8 kalsiumirikkaista ruokaa pitämään luut ja lihakset vahvina ikääntyessäsi

Maeng sanoo, että kuluttamasi kalsiumin varmistaminen on niin tehokasta, että on tärkeää saada tarpeeksi D -vitamiini. "D -vitamiinia tarvitaan kehon absorboimiseksi kalsiumia", hän sanoo. ”Vaikka kulutat tarpeeksi kalsiumia, D -vitamiinin puute ei salli kehollesi käyttää kalsiumia ja hyötyä terveyshyötyistä."

Parhaat kalsiumirikkaita ruokia luiden ja lihaksen pitämiseksi vahvoina

1. Pähkinät ja siemenet

Siemenet ovat yksi ravintoaineiden tiheimmistä ruokia, ja ne sattuvat myös olemaan erittäin rikkaita kalsiumia. Pirkle luottaa erityisesti seesamiin, chia-, auringonkukka- ja unikonsiemeniin hänen saanninsa lisäämiseksi. "Pelkästään seesaminsiemenet pakkaavat vaikuttavaan 351 mg: n 1/4 kuppiin, joka on yli kolmasosa päivittäisestä suosituksesta", hän sanoo.

Vaikka sinua ei välttämättä ole houkutellut kuluttamaan neljäsosa kuppia seesaminsiemeniä kerralla, voit levittää saannin helposti koko päivän. Ne tekevät erinomaisen salaatti-topperin tulehduksellisen rypistymisen lisäämiseksi ja tekevät loistavan lisäyksen smoothie- tai suosikkienergia puremasi resepti ennen tai jälkeen treenin jälkeen. Lisäksi Tahini laskee kohti saanniasi, joten siirry tiputtamiseen!

Pähkinöiden suhteen "mantelit ovat hienoja välipalaksi ja hyvä lähde niille" parempia sinulle "ja monityydyttymättömiä rasvoja", hän sanoo. ”Kaikki pähkinät tarjoavat jonkin verran kalsiumia, mutta mantelit antavat sinulle eniten, noin 246 mg kuppia kohden, samalla kun ne tarjoavat myös muita mineraaleja, kuten magnesium."

2. Tummat lehtivihannekset

Monet meistä kasvoivat yhdistämään pinaattia vahvoihin lihaksiin, koska Popeye oli tunnettu tumman lehtivihreän edistämisestä. Vaikka hän ei todellakaan ollut väärässä, tiedä, että muut perheen muut ovat yhtä hyödyllisiä. Otetaan esimerkiksi Collard Greens. Dr: n mukaan. Hyman, kaulukset tarjoavat mahtava 268 mg kuppia kohden, puhumattakaan mojovasta annoksesta B6-vitamiinia ja unen edistäviä tryptofaaneja. Pirkle tykkää myös lehtikaalista, naurisvihreistä ja voikukkavihreistä kalsiumin lisäyksen saamiseksi.

Kokeile sekoittaa saanti kiertämällä salaateille, smoothiesille ja muille ostamille tummille lehtivihanneksille, jotta saat paitsi erinomaisen kalsiumlähteen, myös monipuolisen valikoiman vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi voikukkavihannekset ovat erinomaisia ​​maksallesi ja ovat hyvä kaliumin lähde, kun taas naurisvihannekset tarjoavat kaksinkertaisen annoksen luun terveydenhuollon edistäviä etuja, koska ne pakatavat 153 prosenttia päivittäisestä K-vitamiinitarpeesta yhdessä kupissa.

3. Juusto

Pizzan ystävät, on aika loistaa. Erityisesti mozzarella on erinomainen Kalsiumlähde, joka ylpeilee 333 mg puolitoista ja unssin palvelua kohti, joka vastaa kolmanneksen päivittäisistä tarpeistasi. Margherita -pizzan herkullisen kärjessä, Mozzarella on maukas pariliitos vuodenaikojen salaateissa, joissa on tuoreimmat hedelmät, vihannekset ja yrtit. Kokeile Caprese -salaattiasi ripottele seesaminsiemeniä tai lisäämällä pinaattipaketti suosikkipastasi leipään kalsiumin saannin lisäämiseksi entisestään. Ja voit vapaasti ajella vähän parmesania salaattiasi. "Yksi unssi parmesania sisältää noin 314 mg kalsiumia", Maeng sanoo.

