7 RD n hyväksymää vinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään herkullisimmat kasvikäyttöiset ateriat

Päivä 9: Kysely ja järjestä mausteteline

Nyt kun meillä on joukko vihanneksia valmiina toimintaan. Tänään puhumme mausteita.

Kuten kasvikset, mausteet pakkaavat runsaasti ravintoaineita ja niillä on bioaktiivisia lääkkeitä. Ensinnäkin ne sisältävät vaihtelevia määriä antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kehollesi anti-inflammatorisia ja antimikrobisia etuja. Nykyinen tutkimus on osoittanut, että mausteet tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, ruuansulatuksen terveyttä ja keskushermostoa.

Tästä huolimatta se on melkein liian Helppo antaa joidenkin kuivattujen mausteiden kerätä pölyä, kun ne näennäisesti kestävät ikuisesti. (Tässä katselee sinua, kolmivuotias marjoram, jonka ostit leivän reseptille ja jota käytettiin kerran.) Se vaihtelee, mutta useimpien mausteiden säilyvyys on noin vuosi, vaikka tuoreus on enemmän ohimenevää. Ajan myötä mausteiden maku ja teho todella vähenevät.

• Anna kokoelmasi varmistaaksesi, että mausteesi ovat huippunsa maun ja antioksidanttitasojen suhteen ennen kuin aloitat keittämisen heidän kanssaan huomenna.
• Tarkista kunkin yrtti ja mausteesi voimassaolopäivä ja yritä tehdä tämä vuosittain. Heitä (ja harkitse korvaamista) kaikki erääntyneet purkit.
• Varmista, että mausteitasi säilytetään viileässä, pimeässä paikassa poissa suorasta auringonvalosta tai lämmöltä. Vaikka liesi yläpuolella on kätevä paikka maustetelineen pitämiseen, muista, että se on myös yksi kodin kuumimmista paikoista.
• Pidä mausteesi hyvin organisoiduina ja harkitse niiden järjestämistä aakkosjärjestyksessä. Tällä tavalla tiedät aina, mitä sinulla on käsillä.

Päivä 10: Maustepelisi ylös

Me kaikki tiedämme. Mutta on niin monia muita mausteita ja aromiaineita, joita voidaan käyttää tuotanto- ja eläinproteiinien nostamiseen.

Nyt kun mausteemme ovat tip-top-muodossa, kerrotaan kuinka käyttää niitä. Tässä on muutama suosikki tavoi lisätä ylimääräistä makua kotitekoisiin astioihini:

• Kokeile pelata odottamattomilla makuyhdistelmillä, kuten makea ja mausteinen, suolainen ja kirpeä tai katkera ja suolainen. Esimerkiksi, jos keitit katkeraa vihreää kuin voikukkavihannekset, pari ne makean vihreän (kuten lehtikaalin, kaulusten tai juurikkaiden vihanneksten) ja makean sipulin kanssa. Mausta sitten vihannekset jotain mausteista, kuten chilihiutaleet, kumina tai sriracha -kastike. Lupaan: astiassa olevien makujen syvyys ja monimutkaisuus saavat kitalaen laulamaan.
• Paahda mausteesi ensin pannulla (kyllä, ennen kuin lisäät ainesosia). Mausteiden keittäminen avaa niiden maun, etenkin curryn ja korianterin tapauksessa. Kuumenna kevyesti paistinpannu varovasti keskipitkällä matalalla ja heitä mausteet pari minuuttia, kunnes ne ovat lämpimiä ja tuoksuvia.
• Sekoita mausteita öljyllä ja hapolla kotitekoisten marinadien ja haudutavan kastikkeiden valmistamiseksi tai ostamaan ne valmiiksi ruokakaupassa. Nämä aromiaineet voivat todella tuoda astian seuraavalle tasolle, plus niiden kanssa on erittäin helppo keittää, ja niitä voidaan käyttää tuotteisiin sekä eläinproteiineihin. Itse asiassa suosittelen usein vihannesten marinointia tai keittämistä herkullisessa kiehuvassa kastikkeessa-miksi ei anna heille yhtä paljon rakkautta kuin lautasen eläinproteiini?

