Ylintarviketerapeutin hajottaa, mitä todella tarkoittaa syödä terveellistä, kasvipohjaista ruokavaliota

2. Hedelmä

Samoin Hever sanoo, että hedelmät kaikkialla ovat osa kasvipohjaista syömistä. Aivan kuten vihanneksia, kukaan ei ole rajojen ulkopuolella.

3. Kokojyvät

Koko jyvät kuvaavat ohrasta, kaurasta, durrasta, tattarista tai vehnästä valmistettuja ruokia. Joitakin suosittuja täysjyvätuotteita, jotka todennäköisesti sinulla on nyt ruokakomeroessasi: riisi, kaurahiutaleet, täysjyväpasta ja täysjyväleipä.

4. Palkokasvit

Palkokasvit viittaavat siemeniin, jotka kasvavat heidän podissaan, ja on todennäköistä, että ne ovat jo osa ateriaasi, tunnistatko sen vai ei. Joitakin esimerkkejä palkokasveista ovat linssit, herneet, kahviherneet, pavut, soijapavut ja maapähkinät.

5. Pähkinät ja siemenet

Kaiken tyyppiset pähkinät ja siemenet sisältyvät kasvipohjaiseen syömissuunnitelmaan, mukaan lukien pähkinä- ja siemenvoit.

6. Yrtit ja mausteet

Kaikki yrtit ja mausteet eivät ole vain osa kasvipohjaista syömistä, niiden sisällyttäminen aterioihin tekee heistä terveellisempiä. Hever rohkaisee niiden sisällyttämistä astioihisi helppona tapana nostaa aterioiden maku- että ravintoainetta.

Ruoan suhteen, jotka ovat rajoittavia, Hever sanoo pitävänsä mitään, mikä ei ole kasvista, jotka eivät ole osa syömäsuunnitelmaa. Hänelle, joka sisältää lihaa, ruokia, munia ja meijerituotteita.

Hän kuitenkin sanoo, että kasvipohjainen syöminen vegaaniksi tai kasvissyöjäksi on, että se ei ole kaikki tai ei-ei-ei-mentaliteetti. "Ihannetapauksessa eläinten elintarvikkeet minimoidaan, mutta jos tarkastellaan sinisen alueen alueita, jotka ovat osia maailmaa, joissa ihmiset elävät säännöllisesti terveellisesti yli 100: n, heillä on pieni määrä eläintuotteita, jotka ovat mukana heidän ruokavalioissaan", hän sanoo. Joten vaikka ne eivät ole kasvipohjaisen ruokavaliosuunnitelman pääpaino, eläinruokia on vielä pieni tilaa, jos päätät syödä niitä.

Koska eläintuotteet eivät ole kasvipohjaisen ruokavalion pääosissa (ja siten syöt vähemmän niistä, ellei nolla), Hever sanoo, että on olemassa muutamia tärkeitä ravintoaineita, jotka haluat priorisoida kasveista. Yksi on B12 -vitamiini. "Monet vilja- ja pähkinämaitot ovat väkeviä tällä ravintoaineella, mutta jos sinulla on vaikea kuluttaa 200 mikrogrammaa päivässä, kannattaa ehkä harkita lisäravinteen", hän sanoo. Aivojen lisääminen ja sydänterveys omega-3-rasvahapot, joita usein löytyy kaloista, ovat toinen alue, jonka kasvipohjaisten syöjien tulisi priorisoida. Vegaaniset kalatuotteet ovat alkaneet sisältää omega-3: ta enemmän, ja on joitain kasvipohjaisia ​​omega-3-lähteitä, kuten ahifloweröljy, chia ja pellavansiemenet.

Mitkä ovat kasvipohjaisen ruokavaliosuunnitelman edut?

