Litteä jalat? Tässä on mitä sinun on tiedettävä kivuttoman treenaamiseksi

Ja koska koko tuki- ja liikuntaelinten järjestelmäsi on kytketty, mikä vaikuttaa yhteen kehon osaan, voi vaikuttaa toiseen osaan. Joten litteät jalat voivat myös aiheuttaa ongelmia lantion, selän ja polvien kanssa. Esimerkiksi ylipronointi aiheuttaa polvien kiertymisen hieman sisäänpäin, mikä aiheuttaa enemmän jännitystä ja stressiä nivelissä ajan myötä.

Mutta älä ole huolestunut: litteät jalat eivät tarkoita, että sinun on leikattava harjoituksesi. Saatat joutua muuttamaan niitä joskus.

"Vaikka joitain harjoituksia, etenkin voimakasta voimakkuutta, voi olla haastavaa, ei ole mitään harjoituksia, joita litteän jalan tulisi välttää", sanoo Noom Coach ja kouluttaja Lauren K Baker. Sen sijaan, että pelastettaisiin harjoittelu, hän rohkaisee litteäjalkojen ihmisiä kiinnittämään huomiota heidän ruumiinsa tunteeseen, lepäämällä tarpeen mukaan, vuorotellen istuvien ja seisovien harjoitusten välillä ja pysymällä tietoisena jaloistaan ​​ja ympäröivästä lihaksesta.

Mitä pitää mielessä liikuntaa litteillä jaloilla

1. Leikata raskasta nostoa

Burn Boot Camp -sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja ohjelmointipäällikön Matthew Morrisin mukaan on parasta pysyä poissa voimakkaista voimaharjoitteluliikkeistä, jotka painostavat tai rasittavat alaselän, lantion ja polvien, jos koet mitään epämukavuutta tai kipua. Esimerkiksi, haluat välttää raskasta kyykkyä (eli nostetaan suuria painoja kyykkyessäsi). Kyykky verottaa luonnollisesti kehosta, ja kaikki lisäämäsi ylimääräinen paino asettaa enemmän painetta niveliin. Raskaat lonkkaranasaranat, kuten kuoppa- tai telinevetot, voivat myös olla liian paljon käsiteltäväksi.

"Kyse ei ole niinkään jalkojen rasituksen aiheuttamisesta", Morris sanoo. "Kyse on enemmän siitä, kuinka litteät jalat muuttavat lantion ja polvien ja alaselän biomekaniikkaa, ja sitten se voi lisätä kivun ja vaurioiden riskiä näillä alueilla. Ja niin, esimerkiksi vaikka en sanoisi, että kyykky on vaarallinen, jos sinulla on litteät jalat, lantion, polvien ja alaselän ärsyttäminen on korkeampi."

Muutos: Käytä kevyempiä painoja

Jos sinulla on litteät jalat, on parempi rakentaa ensin voimaa jalkoihisi ja lisätä sitten kuinka paljon painoa nostat. "Minulla olisi joku aloittamaan kevyemmillä painoilla", Morris sanoo. "Ja sitten heidän jalkatilanteensa parantuessa he voivat työskennellä raskaampana voimaharjoitteluun."

2. Kokeile eristysliikkeitä

Morris ehdottaa kohdistamaan yhteen tiettyyn lihasryhmään kerrallaan sen sijaan, että tehdään yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat useita lihaksia kerralla. Tämä voi olla tehokas tapa välttää selkänsä, polvien ja lantion kiristäminen. Esimerkkejä näistä harjoituksista ovat takaosan kiharat, glute -korotukset ja jalkojen pidennykset. Nämä ovat pohjimmiltaan "vähemmän työtä keholle" ja "matalampia selkäystävällisiä", Morris sanoo.

3. Keskity muihin kuin painokantotoimintoihin

Yleisesti ottaen jokaiselle, jolla on kipua, on parasta pitää kiinni ei-paino- ja vähäpainoista kannettavia aktiviteetteja, kuten uinti, pyöräily (ulkona tai sisätiloissa) tai soutuessa, Baker sanoo Baker. "Kun yksilö tulee varmemmaksi heidän kykynsä suhteen, kokea vähentynyt kipu ja lisääntynyt vahvuus, he voivat sisällyttää kävelyohjelman liikuntarutiiniinsa."Tärkeintä hän korostaa? Rakenna hitaasti intensiteetti, kesto ja taajuus pitää kehosi terveenä jalkoista ylöspäin.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.