Kaikki mitä sinun täytyy tietää valmistautuaksesi maratoniin 12 viikon asunnossa

Vaikka 20 viikon hoito on vankka vaihtoehto ensimmäistä kertaa maratonille, jotka alkavat Square One: sta, luottavaisemman juoksijan tulisi aloittaa ohjelmansa 12 viikkoa, varsinkin jos he ovat jo tehneet puolimaratonin. Jos pystyt jo juoksemaan jatkuvasti 60 minuuttia, olet todennäköisesti hyvä ehdokas 12 viikon suunnitelmaan.

Mitä 12 viikon maratoniharjoittelusuunnitelma merkitsee?

Ensinnäkin a erä juokseva. Mutta juokseminen ei ole ainoa asia, jota 12 viikon maratonin koulutussuunnitelma vaatii: On olemassa muutamia muita asioita, jotka sinun tulisi suunnitella rakentaa myös ohjelmaan. Ensin? Ristiharjoittelu. "Maratonin harjoittaessa suosittelemme myös, että et tee ylimääräistä liikuntaa, joka on kovaa jaloillasi, kuten painonnosto tai liiallinen plyometriset tiedot", Ackland sanoo, että käytät ei-juoksevia päiviä keskittyäksesi rakentamiseen ytimessä ja yläosassa vartalo. "Vahva ydin vahvistaa juoksevan alustan (lantion) ja kääntää juoksuhyötysuhteen."Varmista vain, että jätät vankka aikakuilu intensiivisen ydinistunnon ja suuren juoksun välillä, jotta se ei vaikuta harjoitteluun.

Ja kuten kaikissa kuntotapoissa, palautus on kriittistä, kun kyse on onnistuneesta maratonista. "Kun harjoittelet, luot kuorman vartaloon. Kun palaut, kehosi pystyy mukautumaan siihen kuormaan lisätäksesi kykyjäsi ", selittää Ackland. "Jos et parane, päädyt väsyneen ja kehosi on vaikea absorboida tekemäsi koulutuksen."Jos sinulla on hyvä ohjelma (kuten yksi podium on jakanut kanssamme, alla) lepopäivät ja palautus on jo rakennettu. Varmista, että saat kaiken irti siitä, on myös tärkeää integroida venytys, vaahtoviiva ja ehkä jopa jonkin verran urheiluhierontaa rutiiniisi.

Kuinka pysyä motivoituneena koko 12 viikon maratonin koulutussuunnitelmasi ajan

Koko 12 viikon maratonin harjoittelusuunnitelman ajan luotat sekä sisäisiin että ulkoisiin tekijöihin, jotta sinut ei tule palaamaan. Haluat olla varma. Ja tukijärjestelmä, johon luottaa koko prosessin ajan, ei myöskään vahingoita. "Löydä joku, joka on ollut siellä aiemmin auttamaan sinua ohjaamaan sinua valmentajan tai henkilökohtaisen kouluttajan-joka voi mukauttaa koulutuksen ja antaa arvokasta palautetta suorituksestasi", Ackland sanoo. Harkitse myös juoksevan kaverin löytämistä, koska kuten Ackland toteaa, "tällaisen tapahtuman koulutus voi olla loistava tilaisuus jakaa ainutlaatuinen kokemus ystävien kanssa ja sitoutua yhteisiin hiki -istuntoihin."

Verkossa surffaaminen voi auttaa myös. "Internet on uskomaton resurssi, niin käytä sitä", neuvoo Kann. "Tutki kurssikarttasi, korkeusmuutokset, katso, onko joku lähettänyt videon verkossa kurssista."Hän on myös fani menossa vanhaan kouluun ja kalenterin asettamisesta seinälle, jotta voit laittaa X: n joka päivä, jonka olet juoksut" Katso kuinka xs voit kerätä. Lyön vetoa, ettet halua rikkoa sitä ketjua ", hän sanoo.

Ja kilpailupäivänä Acklandilla on yksi kriittinen neuvo, joka auttaa pitämään sinut menossa. "On hyödyllistä ajatella sitä 18 mailin lämpenemisenä ja 8 mailin juoksevana kilpailuna", hän sanoo. "Voit mennä siihen tietäen, että noin 18 mailin merkinnällä tulee olemaan väijytys, ja sinun on oltava juoksemassa tahdissa, joka valmistaa sinut kovaa bittiä. Se on hyvä tapa lähestyä tapahtumaa sen suhteen, kuinka luulet sen pelaamaan."

Kuinka lukea 12 viikon maratonin koulutussuunnitelmasi

Toisin kuin perinteiset maratonin koulutusohjelmat, meille luotu yksi palkintokorotus kelluu juoksut kestona etäisyyden sijasta, jotta pystyt tietämään tarkalleen kuinka ne sovitaan aikatauluun. Työskentelet "mesosyklien" (eli viikosta viikosta toipumasi) ja "mikrosyklien" (eli päivittäiset palautukset) läpi varmistaaksesi, että sinulla on aikaa absorboida harjoittelu ja liikkua minkä tahansa kertyneen väsymyksen läpi.

Acklandin mukaan 12 viikon maratonmaratonin harjoittelusuunnitelmassa on asetettu viisi erilaista koulutusvaihetta: Acklandin mukaan:

Harjoitteluvaihe 1- Tekniikka: Ensimmäinen viikko keskittyy juoksevaan lomakkeeseen ja auttaa sinua löytämään optimaalinen askelopeus. Hyvä tekniikka auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi juoksijaksi, jolla on alhaisemmat loukkaantumismahdollisuudet.

Koulutusvaihe 2- Kestävyys: Tässä vaiheessa on tarkoitus parantaa kykyäsi 'kestää etäisyys'. Pitkät juoksut (sunnuntai) ovat joitain suunnitelmasi tärkeimmistä harjoituksista, joten yritä olla kaipaamatta niitä.

Harjoitteluvaihe 3- Vahvuus: Seuraava askel tarkoittaa kykyäsi ylläpitää energiaa tapahtuman aikana. Teemme tämän Hill -koulutuksella. Keskity lyhentämään askeltasi ja pitämään jalkasi liikevaihto ylöspäin. Ihmiset juoksevat usein kovemmin kukkuloilla kuin mitä he tarvitsevat.

Harjoitteluvaihe 4- nopeus: Nämä juoksut sisältävät nopeusvälejä ja parantavat kykyäsi tottua "kilpailuun" tapahtumassa. Nopeustyö on verotusta ja se tulisi tehdä säästeliäästi, siksi se otetaan käyttöön lopussa tapahtuman valmistelussa.

Harjoitteluvaihe 5- kapeneva: Viimeiseen vaiheeseen sisältyy vähän varmistaaksesi, että olet levätä kilpailupäivään. Harjoitteluintensiteetti pidetään yllä, mutta äänenvoimakkuuden putoaminen auttaa sinua fyysisesti ja henkisesti toipumaan tapahtumaan.

Tätä juoksee vuoden 2019 New York City Marathon opetti kuntojohtajamme Ali Finneyä hänen ruumiistaan. Lisäksi neuvoja jokaisen maratonin juoksijan tulisi lukea viikko ennen heidän kilpailupäivää.