9 rautaa runsaasti ruokaa, jotka auttavat sinua pysymään vahvana ja energisenä

1. Naudanlihamaksa

Rautapitoisuus: 7 mg / kolmen unssin annos

Me kaikki tiedämme, että punainen liha on hyvä raudan lähde, mutta maksa on todella missä rauta asuu. Vaikka se ei ehkä ole sinun tärkein valintasi, Moore sanoo, että elinliha on paras paikka saada rautaa.

2. Osterit

Rautapitoisuus: 5 mg / kolmen unssin annos

Vain kolme unssia ostereita voi tarjota lähes puolet suositellusta päivittäisestä raudan saannista, Sheth sanoo. "Ne ovat erityisen hyvä vaihtoehto, koska ne tarjoavat proteiinia ja rautaa alhaisemmalla kaloripallalla verrattuna joihinkin muihin", hän lisää. (He ovat myös aphrodisiacia, joten… pidä hauskaa syödä niitä!-A

3. Sardiinit

Rautapitoisuus: 4 mg / kuppi annosta

Nämä suolaiset pienet kriitikot ovat yllättävän hyvä raudan lähde. Ne ovat myös runsaasti B12-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka molemmat tukevat parempaa henkistä ja aivojen terveyttä.

4. naudanliha

Rautapitoisuus: 3 mg / kolmen unssin annos

Lopuksi, naudanliha. Kaikkien äitisi lähettämien artikkeleiden perusteella luulet todennäköisesti, että tämä oli raudan ylin lähde. Mutta kolmen unssin tarjoilu antaa sinulle noin 11 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi määrästä. Ei nuhjuinen, mutta ehdottomasti ei niin korkea kuin muut luettelon eläinpohjaiset vaihtoehdot.

Tästä syystä RD: n mukaan Iron on yksi tärkeimmistä naisten lisäravinteista:

Entä kasvipohjaiset rautaruoat?

Vaikka voit ehdottomasti saada rautatarpeitasi kasvipohjaisella ruokavaliolla, Sheth selittää, että vain 2-20 prosenttia ei-heme-raudasta (sellaiset kasvit tuottavat) absorboivat. Siksi asiantuntijat suosittelevat yleensä, että kasvissyöjät ja vegaanit syövät melkein kaksi kertaa suositeltavaa määrää rautaa päivässä varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi (mikä ravistuu noin 32 milligrammaa päivässä 18-50-vuotiaille naisille). Vinkki: Jos pariliitot kasvipohjaiset rautaruoat C-vitamiinilähteen kanssa, kuten paprikat tai sitrushedelmät, Sheth sanoo, että voit lisätä imeytymistä jopa 300 prosentilla.

1. valkoiset pavut

Rautapitoisuus: 8 mg / kuppi annosta

Valkoiset pavut ovat yksi korkeimmista epämiellyttävistä lähteistä ei-heme rautaa. (Anteeksi, kahviherneet!) Harkitse niiden käyttöä hummusissa tai lisäämällä ne salaallesi lisätyn proteiini/raudan tehosterokotus.

2. Linssit

Rautapitoisuus: 7 mg / kuppi annosta

Lenssit ovat loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde, samalla kun ne tarjoavat myös 21 prosenttia päivittäisistä rautakiintiöistäsi kuitua, folaatia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Vaikuttunut, paljon?

3. pinaatti

Rautapitoisuus: 6 mg / kuppi annosta (keitetty)

"Pinaatti on hyvä lähde toiselle kasvipohjaiselle rautalähteelle", Moore sanoo. Popeye tiesi tavaransa. Hän sanoo,."

4. Tumma suklaa

Rautapitoisuus: 3 mg / yhden unssin annos

Ikään kuin tarvitset toisen syyn nauttia tummasta suklaasta-vain yksi annos lasketaan noin 9 prosentilla päivittäisestä suositellusta saannistasi, jos olet kasvipohjainen syöjä. Siinä on myös magnesium, mikä tekee siitä loistavan unen edistävän nukkumaanmenon välipalan.

5. Tofu

Rautapitoisuus: 3 mg / puolikup (yritys)

Tofu on yksi parhaimmista kasvipohjaisista rautaruoista, sanoo Moore-Just-puolikuppi tarjoaa noin 9 prosenttia päivittäisestä suositellusta saannistasi, jos olet kasvissyöjä. Ja usein ihmiset syövät lähemmäksi kuppia istunnossa, jos se on kuutioitu, hän sanoo, että raudasi laskee jopa kuusi milligrammaa.

Muut tärkeät mineraalit, joita sinulla pitäisi olla tutkallasi: magnesium ja kalium.