6 tapaa lisätä aivojasi ruoalla

Kun kyse on sunnuntai -illan aterian valmistelusta, rakastan reseptien käyttöä, jotka pakatavat ravitsemuksellisiin aakkosiin, A -vitamiinista sinkkiin. Mutta hullujen määräaikojen, illallisten ja vapaaehtoistyön aikataulun avulla aloin miettiä, ruokkinko aivoni-ei vain kehoni-mitä se todella tarvitsee valtaa läpi.

"Aivot ovat erittäin herkkiä jokaiselle otettavalle pureelle", sanoo kirjailija, elokuvantekijä ja aivoterveyden asiantuntija Max Lugavere. Hän tietää: Kun hänen äitinsä oli diagnosoitu varhainen dementia, Lugavere teki tehtäväkseen ymmärtää syyt ja tapoja estää tauti. "Päätin laittaa toimittajan hatun ja tuli pakkomielle oppimaan kaiken voitavan siitä, kuinka ruokavalio ja elämäntapa välittävät neurodegeneratiivista sairautta", hän sanoo.

Melkein seitsemän vuotta myöhemmin Lugavere on kerännyt tonnia tietoa, jota hän sanoo, että aivojen nykyisen ja tulevan terveyden parantamiseksi voidaan parantaa. Hänen tulevassa kirjassaan Nerokas ruuat (lyömällä hyllyjä maaliskuussa), Lugavere ruokkii ohjeita ruokavalion laatimiseksi, jotka "tekevät aivoistasi toimimaan paremmin, riippumatta siitä, kuinka vanha olet."

Täällä hän jakaa 6 loistavaa ja täysin realistista-voit säätää ruokavaliota optimaalisen aivojen terveyden saavuttamiseksi.

1. Ladata kuitua

Hankitaan tiede: ruokavaliokuitu ravitsee suolistobakteereja, jotka luovat lyhyen ketjun rasvahappoja. "Näiden [rasvahappojen] on osoitettu lisäävän aivojen suojaavia proteiineja kuten BDNF, mitä ne kutsuvat ihmeen kasvuproteiiniksi, koska se auttaa edistämään neuroplastisuutta ja neurogeneesiä", Lugavere sanoo.

Varmistaakseen, että hän saa päivittäisen kuitukorjauksensa, Lugavere kaivaa valtavasti salaattia joka päivä. (Todella.) Joitakin hänen kiinnitystä koskevia kiinnikkeitä ovat kukkakaali, parsakaali ja punainen kaali. "Ne ovat täynnä prebioottisia kuituja, mikä auttaa vähentämään kehon tulehdusta ja lisäävät BDNF: ää", hän sanoo. ”Lisäksi salaatit tarjoavat runsaasti ravintoaineita ja tekevät siitä todella helpoksi tarkistaa niin monet ravitsemuslaatikoillasi."

2. Vältä sokeria roskaruokia

Syömissä olevalla sokerilla täytettyjen jalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa verensokeritasosi nousun. Ja kun verensokerisi on kroonisesti kohonnut, Lugavere sanoo: "Se polttaa suonet ja valtimoidesi. Se luo tämän glykaation nimeltä prosessin, joka periaatteessa vahingoittaa proteiineja [verisuoniasi]."Tämä puolestaan ​​kirjoittaa ongelmia aivoillesi. Lugavere hajottaa miten: ”Aivoille syötetään ravintoaineita- glukoosi ja happi 400 mailia arvioidusta mikrovaskulatuurista tai pienistä pienistä valtimoista. Kroonisesti kohonnut verensokeri vahingoittaa näitä valtimoita ”, hän selittää.

Mutta odota, siellä on enemmän! Aivotutkijan mukaan jopa 40 prosenttia Alzheimerin tapauksista johtuu kroonisesti kohonneista insuliinitasoista, joka on toinen sokerin runsaasti olevien ruokavalioiden ei-niin makea sivuvaikutus. Ruoat, joissa on lisätty sokeri.

