8 yleistä kysymystä, jotka uudet juoksijat kysyvät, vastasivat juoksuvalmentajat

"Juoksu vaatii energiaa, ja energia vaatii polttoainetta", sanoo Mechelle Freeman, CPT, Elämän aika Ultra Fit -sertifioitu juoksuvalmentaja. "Tavoitteena on syödä tasapainoinen ateria kolme tai neljä tuntia ennen aloittamista."Sitten ylitä se välipala 45 minuuttia ennen juoksua. Etsi jotain, joka on täynnä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ja vältä liikaa rasvaa tai kuitua (mikä voi aiheuttaa GI -ongelmia). Yksi ravitsemusterapeutin suositeltu vaihtoehto Noshiin ennen kuin lähdet ulos ovesta? Pop-tarttu.

"Syö myös palautusvälipala 30-45 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen palautusprosessin aloittamiseksi", lisää Freeman. Tavoitteena on hyvä sekoitus proteiineja, rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

3. Pitääkö minun venyttää ennen juoksua?

Vaikka venyttelystä on monia myyttejä, totuus on, että se on välttämätöntä optimaalisen fyysisen suorituskyvyn kannalta. Kuitenkin tyyppi Venydät asioita. Tutkimukset osoittavat, että dynaamiset venytysaktiiviset liikkeet, joissa nivelet ja lihakset käyvät läpi koko liikkeen-on ihanteellinen ennen fyysistä aktiivisuutta, kun taas klassinen staattinen venytyspidon pitäminen vähintään 15-20 sekunnin kanssa parhaiten treenin jälkeinen.

"Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat korkeat polvet, takapuolet, ohitukset, jalkakeilat ja kantapää kävelee", sanoo Hislop. Kun juoksusi on, kun sinun pitäisi tehdä perinteinen vasikka, neli ja takara. "Jos venytät jatkuvasti neljä tai viisi kertaa viikossa, näet valtavan parannuksen liikealueesi", hän lisää. Se voi auttaa avaamaan askelsi, joten matkustat edelleen jokaisessa vaiheessa.

Kokeile tätä edeltävää venytysrutiinia ennen kuin lähdet ulos ovesta:

4. Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda?

Juomavettä juuri ennen juoksua tai sen aikana ei aivan leikkaa sitä. Pysyminen hydratoituna tarkoittaa tarpeeksi vettä juomista ajoissa, etenkin pitkiä matkoja. "Harjoittele juomavettä jokaisen aterian kanssa ja tavoita juomaan puolet kehon painosta unssina", Freeman sanoo. Jos huomaat haluavan jotain sokeria, hän ehdottaa, että lisäät luonnollisia makuja kurkkuun, minttuun tai hedelmiin.

Kansallinen yleisurheilutekniikan yhdistys suosittelee urheilijoita juoda 500–600 millilitraa vettä tai urheilujuomaa 120–180 minuuttia ennen liikuntaa ja vielä 200–300 millilitraa 10-20 minuutissa juuri ennen ennen. Ja jos juokset yli tunnin, varmista, että kulutat elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, joita löytyy monista suosituista urheilujuomista.

5. Kuinka minun pitäisi hengittää juoksemalla?

Odottaa aluksi huijaamista ja turvotusta. Edistyessäsi aerobinen kapasiteettisi kasvaa ja pystyt pitämään keskustelun päivittäisissä ajoissa.

Nenän hengitys toimittaa happea aktiivisiin kudoksiin tehokkaammin kuin suu hengitys juoksemisen aikana. Tämä johtuu siitä, että nenän hengityssuodattaa vieraita kappaleita pääsemästä keuhkoihisi ja vapauttaa typpioksidia, mikä lisää veressä hiilidioksidia ja toimittaa enemmän happea, lisäämällä siten energiaasi.

"Kun sykesi nousee, hengityksesi muuttuu matalammaksi", sanoo Hislop. Joten keskity mukavaan syvään hengitykseen joka kerta ja optimaalisesti nenän läpi."

6. Kuinka nopeasti minun pitäisi ajaa?

Nopeuden ei pitäisi olla ensisijainen painopiste uusille juoksijoille. Liian nopeasti meneminen get-go: sta johtaa todennäköisesti loukkaantumiseen tai uupumiseen ja olet sivuutettu sohvalla. Keskity sen sijaan aerobisen tukikohdan rakentamiseen ottamalla sen helposti. Tehokas strategia tähän on vyöhykkeen 2 koulutus-joka lähinnä lenkkeilee pitäen sykesi välillä 60–70 prosenttia maksimisykestäsi. (Jos sykesi jatkuu korkeammalla, kokeile Run-Walk-lähestymistapaa.) Kun rakennat aerobista tukikohtaa, pystyt ajamaan nopeammin ajan myötä.

"Et ehkä tunnu työskentelevän kovasti", Hislop sanoo, "mutta vahvistat sydänlihasta ja opetat keuhkojasi kuinka työskennellä kapasiteettiin. Liikunta vyöhykkeellä 2 parantaa mitokondrioiden lukumäärää, toimintaa, joustavuutta, tehokkuutta ja kuntoa."

7. Pitäisikö minun juosta, kun olen sairas?

Noudata tätä yleistä, valmentajan hyväksymää nyrkkisääntöä: Jos oireesi ovat kaulan yläpuolella, pää ulos; Jos he ovat kaulan alapuolella, pysy kotona. "Yksi vapaapäivä saattaa antaa immuunijärjestelmäsi taistella kovemmin", sanoo Hislop.

Kun olet sairas, keskity uneen, kuuntele kehoasi ja mittaa miltä sinusta tuntuu. Jos olet toipumassa Covidista, noudata tätä protokollaa palataksesi juoksemiseen julkaistu British Journal of Sports Medicine.

8. Pitäisikö juoksijoiden tehdä vastusharjoittelua?

Juoksemisen pitäisi muodostaa vain yksi osa harjoitusohjelmastasi. Resistenssikoulutuksen yhdistäminen voi alentaa verenpainetta ja parantaa voimaa ja sydän- ja hengityselinten kuntoa, julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan julkaistu Plos yksi. Lisäksi vastusharjoittelu rakentaa luustolihaa ja vahvistaa luitasi, mikä tekee juoksustasi tehokkaamman.

Hislop ehdottaa keskittymistä kehon hamstringsin, vasikoiden ja tausta- ja sivu- ja sivu-. "Resistanssibändit ovat fantastisia tähän", hän sanoo.

Tämä edeltävä vastusnauhan harjoittelu saa kaikki oikeat lihakset ampumaan: