On rintalihasten kireys? Nämä liikkeet tarjoavat sinulle välittömän helpotuksen

Venyttely ei vain pidä rintakehäsi ja ylemmän vartalon limaria, se voi myös torjua istumista tai seisomista tulevia posturaalisia kysymyksiä pitkään. ”Kun rinta- ja hartialihakset tulevat tiukasti istumasta tai seisoen pitkään huonolla asennolla tai intensiivisestä harjoitusistunnosta, nämä lihakset rentoutuvat” lyhennetyksi ”asentoon, mikä tarkoittaa, että hartiat pyörivät eteenpäin röyhtäykseen tai romahtamaan Asema ”, sanoo, että rinnassa on ihanteellinen sekä toimistotyöntekijöille että henkilöille, jotka ovat jatkuvasti jaloilleen.

Kaikki tämä on: haluatko lievittää rintalihasten kireyttä vai haluat välttää sitä kokonaan, on syytä kokeilla rintaosoituksia. Muista vain, että kun olet vasta aloittamassa rintakehän joustavalla rutiinilla, Topel ehdottaa hyppäämistä millä tahansa painotetulla liikkeellä, kun vammariski kasvaa dramaattisesti, kun yrität venyttää lihasta, joka käyttää painotettua jännitystä.

Mindful -liikesäytännöt, kuten pilates tai joogavirtausrutiini, ovat toinen tapa auttaa lievittämään rintalihasten kireyttä, koska ne keskittyvät vahvistamiseen ja venyttämiseen. "Mielen ja kehon käytännöt sallivat liikkeet, joita et yleensä tee päivän aikana", Lamb sanoo, joten voit tarjota huomion kehon alueille, jotka saattavat usein jättää huomiotta. Lisäksi näiden käytäntöjen avulla voit virittää vartaloasi, kun siirryt tämän käytännön tietoiseksi osaksi. ”Useimmat ihmiset, joilla on tämä päivittäinen harjoittelu. Minun pitäisi tehdä jotain asialle "ja antaa sille vähän rakkautta tai viettää enemmän aikaa tällä alueella", hän sanoo.

Venyttää tiukkojen rintalihasten lievittämiseksi

Auttaa pitämään rintakehän, yläosan ja karitsan sekä henkilökohtaisen kouluttajan Kelsey Deckerin, NSCA-CPT: n ja fysioterapian lääkärit Heather Jeffcoat, DPT ja Shawn Kato, DPT jakavat heidän suosikki rintaosansa. Nämä seitsemän painotonta liikettä tarjoavat A-Plus-helpotuksen minkä tahansa tason rintakehille.

Oviaukko

Tämä venytys on ”hyvä vähentää eteenpäin vetoa kaulassa ja hartioissa ja sallii pystysuoran asennon", Dr sanoo. Jeffcoat, ja siihen liittyy myös Lambin ja Katon suositus. Se venyttää monia lihaksia, mukaan lukien rintakehäsi, serratus etuosan, subcapularis, rectus abdominis -lihakset ja kehon ja käsivarren etuosan fascial -viiva.

Mitä tarvitaan: Oven runko
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, kaula, hartiat, käsivarret

1. Seiso pitkä ovikehyksen sisällä, selkänsä suorana ja ytimen ollessa kiinni.
2. Tuo käsivarret ylös ja ulos sivulle luodaksesi 90 asteen kulman kyynärpäillä, istuttamalla käsivarret tasaisesti oven runkoa vasten.
3. Astu käsivarsillasi ovikehystä vastaan ​​eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen hartioillesi.
4. Pidä venytys 30 - 45 sekuntia. ("Älä unohda hengittää!"Sanoo Kato.) Toista oikealla jalalla suorittamalla harjoitus jopa kaksi kertaa päivässä.

Sivunosto

Voit suorittaa tämän harjoituksen istuvan tai seisoessaan-riippumatta siitä, mikä on sinulle mukavampaa. Se venyttää sekä rintaan että lattiasi. "Latti ovat kehosi puolella, mutta rinnan ympärillä olevat laajentuvat alueet voivat auttaa vapauttamaan rinnassa tuntumaa jännitystä ja parantamaan yleistä asentoa", Decker sanoo. Voit tehdä tämän venytyksen päivän läpi tarpeen mukaan.