Hever suosittelee kasvipohjaista elämäntapaa kirjaimellisesti kaikille, ikästä, sukupuolesta tai aktiviteettitasolle-jopa vakavasti urheilijat voivat elää terveellistä kasvipohjaista elämää. Jos päätät tehdä niin, hän sanoo. Tärkeintä on tietysti syöminen hänen edellä mainitusta luettelostaan ​​ruokia eikä korvaa eläintuotteita liian jalostetuilla elintarvikkeilla, joissa on paljon sokeria ja hienostuneita hiilihydraatteja. Mutta jos pysyt yllä esitetyt kuusi ydinruokaryhmää, tässä on joitain etuja, joita voit odottaa:

1. Kasvipohjainen syöminen on hyvä sydämellesi

"Yksi mielenkiintoisimmista eduista, joita olen nähnyt sen suhteen, mitä tieteellisillä tutkimuksilla on sanottavaa kasvipohjaisesta syömisestä, on se, että sen tosiasiallisesti on osoitettu kääntävän tyypin kaksi diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairaudet", hän sanoo. Syynä tähän on se, että kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset edistävät kaikki terveellisen kehon massaindeksin ylläpitämistä, mikä liittyy parantuneeseen sydän-.

2. Se on hyvä aivojen terveydelle

Sydämen hyötyjen lisäksi kasvipohjainen syöminen on liitetty myös kognitiivisen toiminnan parantamiseen. Yksi syy tähän on se, että kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja, jotka hyödyttävät aivoja suojaamalla sitä vapaiden radikaalien vaurioilta ja auttamalla myös hapen virtauksessa.

3. Kasvipohjaisen ruokavalion seuraaminen on hyvä suolistollesi

Koska kasvipohjaisissa ruuissa on paljon kuitua, Hever sanoo, että se tekee suolista erityisen onnellisen. Fiber pitää hyvät bakteerit suolistossa kukoistaen samalla samalla suojaamalla sitä huonoilta bakteerilta; Vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät ovat kaikki keskeisiä tapoja saada kuitu täyte.

4. Se liittyy tiettyjen syöpien riskin vähentämiseen

Tämä on toinen suuri terveyshyöty kasvipohjaisen syömisen suhteen, jonka Hever huomauttaa. Tieteellisten tutkimusten mukaan erityisesti punaisen lihan minimoiminen on erityisen hyödyllistä tiettyjen syöpien riskin minimoimiseksi. Tähän mennessä kasvissyöjillä on alhaisempi syöpä kuin lihaa syövät ihmisillä.

5. Se on hyvä ympäristölle

Kasvipohjaisen hyödyllisen syöminen terveydellesi ei ole vain hyvä myös ympäristölle. Tutkimuksissa on havaittu, että kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on alhaisempi ympäristöjalanjälki kuin eläintuotteiden elintarvikkeilla. Se on win-win!

Millainen kasvipohjaisen syömisen näyte näyttää

Aamiainen

Jos olet tottunut muniin ja pekoniin aamiaiseksi, siirtyminen kasvipohjaiseen ruokavalioon voi ihmettelemään, mitä aiot syödä aamu-ateriaasi, mutta Hever vakuuttaa, että et tule nälkäiseksi. Jotkut hänen aamiaisestaan ​​ovat kaurahiutaleita, vegaanisia pannukakkuja ja tofu-sekoituksia. "Käytä sekoitusta varten vain pehmeä tofu ja ryntätä ne samalla tavalla kuin munat", hän sanoo. Hanki lisää ideoita alla:

1. Yön yli kaura

Nämä kermaiset yön yli kaura on täynnä sekä kuitua että proteiinia. Ne ovat myös ladattuja marjoja, mikä ei vain lisää makeaa kosketusta, vaan varmistaa myös, että aloitat päiväsi paljon antioksidantteja-isojen aivojen voimalla!

2. Banaanileipä

Vaikka jotkut banaanileivät sisältävät enemmän sokeria viipaletta kohti kuin karkkia, tämä resepti käyttää vain hyviä ainesosia. Seurauksena on, että se on herkullinen mukavuusruoka, joka ei pilkkaa verensokeritasoa.