4. Säilykkeet

Säilykkeet, erityisesti sardiinit ja lohi, on toinen suosikki rekisteröityjen ravitsemusterapeutin keskuudessa. Sardiinit eivät vain ylpeitä yhdellä korkeimmista kalsiummääristä annosta kohti (351 mg tölkkiä kohti, DR: n mukaan DR: n mukaan. Hyman), ne ovat myös ylin fosforilähde ja hyvä D -vitamiinilähde, jotka molemmat ovat välttämättömiä myös vahvojen luiden, lihaksen ja hampaiden rakentamiseksi.

Säilytetty lohi puolestaan ​​on vaikuttava 826 mg kalsiumia tölkkiä kohti, mikä on yli 80 prosenttia tarvitsemastasi päivästä. Lisäksi lohi on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydämen terveyttä ja lisäävät pitkäikäisyyttä. Säilykkeet meren antimet ovat keittiön niitti, joka piiskaa helppoa ruokakomeroa muutamassa minuutissa, olipa kyse sitten mehukasta lohi -hampurilaisesta tai sardiinista.

5. Soijaruoat

Olemme hyvin tietoisia siitä, että tofu ja muut soijapitoiset ruuat toimivat erinomaisena kasvipohjaisen proteiinin lähteenä. Kuitenkin tofu myös Tarjoaa 61 mg kalsiumia annosta kohden ja monet tuotemerkit ovat väkeviä ylimääräisellä kalsiumilla vielä suuremmalle mineraaliannokselle. Tofu sisältää myös rautaa ja Ala Omega-3: ta, jotka tukevat edelleen terveellistä sydäntä ja auttavat torjumaan tulehduksia.

Toinen hieno asia tofussa on sen monipuolisuus. Kokeile sitä sekoituspaisteisesti tai muuta se kasvipohjaiseksi ricottaksi. Sekoita se smoothie -ohjelmaan tai käytä sitä munakoimien korvikkeena saadaksesi kalsiumin lisäys ensin aamulla. Jos olet tutkinut muita soijamuotoja, Pirkle lisää, että Edamame tarjoaa noin viisi prosenttia päivittäisistä tarpeistasi, kun taas yksi kuppi linnoitettua soijamilkia tarjoaa keskimäärin 23 prosenttia,.

6. Jogurtti

Mieluummin jotain kermaista aamulla? Yritä lisätä jogurttia aamu -aamiaiseen kalsiumin saannin ylöspäin. Tämä ruoka on yksi parhaimmista mineraalien lähteistä, joka tarjoaa 415 mg kahdeksan unssin annosta vähärasvaista tavallista jogurttia. Etsi jogurtti, joka on täynnä probiootteja, jotta sydämesi terveys lisää-se maistuu herkulliselta yksinään tai kun se lisätään smoothie-, yön yli kaura-reseptiin tai pariksi hienonnettujen pähkinöiden ja marjojen kanssa magnesiumpakattuun nukkumaanmenoon välipala.

7. Maito

Ehkä ilmeisin kalsiumirikas ruoka, ”yksi kuppi lehmänmaitoa sisältää 300–325 mg kalsiumia maidon rasvaprosentin mukaan-tämä on noin 25 prosenttia päivittäisestä arvosta", Maeng sanoo. ”Vuohenmaito sisältää myös noin 330 mg tai 25 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta kuppia kohti."

8. Pavut

Jotkut kalsiumlähteet ovat erityisen edullisia. "Yksi kuppi Garbanzo Beans tarjoaa noin 244 mg kalsiumia", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Carissa Galloway, RDN.

Voitko kuluttaa liikaa kalsiumia?

"Hyperkalsemia on tila, joka liittyy kohonneisiin kalsiumpitoisuuksiin", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Kim Rose, RDN. Liian suuri kalsiumin saanti voi aiheuttaa liiallista janoa ja virtsaamista sekä pahoinvointia, oksentelua, ummetusta ja sekaannusta. On kuitenkin erittäin harvinaista kehittää tätä tilaa kalsiumirikkaiden elintarvikkeiden nauttimisen seurauksena. "Kalsiumin kulutuksella on yläraja. Tyypillisesti tämä tapahtuu, kun joku ottaa liian paljon kalsiumia täydentämisestä, ei silloin, kun he kuluttavat liikaa kalsiumia ruokavaliossaan ”, Galloway sanoo. ”Aikuiset eivät saa kuluttaa yli 2000 mg kalsiumia päivässä."