Tuo seksikäs takaisin näiden 5 käsipainon takaharjoituksen kanssa parempaan asentoon

5 käsipainoa takaharjoittelua

Rivit

Tartu käsipainossa kummassakin kädessä ja taipu hieman, kun pidät jalat erillään ja rivissä hartioillasi. "Selkäsi tulisi olla tasainen ja kiinnostunut", Reams sanoo. ”Vedä kyynärpääsi selkärangan taakse, yritä koskettaa niitä takana. Tätä on mahdotonta tehdä, mutta tarkoituksena on kokeilla. Sinun pitäisi tuntea puristuksen sivuillasi.”Sitten vapauta ja toista kahdeksan - 10 toistoa.

Pystyssä

REAMS suosittelee pystysuoran rivien tekemistä ylemmän selän kohdistamiseksi, joka tunnetaan myös nimellä rhboidit, jotka tukevat monia lihaksia olka- ja kaulan alueella. "Tehdäksesi tämän harjoituksen pitämällä käsipainoja molemmissa käsissä ja nosta ne rinnassa tasolle käsivarsien ollessa", Reams sanoo. ”Vedä kyynärpääsi selkärangan taakse puristaessasi selkääsi, varmista, että kierrät ranteet ja painot kehosi ulkopuolelle.”Tee kahdeksasta 10 toistoa.

Uusinta rivit

Ajattele renegade-rivejä, kuten push-up-rivejä. Aloitat maasta korkealla lankkuasennolla käsipainossa kummassakin kädessä. "Pitäen selkänsä tasaisena ja abs -kiinnittyneenä, riviin tai vedä jokainen paino erikseen kyynärpään päättyessä selkärangan taakse, varmista, ettet pyöri puolivälissä tai lantiosi", Reams sanoo. ”Tunnet sitoutumisen koko takaosaan, mutta pääpaino on Lat -alue.”Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Tee noin kahdeksasta 10 toistoa.

Käsipaino

Käsipainon deadlifs treenaavat alaselän, glutes ja takaosat. Harjoituksen tekemiseksi aloita jaloillaan lantion alla. "Pidä käsipainojasi reiden edessä kämmenten ollessa alas", Nagel sanoo. ”Varmista, että rintakehäsi nostetaan, ytimesi vedetään kohti selkärankaa ja pääsi on neutraalissa asennossa. Työnnä lonkat taaksepäin polvillasi pehmeäksi ja taipu vyötärölle, kunnes tunnet venymisen takaiskuihisi. Nosta sitten vartalo ja palaa seisomaan asentoon."

Takaosa

Takaosan taka kärpäs on erinomainen tärkeimpien yläosan lihaksen selvittämiseen. Aloita pääsemällä lähtöasentoon: jalat lantion alla, käsipainot kämmenillä, kun kämmenet ovat reiden edessä, rinta nostettiin, ydin veti selkärankaa, pää neutraaliin asentoon. Työnnä seuraavaksi lantiosi taaksepäin, kunnes ylävartalo on noin 45 astetta lattiasta. "Kun kyynärpään on taipunut, nosta kätesi, kunnes ne ovat hiukan alle 90 astetta, ja palauta ne sitten lähtöasentoonsa", Nagel sanoo. "Varmista, että pidät hartiat poissa korvista. Voit tehdä tästä yksipuolisen liikkeen käyttämällä vain yhtä käsipainoa."

Lisää takaharjoituksia (laitteita ei vaadita)

Kissa/lehmä

Vanha hyvä kissa/lehmän venytys sopii erinomaisesti joustavuuteen kaulassa, hartioissa, selkärangassa, lantioissa, ABS: ssä ja rinnassa. NAGEL opettaa kissan/lehmän tekemistä kädet ja polvet kädet hartioiden alla, polvet lantion alla ja ytimesi vedettiin selkärankaa kohti. "Pyöriä selkä ja työnnä lantiosi alle (kissan sijainti) ja vapauta sitten selkäsi ja kierrä lantiosi taaksepäin rintakehällä (vasikan sijainti)", hän sanoo. ”Siirrä näiden liikkeiden läpi hitaasti hengitettäessä syvästi.”(Tässä on enemmän kissan/lehmän venytyksestä.-A

Supermies

Saadaksesi supermiehen päälle, Nagel neuvoo makuulla vatsassa kädet ulottuen edessäsi ja jalat ulottuvat takanasi. Nosta käsivarret ja jalat pois maasta samanaikaisesti. Voit myös ottaa sen loven nostamalla yhden käsivarren ja vastakkaisen jalan, sitten vuorotellen.

Lintukoira

Aloita lintukoiran liikuntaa varten pöytäasennossa kuin kissan/lehmän kanssa. Pidä selkäsi tasaisena. "Laajenna yksi käsi edessäsi ja ulottuu vastakkaista jalkaa takanasi", Nagel sanoo. ”Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella."

Käsipainoparjoitukset: parhaat käytännöt

Aloita lämmittelyllä

Kuten minkä tahansa harjoitustyylin kohdalla, on tärkeää aloittaa lämmittelyllä ennen kuin hyppää käsipainon takaharjoitteluun. Nagel suosittelee,.

Kokeile ensin kehon painoversiota

Ennen kuin sisällytät käsipainot, Nagel ehdottaa harjoituksen kokeilua ensin vain kehon painosi kanssa naulataksesi lomakkeen ja estämään vammat. Aloita sitten kevyillä painoilla ja työskentele ylöspäin, kun vahvistut.

Toteuttaa lepopäivät

Painoja nostettaessa lepopäivien aikataulu on välttämätöntä. "Ota noin kaksi päivää samojen lihasryhmien työskentelyn välillä", Nagel sanoo. "Ja älä unohda lisätä aktiivista palautumista, kuten myofascial -julkaisua tai hierontaa, jos budjettisi sallii. Selkälihaksen pitäminen vahvoina ja limarissa on pitkä matka selkäterveydellesi.”Ja kun takaosa menee, muu vartalo menee.