee-variaatio vie sinut läpi kaikki liikkeen liikkeet, mutta eliminoi hypyn, jotta se sopii niille, jotka etsivät alhaisen vaikutuksen vaihtoehtoa harjoitukselle.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin
Tämä siirto saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta se voi todella auttaa vahvistamaan ylemmän vartalon useita alueita, mukaan lukien rintakehys, hartiat ja hauislihas.
Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, hauis
Kun suoritat uutta joustavaa tai liikuntaa, on tärkeää tehdä se turvallisesti, kun otetaan huomioon kipu ja sairaushistoria. "Jos tunnet nivelkipuja, saatat työntää liian pitkälle venykseen", Dr sanoo. Jeffcoat lisäämällä: ”Jos sinulla on ollut etupohjaisten olkapäiden dislokaatiota, älä tee näitä harjoituksia ennen kuin kuulet lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa."
Decker lisää myös, että kivun ja epämukavuuden erottaminen rinnassa on ratkaisevan tärkeää. "Kun koemme lihasten kireyden harjoituksesta, tyypillisesti se voi tuntua raikkaalta tai kipeästä koskettaa tai liikkua", hän sanoo. ”Kun olemme tiukasti liikkeen puutteesta, lihakset voivat tuntea olonsa tiukasti tai jäykillä ja voit kokea huonon asennon.”Jos kipu on kuitenkin terävää tai pahenee asteittain, hän sanoo, että sinun tulee puhua lääkärin kanssa.
"Jos se on uusi rintakipu, ota se aina vakavasti ja ota yhteyttä lääkäriisi", Dr sanoo. Jeffcoat. Hän toteaa kaksi asiaa, joita ei voida ratkaista venyttämisellä-sydänkohtauksella, joihin voi usein olla oireita, kuten närästys tunne, joka ei ratkaise; hengenahdistus; hikoilu; ja säteilevä kipu vasemmalle olkapäälläsi, leuka tai selkä ja rinnassa oleva ahdistus, joka voi sisältää kipua tai raskautta.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.