Mitä tarvitaan: Ei mitään
Kohdennetut lihakset: Rinnassa

1. Tuo molemmat kädet pään päälle, kyynärpäiden ollessa hieman taivutettu.
2. Tartu vasen ranteesi oikealla kädellä.
3. Vedä vasen ranteesi varovasti oikealla kädellä kehon oikeaa puolta kohti.
4. Pidä viisi syvää hengitystä, toista sitten molemmilla puolilla kahdesti.

Makaava rintakehän avaaja

Jos haluat rentouttavan venytyksen, tarkista tämä, jota sekä Lamb että Decker suosittelee. "Mukana on vähän työtä, ja sitä rohkaistaan ​​hengittämään syviä hengitystä jännityksen vapauttamiseksi ja yleisen verenvirtauksen ja hapen lisäämiseksi", Decker sanoo.

Mitä tarvitaan: Vaahtotela
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, kaula, hartiat

1. Aseta vaahtotelaan suoraan selkärangan pituuden alle. Rullan lopun tulisi olla pään pohjassa tukea.
2. Laajenna jalat tai aseta jalat tasaisesti lattialle, levitä kädet sivulta ja anna painovoiman vetää hartiat kohti maata kohti.
3. Voit tuoda kädet ylös ja pään yli venyttääksesi myös lattiasi.
4. Pidä 30 sekunnista minuuttiin ja toista niin usein kuin tarvitaan.

Mysofacial julkaisu tennispallolla

Pienen paineen lisääminen rintakehäsi venyyttä-mikä auttaa myofascial-vapautumisessa-kaikki tarvitset on tennispallo.

Mitä tarvitaan: Tennis pallo
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, kaula, hartiat

1. Aseta tennispallo rinnan ja seinän väliin ja nojaa siihen varovasti.
2. Rullaa lihaksia pallon yli hitaasti, "etsivät paikkaa, joka tarvitsee rentoutua eniten", Kato sanoo. ”Tiedät, kun löydät sen."
3. Kun olet osunut siihen liipaisupisteeseen, rentoudu siihen ja kiertää 10–15 hengitystä nenän läpi syvissä uloshengityksessä suun läpi, rentoutuen enemmän jokaisella hengityksellä.
4. Jos sinulla on useampi kuin yksi kipeä paikka, siirrä pallo ympäri löytääksesi muita liipaisupisteitä ja toista prosessi kaikkialla.

Lattia- tai seinä -enkelit

Harkitse tätä aikuista versiota lumimaisista enkeleistä, joita olet tehnyt lapsena, joka vaatii vain lattian tai seinän.

Mitä tarvitaan: seinä tai lattia
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat, käsivarret

1. Makaa selälläsi käsivarsilla sivuillesi, kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja kämmenet ylöspäin. Varmista, että säilytä kyynärpääsi ja selkänsä liimattu lattiaan (etenkin alaselkäsi, joka haluaa nostaa)
2. Käännä kyynärpään yli kyynärvarret hitaasti, kunnes kämmenet kohtaavat lattian.
3. Laajennuta kehosi sallimiseen, pidä jokaista edustajaa viisi sekuntia, palaa sitten hitaasti lähtöpisteeseen.
4. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.

Kädet selän takana

Tämä sijainti ei vain vähennä hartioiden eteenpäin suuntautuvaa vetoa, vaan se mahdollistaa myös rajoittamattoman ulottuvuuden kehosi taakse (ja venyttää olkapäitä), DR sanoo. Jeffcoat. Se on myös loistava valinta, kun rintakehäsi tarvitsee pienen poiminta.

Mitä tarvitaan: Käsipyyhe (valinnainen)
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat

1. Seiso korkealla jalkasi olkapäät toisistaan, lukitse sormesi tai pidä pyyhe selän takana.
2. Suorista kädet, kun vedät lapaluut yhteen ja puffaa rintaan.
3. Pidä lapaluut puristettuna ja rintaasi ylös, nosta käsivarret selkän takana niin korkealla kuin mahdollista.
4. Pidä jokaista edustajaa 10–15 sekuntia ja toista viisi kertaa.