Päivä 11: Kokeile tehdä yksi Mayan suosikki kasviperäisistä välipaloista

Aamiainen, lounas ja illallinen ovat erittäin tärkeitä, kyllä, mutta missä olisimme ilman vankkaa ravitsevia välipaloja, jotta ne olisivat väliin? Itselleni ja monille muille välipalat ovat pelastuslinja. Siksi on tärkeää harkita tapoja sisällyttää vihannekset aterioiden välisiin puremiin ennen kuin hyppäämme tärkeimpaan tapahtumasuunnitelmaan tulevaisuuden kasvien eteenpäin suuntautuviin aterioihin.

Muista: Vihannekset ovat Yhdysvaltojen ja maailmanlaajuisesti aliarvioituimpien ruokien joukossa. Vihannesten sisällyttäminen, sekä keitetyt että raa'at, välipala -rutiiniisi lisää kuitu- ja fytoravinteiden määrää (alias yhdisteitä, joita löytyy kasveista, joiden on osoitettu hyötyvän ihmisten terveydestä ja auttavan estämään kroonisia sairauksia), joita kulutat. Kokeile alla olevia helposti valmistettavia ideoita:

• Kääri kova keitetty muna merilevällä, rullaa sitten japanilaistyylinen viisi maustetta
• Leikkaa kurkut, paprikat ja jicama; Ripottele tajinilla ja puristuksella limemehua
• Heitä parsakaalia miso- ja seesaminsiementen kanssa
• Upota tuoreet, raa'at vihreät pavut Edamame Hummus

Päivä 12: Aivoriihi-kasviskeskeiset ruokia tulevaa viikkoa varten ja lisää ainesosat ostoslistallesi

Nyt kun olet vahvistanut välipala -aikaan näkyvien vihannesten määrää, on aika miettiä kasvien keskittämistä koko syömismallissasi. Vihannekset eivät ole vain herkullisia, vaan niitä on niin Monia pitkäaikaisia ​​etuja kasvien eteenpäin syömiseen.

Muista: Jos olet lihan syöjä, ei missään nimessä vaadita, että sinusta tulee vegaani tai kasvissyöjä, jos toivot lisäävän aterioiden ravintoarvoa syömällä lisää kasveja. Yksinkertaisesti muuttaminen aterioiden rakentaminen ja lautasen keskittämisen keskittyminen lisää edelleen ruoansulatusterveyttäsi, vähentää aineenvaihduntahäiriöiden riskiä ja tukea terveellistä verenpainetta ja verensokeritasoa.

Tätä varten suosittelen aloittamista kasvipohjaisista ruoista, jotka ovat kulttuurisesti merkityksellisiä sinulle, ja erä ruoanlaitto illallisia, jotta voit syödä niitä lounaaksi seuraavana päivänä säästääksesi aikaa.

Nyt alkaen aamiaisella: Vaikka makeita makuja yleensä hallita ylin aamiaiskäytävällä, älä unohda, että tämä ateria voi ehdottomasti olla suolainen ja kasvipohjainen. Suosittelen yrittämään höyrytettyä riisiä tai kypsennettyä perunaa pannupaistetuilla vihanneksilla ja munana helpon ja syvästi herkullisena tapana aloittaa vapaapäivä joillekin vihanneksille. Kokeile aivoriihiä kolmesta viiteen lisää kasvislähetykseen aamiaisvaihtoehtoja, jotka ovat helppo tehdä ja kuulostaa tyydyttävältä sinulle, ja lisää ainesosat päivittäistavarakauppaan.

Kun kyse on lounaan ja illallisen valmistelusta, miettiä tapoja, joilla voit kaksinkertaistaa vihannekset ja lopulta tehdä niistä suurimman osan lautasestasi. Astia, joka tulee mieleen minulle, on hienonnettu pinaatti sipuli ja timjami, jota tarjoillaan curred Pumpkin, kahviherneiden ja proteiinin, kuten tofu, kalan tai kanan, rinnalla. Muista, että lounas ja illalliset voivat olla vaihdettavissa, kun erät valmistelet, joten tee luettelo, joka sisältää neljä kasvien eteenpäin suuntautuvaa ateriaa ja kun vierailet supermarketissa, osta tarpeeksi kahdeksan ruokaa.