3. Syö paljon sieniä

Seuraavan kerran kun teet #mealessmonday-ateria. Lääkärit ja tutkijat ovat jo pitkään maininneet sienien voimakkaita vaikutuksia niihin, jotka syövät niitä regissä, ja äskettäisen tutkimuksen ansiosta tiedämme lopulta miksi. "Osoittautuu, että sienissä on korkein luonnollinen lähde kahdesta erittäin voimakasta antioksidanttia, ergotioneiinia ja glutationia, jotka molemmat ovat olleet yhteydessä pitkäikäisyyteen", Lugavere sanoo. Tutkimus osoittaa voimakkaan korrelaation sieni -ystävien ja vähentyneen dementia-, Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskin välillä.

Kun ostokset paikallisten viljelijöiden markkinoilla, Lugavere ehdottaa Porcini -sienten valitsemista saadaksesi suurimman antioksidantin bang. Vaihtoehtoisesti valkoisen painikkeen lajike on täynnä myös hyviä juttuja.

4. Tiputa evoo kaikessa

Helppo tapa kasvattaa aivojen aivojen voimaa, on lisätä ylimääräistä neitsyt-oliiviöljyä. "Sillä on osoitettu olevan melkein lääkkeen kaltaisia ​​ominaisuuksia sen hyötyjen suhteen aivoissa ja kehossa", Lugavere sanoo. Ensinnäkin EVOO on anti-inflammatorinen, joten se auttaa suojaamaan sairauksia, kuten syöpä ja sydänsairaudet. Lugavere huomauttaa, että Evoo rohkaisee myös kehon talonpuhdistusmekanismia (nimeltään autofagia), mikä on tärkeää aivojen pitkäaikaiselle terveydelle.

5. Hemmotella maltillisuutta

Vaikka Lugavere varoittaa ruokavaliosta, jossa on runsaasti jalostettuja roskaruokia ja leipää, hän epäröi leikata täydellisiä ruokia-mukaan lukien usein vilpilliset hiilihydraatit ja jyvät. "Sanon, että jos haluat syödä riisiä tai bataattia, syö se tavalla, joka toimii sinulle", hän sanoo. Lugavere selittää, kun kyse on kaikista elintarvikkeista, terveyshyödyt ja annostus näyttää kellokäyrältä. "Jotkut ovat parempia kuin mikään, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä liikaa siitä", hän selittää. Jopa jotain erittäin terveellistä, kuten ristiinnauloinen vihannekset (lehtikaali, bok choy, ruusukaalit), voi aiheuttaa terveysongelmia, jos hän kulutetaan ylimääräisesti, hän huomauttaa.

6. Tee tilaa lautasellesi lihaa varten

Ellet ole erittäin tiukasti kasvissyöjä, harkitse punaisen lihan lisäämistä ruokavalioon. "Aivojen kannalta ruohoa syötetty orgaaninen punainen liha on terveysruokaa epäilemättä", Lugavere sanoo. "Liha on valtava jatkumo. Ja siellä on todella epäterveellistä lihaa ja todella terveellistä lihaa. Mutta suurimmalle osalle evoluutiostamme esivanhempamme eivät olisi koskaan luopuneet mahdollisuudesta syödä ravintoainetta tiheää lihaa. Itse asiassa tutkijat spekuloivat, että se ei ole vain pääsy lihaan, vaan myös keitetty Liha, joka todella katalysoi aivojemme kasvua."

Vaikka hän myöntää, että useimmilla ihmisillä on taipumus liioitella sitä, Lugavere suosittelee tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää naudanlihaa tai kollageenilla täytettyä kananrummut kaksi tai kolme kertaa viikossa. "Lihassa on ravintoaineita, jotka tekevät aivoistasi toimimaan paremmin", hän sanoo. ”UCLA: n tutkimukset havaitsivat, että punainen liha paransi lasten kognitiivista toimintaa kehitysmaissa.”Lugavere mainitsee myös tutkimuksen, jonka mukaan naiset, jotka lisäävät punaista lihaa ruokavalioonsa. Pidä vain se kellokäyrä mielessä aterian suunnittelussa.

Kun lisäät aivotoimintaa, lisää joitain nootrooppisia lisäravinteita päivittäiseen sekoitukseen. Ja voitaisiin Alzheimer's pysäyttää sen kappaleisiinsa vain kymmenen vuoden kuluttua? Yksi tutkijaryhmä ajattelee niin.