3. Tofu

Kiinnostettu tuosta tofu -scramble -ideasta hever mainitsi? Tässä on resepti seurata. Tofu on paljon proteiinia, kuten munat ovat, joten sinulla on vielä sama energinen alku päivällesi.

Lounas

Hever sanoo, että monet kasvipohjaisessa syömisessä olevat ihmiset ovat yleensä huolissaan siitä, mistä he saavat proteiininsa nyt, kun heidän tavanomaisella salaatinsa tai voileipätilauksensa ei ole lihaa. Markkinoiden lukuisten alt-lihojen lukuisten lisäksi hän sanoo, että palkokasvit voivat todella olla hyödyllisiä täällä. Työskentele joitain kahviherneitä, papuja tai linssejä salaattia, kääre tai keitto ja sinulla on tarpeeksi proteiinia ja kuitua pysyäksesi kyllästyneinä illallisiin saakka. Tässä on joitain muita herkullisia ideoita.

1. Bataattikeitto

Yksi bataatti sisältää 300 Prosentti suositellusta päivittäisestä määrästä A-vitamiinia-ja voit saada sen kaiken tämän kermaisen, bataattikeittoa. Sisällytä siihen vegaanijuusto lisätty proteiini.

2. Hummus kasviskääre

Kakasta. Sisällä on myös avokadoviipaleita (jotka lisäävät kermaisuutta ja terveellisiä rasvoja) ja vihreät.

3. Anti-inflammatorinen salaatti

Sinulla voi olla runsas salaatti ilman kanaa, kalaa tai munaa. Tämä tarjoillaan lämpimänä ja * ladataan * vihanneksia, mukaan lukien ruusukaalit, parsakaali ja kukkakaali. Kastikkeet on valmistettu joillakin keskeisillä yrtteillä, mikä on todella tulehduksen vastaisia ​​etuja: kurkuma, inkivääri ja valkosipuli ovat kaikki osa reseptiä.

Päivällinen

Samankaltainen lounas, Hever sanoo,. Mutta hän sanoo, että papuja, palkokasveja ja tofua voidaan käyttää myös luovilla tavoilla. "Markkinoilla on myös monia vegaanirakenteita vaihtoehtoja, mutta varmista vain, että luet etikettiä päivittäistavarakaupat, koska ne eivät ole kaikki terveellisiä", hän sanoo. Tai voit aloittaa seuraamalla yhtä kolmesta kolmesta resepistä:

1. Sieni-, juurikka- ja quinoa -hampurilaiset

Nämä kasvishampurilaiset ovat kuitua korkeammat kuin naudanlihasta ja ovat myös täynnä makua. (Älä vain unohda yrttejä, heillä on tärkeä rooli täällä.) Kun olet sekoittanut ainesosat ruoanvalmistuslaitteeseen ja muodostaen pipit, voit grillata tai keittää niitä samalla tavalla kuin naudanlihaa.

2. Falafel -pizza

Kikerneet lakkovat jälleen keinona tarkistaa proteiini- ja kuitullislaatikot. Kuori on valmistettu gluteenittomilla jauhoilla ja chia-siemenillä, jotka lisäävät kuitua vielä enemmän.

3. Bataatti chili

Vaikka olet tottunut chiliin naudanlihan kanssa, et todellakaan tarvitse sitä, jotta voit tehdä maukasta, terveellistä ateriaa. Täällä linssit ja pavut ovat ensisijaisia ​​ainesosia, jotka varmistavat, että kulhosi kattaa suurimmat ravitsemuksesi tarpeet. Myöskään tulehduksen vastaisista mausteista ei ole pulaa.

Nämä reseptit ovat vain näytteenotto siitä, millainen kasvipohjainen syöminen voi näyttää säännöllisesti. "Kirjaimellisesti mitä haluat syödä, on tapa tehdä siitä kasvipohja", Hever sanoo.