Huomenna näytän sinulle, kuinka tehdä iso erä kasvisrikasa muhennosta. Alla on luettelo kaikista aineosista, joten voit lisätä ne myös ostoslistallesi:

• 1 keltainen sipuli, kuutioitu
• 2 scallionia (valkoiset ja vihreät osat), ohuesti hienonnettu
• 3 neilikka valkosipulia, ohuesti viipaloitu
• 2 tl avokadoöljyä
• 3 oksaa tuoretta timjami
• 4 laakerinlehteä
• 1 (15 unssi) voi täysrasvaisen kookosmaitoa
• 5 kupillista vähärasvaista vihannesliemiä
• 2 kuppia kurpitsa, leikattu 2 tuuman kuutioiksi
• 1/2 kuppia jaetut herneet
• 1 maissin korva, leikkaa pituussuunnassa 2 tuuman paloiksi
• 2 vihreää plantoinia, leikattu 2-tuumaisiksi paloiksi
• 2 romaniamaattia, karkeasti hienonnettu
• 1 tl kosher -suolaa
• 2 sitruunan mehu ja kuori
• 1 kuppi okraa, leikataan 2 tuuman paloiksi
• 1 habanero -pippuri
• Kalkkikiilat, koriste
• 1 nippu tuore korianteri, revitty, koriste

Nyt, ruokakauppaan, jonka menet!

Päivä 13: Tee reseptini ital -muhennokselle illalliselle

Tänään olet oikeassa herkkuissa: teemme suuren erän reseptin ital-muhennokselle tulevasta keittokirjastani, Syöminen juuristamme. Ital on rastafarialaisten seuraavien koko ruoanpohjaisten kasvisruokamallien ydin, ja tämä ital-muhennos on kirjaimellisesti täynnä erilaisia ​​ravintoainetta koskevia kasveja. Paras osa? Resepti tekee neljästä kuuteen annosta, joten myös huomenna lounaalle (ja ehkä jopa illallinen) on paljon jäljellä olevaa lounasta.

Tutustu tähän herkullisen ital -muhennosreseptin tekemiseksi täydelliset ohjeet täältä.

Päivä 14: Suunnittele seuraavalle viikolle eteenpäin, kun olet tietoinen omasta kaistanleveydestäsi

Olet työskennellyt ahkerasti tällä viikolla: järjestät ja omaksoit maustetelineesi ilonkreiling-purkit, laajensit suosikki vihannesten luetteloa, nostettu kasveihin aamusta iltaan, ja sinulla on jopa yksi pääosin ravitseva kotitekoinen ateria vyön alla ( tarkoituksellinen sanaleikki). Anna itsellesi pat takaosaan.

Nyt kun asetat aikomuksesi seuraavalle viikolle, älä unohda olla tietoinen kaistanleveydestäsi. (Viimeinen asia, jota tarvitset, on jo palanut uudenvuoden kolmanteen viikkoon mennessä!) Joten kun aloitat aterioiden suunnittelun ensi viikolla, muista antaa itsellesi tila ja aika, jota tarvitset hankkimaan sekä ruokaa ruokaa. Tämä tekee vähemmän todennäköistä, että ateriasi ovat jälkikäteen tai pahempaa, ohitetaan. Kun työskentelemme käytännössä potilaiden kanssa, otamme aina huomioon seuraavat:

• Mitä työvelvoitteita sinulla on tulevalla viikolla, etenkin sellaiset, jotka saattavat vaatia sinua työskentelemään myöhään tai matkustamaan?
• Onko sinulla henkilökohtaisia ​​lounas- tai illallisuunnitelmia, joissa syöt ateriat poissa kotoa?
• Oletko varannut aikaa päivittäistavarakaupan laatimiseen ja ostamiseen?
• Onko erän aika valmistaa tai valmistaudu kaikki ateriosi tai osa etukäteen?

Antamalla itsellesi tila molempien tarkemmin tarkemmin viime viikolla ja mitata saatavuuttasi suunnitella, tehdä ostoksia ja kokata aterioita ensi viikolla, asettaa sinut menestykseen. Se auttaa myös potkaisemaan stressiä keittiöstä, joka on * pää * perk.