Kameli

Lainaa tämä joogaosuus rinnan avaamiseksi säännöllisesti.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, vatsa, lonkat, nelikorvat

1. Polvistu lattialle polvien kanssa lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet vyötärölläsi ja kiinnitä varpaasi tai aseta ne litteiksi lattiaa vasten.
2. Saavuta hitaasti taaksepäin ja aseta yksi käsi jokaiselle kantapäälle.
3. Pidä rintakehäsi nostettu ja hartiat takaisin, kun kiinnität ytimesi ja työnnä lantio hitaasti eteenpäin.
4. Pidä poseeraa 15 - 20 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Harkitse myös rintaharjoituksia rintakehän lisäksi

Aivan kuten haluat varmistaa, että venytät säännöllisesti, haluat myös vahvistaa ylävartaloasi. Yksi tapa tehdä se on suorittaa rintaharjoituksia. "Kaikkien vartalohalan, selkänojan, vatsan, lihaksen työskenteleminen on tärkeää rakentaa ja ylläpitää suurta asentoa, vähentää kaulan ja selkävammojen todennäköisyyttä ja auttaa parantamaan hengitystä", sanoo Pilates-studioiden johtaja Kara Hiller, Flex Studios, ja siten torjuvat monet asiat saattavat johtua tiukkoista rintalihaksista. (Kun suoritat rintaharjoituksia, älä unohda venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen.-A

Jos haluat vahvistaa rintakehäsi ja ylemmän vartalon ja parantaa asentoasi, Hiller, Cassey Ho of Blogilates ja Lanae Rhodes, SLT: n kunto -ohjaaja, jaa joitain rintaharjoituksia, joita voit kokeilla alla.

Rintaharjoitukset asennon parantamiseksi ja ylemmän vartalon vahvuuden parantamiseksi

Punnerrus

Tavallinen ja yksinkertainen, Rhodes rakastaa push-upia, koska voit kirjaimellisesti tehdä ne missä tahansa. Ja jos et voi tehdä täydellistä push-up, voit käyttää Pilates Magic Circleä helpottamaan niitä. Bonus: Koska push-up on vain liikkuva lankku, Rhodes lisää, että se toimii ydinharjoituksena.

Mitä tarvitaan: MAT, Pilates Ring (valinnainen)
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin

1. Nouse alas neljään ja aseta kädet hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Suorista kädet ja jalat ja pidä ytimesi kiinni.
3. Pidä pää ja kaula selkänsä kanssa, laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
4. Tauko, työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Toistaa.

Cobra -rintapuristus

Tämä harjoitus on yhdistelmä klassista cobra-poseeraa joogassa ja push-up, jolloin sinun ei vain pidentää rintalihaksia, vaan myös vahvistaa niitä.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin

1. Aloita makaamalla vatsasi, jalat pitkään takana ja käsivarret taivutettu edessäsi 45 asteen kulmassa.
2. Sormien pitäisi olla hiukan sisäänpäin sen sijaan.
3. Paina kämmenesi vaikka kyynärpääni, kunnes käsivarret ovat hieman suorat. (Ho lisää, että sinun tulisi pitää käsivarret taivutettuna koko ajan, joten muista olla lukitsematta kyynärpäitäsi.-A
4. Tule takaisin alas ja toista.

Tarjoita

Voit suorittaa tämän harjoituksen polvistuneen matolla, ja aivan kuten sen nimi tarkoittaa, se jäljittelee tarjoilun liikettä.

Mitä tarvitaan: Matto, painot
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat, käsivarret, ydin

1. Polvistu lattialle kyynärpäillä taivutettuna sivuillesi ja kämmenet ylöspäin.
2. Painoilla molemmissa käsissä, uloshengitys, kun työnnät käsiäsi suoraan eteenpäin rivissä hartioillasi.
3. Hengitä kun taivutat kyynärpääsi takaisin sivuillesi ja toista. (Hiller sanoo, että sinun pitäisi varmistaa, että napa on vedetty selkärankaan ja liukut kiinnitettynä ylläpitämään hyvää asentoa ja suojaamaan selkääsi.-A

Kuule mitään pahoja

Tätä harjoitusta suositellaan HO, ja se ei vaadi muuta kuin maton.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, selkä, hartiat

1. Istu pystyssä polvillasi selkärangan kanssa.
2. Pidä katseen lukittuna eteenpäin, aseta molemmat kädet pään taakse ja kosketa sitten kyynärpäitäsi yhdessä nenän edessä.
3. Tuo kyynärpään takaisin lähtöasentoon.
4. Toista tarpeen mukaan.

Kyynärpää

Tämä liike on samanlainen kuin edellinen, paitsi että se edellyttää, että kyynärpään on kiinnitetty pään yläpuolelle.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat

1. Istu pystyssä polvillasi selkärangan korkeudella ja hartiasi alas.
2. Lukkaa kädet pään yläpuolelle kyynärpäillä hieman taivutettuna.
3. Purista kyynärpäät yhdessä ja sitten avata.
4. Toista tarpeen mukaan.

Halata puuta

Vaikka nimi saattaa herättää jotain lempeää, se voidaan tehdä haastavammaksi painoilla, jos tämä on käytettävissäsi.

Mitä tarvitaan: Matto, painot (valinnainen)
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin

1. Istu pystyssä polvillasi selkärangan kanssa.
2. Pidä kädet kädet hieman hartioiden edessä, sano Hiller, kuin aiot antaa jollekin suuren halauksen.
3. Pitämällä hartiat rentoutuneena selkääsi, uloshengitys, kun yhdistät kädet yhteen, kunnes sormenpäät koskettavat.
4. Hengitä, kun avaat kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

3-2-1 push-up

Ajattele tätä kuten klassinen push-up-liikkeesi, paitsi että lähtölaskenta lisätä hiukan enemmän maustetta harjoitukseen.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin

1. Aloita lankkuasennossa polvillasi kädet maton reunalla.
2. Kohdista lonkkasi selkärangan kanssa ja pidä selkäranka pitkään.
3. Laske itsesi alas 1: lle, pidä, työnnä alempi 2, pidä ja työnnä alas vielä alhaalla 3: lle, pidä ja työnnä sitten takaisin ylös.
4. Toistaa.

Vähävaikutteinen burpee

Tämä burpee-variaatio vie sinut läpi kaikki liikkeen liikkeet, mutta eliminoi hypyn, jotta se sopii niille, jotka etsivät alhaisen vaikutuksen vaihtoehtoa harjoitukselle.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, käsivarret, ydin

1. Aloita seisominen ja nyökkää leukaasi rintaan ja alkaa rullata selkärangan läpi.
2. Taivuta polvien kohdalla ja kävele kätesi eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa, kädet hartioiden alla, jalat suoraan ja lantiot linjan kanssa selkärangan kanssa.
3. Suorita push-up, avaa kyynärpään leveät, kun alet ja nostat koko vartaloasi.
4. Kävele kädet takaisin jalkojasi, taivuta polvia, rullaa takaisin seisomaan.

Rukouspulssi

Tämä siirto saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta se voi todella auttaa vahvistamaan ylemmän vartalon useita alueita, mukaan lukien rintakehys, hartiat ja hauislihas.

Mitä tarvitaan: Matto
Kohdennetut lihakset: Rinta, hartiat, hauis

1. Tuo kyynärpääsi yhteen ja kämmenet yhteen edessäsi.
2. Kyynärpäiden tulisi olla leuan korkeus.
3. Pidä kyynärpääsi tiukasti yhdessä koko ajan, pulssi kyynärpäät ylös nenäsi kohti.
4. Toistaa.

Turvatoimenpiteet

Kun suoritat uutta joustavaa tai liikuntaa, on tärkeää tehdä se turvallisesti, kun otetaan huomioon kipu ja sairaushistoria. "Jos tunnet nivelkipuja, saatat työntää liian pitkälle venykseen", Dr sanoo. Jeffcoat lisäämällä: ”Jos sinulla on ollut etupohjaisten olkapäiden dislokaatiota, älä tee näitä harjoituksia ennen kuin kuulet lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa."

Decker lisää myös, että kivun ja epämukavuuden erottaminen rinnassa on ratkaisevan tärkeää. "Kun koemme lihasten kireyden harjoituksesta, tyypillisesti se voi tuntua raikkaalta tai kipeästä koskettaa tai liikkua", hän sanoo. ”Kun olemme tiukasti liikkeen puutteesta, lihakset voivat tuntea olonsa tiukasti tai jäykillä ja voit kokea huonon asennon.”Jos kipu on kuitenkin terävää tai pahenee asteittain, hän sanoo, että sinun tulee puhua lääkärin kanssa.

"Jos se on uusi rintakipu, ota se aina vakavasti ja ota yhteyttä lääkäriisi", Dr sanoo. Jeffcoat. Hän toteaa kaksi asiaa, joita ei voida ratkaista venyttämisellä-sydänkohtauksella, joihin voi usein olla oireita, kuten närästys tunne, joka ei ratkaise; hengenahdistus; hikoilu; ja säteilevä kipu vasemmalle olkapäälläsi, leuka tai selkä ja rinnassa oleva ahdistus, joka voi sisältää kipua tai raskautta.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.