6 nilkan painoharjoitusta pienten (mutta tärkeiden) lihaksen vahvistamiseksi

Kilnata nilkkapainoa ennen harjoittelua heti haastetta, jolloin voit vahvistaa jopa pienimmät lihakset. Ja oikealla nilkan painoharjoituksella ne työskentelevät saalis, jalat, abs ja sen ulkopuolella. Kysy vain New Yorkissa sijaitsevalta Abbey Woodfinilta, joka pitää heitä niittiä harjoituksissaan.

"Rakastan nilkan painoja, koska niiden tarkoitus on korostaa liikettä ja lisätä hallinta ja vakaus harjoituksessa. Yksinkertainen jalanosto kääntyy loven, kun lisäät 3-kilon nilkan painon, koska yhtäkkiä sinun täytyy mennä hieman hitaammin, vakauttaa seisova jalkasi ja löytää tasapaino ", hän sanoo. "Nilkkapainot saavat sinut myös kiinnittämään huomiota liikkeeseen hieman enemmän, varmistaen, että teet harjoituksen oikealla muotolla."

---

Tämän artikkelin asiantuntijat

• Abbey Woodfin, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja

---

Koska nilkkapainoilla on vakava paluu, on paljon erilaisia ​​vaihtoehtoja, joista voit valita, jotta harjoitukset. Siellä on aina niin sotilas Bala Bangles (49 dollaria), jotka eivät ole vain mukavia ja tehokkaita, mutta myös todella mukava katsoa kotisi kuntosalilla. Kuten haluat näyttää ne hyllyllä. Ja Nordic Nostin (36 dollaria) ei ole frills-vaihtoehto, joka saa aina työn aikaan. Kumpi valitaan, tässä on Woodfinin suosikki nilkan painoharjoitukset.

Parhaat nilkan painoharjoitukset saalis-, abs- ja jalkoihisi

Saalis

1. Simpukan variaatiot

"Tämä simpukka sarja on ehdoton suosikkini, kun olen istunut koko päivän. Nilkkapainojen lisääminen välittömästi lisää voimakkuutta ja pitää sinut vastuussa muodossa ", Woodfin sanoo.

1. Aloita makaamalla puolellasi päätäsi lepää kädessä ja jalat V: n muodossa, korkokengät ovat saaliin mukaisia.
2. Pidä jalat yhdessä, avaa ylin polvi ylös ja sulje se takaisin alas kuin simpukka. Toistaa 10 kertaa.
3. Seuraavaksi nosta jalat. Pidä ne yhdessä, polvet lepäävät maassa.
4. Avaa jälleen ylhäältä polvi ylös ja sulje se takaisin alas. Toistaa 10 kertaa.
5. Laske tällä kertaa pohjajalkasi maahan, erottaen jalat ensimmäistä kertaa. Pidä toinen jalkasi taivutettuna ja korotettuna, ja varmista, että lonkka, polvi ja nilkka ovat kohdistuksessa ja jalka on taipunut.
6. Nosta jalka ylös kolme tuumaa, sitten alas kolme tuumaa. Toistaa 10 kertaa.
7. Viimeistele yläjalalla pyörivä, koskettamalla polvea vastakkaiseen polveen ja jalka vastakkaiseen jalkaan. Toistaa 10 kertaa.
8. Toistaa vastakkaisella puolella.

2. Klassinen aasin potku kierteellä

"Tämä on minun booty-nostoharjoitus. Haluan kutsua tätä välittömäksi saalisostoksi ", Woodfin sanoo.

1. Aloita neljästä kädelläsi hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Pitämällä oikea polvi taivutettuna, taivuta kantapää ja nosta sitä kohti taivasta ikään kuin aiot tehdä jalanjäljen kattoon.
3. Lopeta, kun jalkasi on lonkan korkeudessa. Sinun pitäisi tuntea sen pylvään alla, missä saalis ja takaisku tapaavat.
4. Tuo polvi takaisin kohti vatsasi, pyöristät selkärankaa ja murskaa abs. Toistaa 10 kertaa.
5. Tällä kertaa, kun jalkasi nostetaan, ja jalkasi painetaan kohti kattoa, ylitä polvi kohti seisovan (vasen) jalan ulkopuolta, puristaen sisäreidet yhdessä.
6. Paina jalka takaisin ylös ja tuo polvi takaisin kohti keskustaa, rypistät abs. Toistaa 10 kertaa.
7. Viimeistele tuomalla käsivarret maahan ja sykkimällä jalka ylöspäin taivasta kohti. Tee tämä 10 kertaa taipuisella jalalla ja 10 kertaa terävällä jalalla.
8. Toistaa vastakkaisella puolella.

Abs -abs

1. Hitaasti painotettu vuorikiipeilijä

Miksi Abbey rakastaa sitä: "Kaikki luokkani käyvät tuntevat minut rakkaus Hyvä lankku, etenkin luokan lopettamiseksi ", Woodfin sanoo. "Tämä harjoitus on yksi suosikeistani."

1. Aloita kädet hartioiden alla, ja sormesi leviävät leveäksi.
2. Laajenna jalkasi lankkuksi ja purista sisäreidesi yhteen, ikään kuin puristat sitruunaa. Pitää kiinni 10 sekunnin ajan.
3. Aloita hitaasti vuorikiipeilijät oikealla polvillasi vetämällä eteenpäin kohti vatsasi painiketta.
4. Palauta oikea juuri matolle ja toista vasemmalla jalalla.
5. Kun teet tämän, muista, haluat mennä hitaasti. Jalkasi ja nilkan paino tulisi roikkua muutaman sekunnin ajan ilmassa ennen kuin jalkasi palaa matolle.
6. Toista 40 sekuntia.

2. Kyykky

"Rakastan hyvää sydän-ab räjähdyksiä luokkani keskellä. Tämä siirto piippaa sykettä, ja se toimii saaliin ja ABS-etenkin siksi, että sinulla on nilkkapainot ", Woodfin sanoo.

1. Aloita kyykkyasennossa jalat hieman leveämpi kuin lantiosi ja kyynärpään taivutetut edessäsi.
2. Kun seisot, siirrä ruumiinpainosi oikeaan jalkaan ja nosta vasen polvi vyötärön korkeuteen.
3. Tuo polvi ja kädet käyttämällä kyynärpäitäsi kohteena ja purista abs.
4. Palaa kyykkyyn ja vaihda jalat tasapainottamalla vasemmalla ja nostamalla oikeaa polvea.
5. Jatka vuorotellen nopeassa tahdissa 30 sekunnin ajan.

Jalat

1. Frontaaliset jalan hissit ja yhden jalan kyykky

Miksi Abbey rakastaa sitä: "Tämä on sneaky", Woodfin sanoo. "Se alkaa erittäin helppoa ja yksinkertaisesti, mutta rakentuu nopeasti, kun taistelet tasapainon pitämiseksi. Sitten se päättyy jonkin tappajan yhden jalan kyykkyihin."

1. Aloita seisomalla pienessä kyykkyssä polvillasi pehmeästi taivutettuina, jalat yhdessä ja jättäen kantapää.
2. Taivuta käsivarret 90 asteen kulmassa ja pidä.
3. Istu takaisin saaliin, kun lasket muutaman tuuman alas ja tulet muutaman tuuman. Painon tulisi olla enemmän oikeassa jalassa kuin vasemmalla. Toistaa 10 kertaa.
4. Pidä istumasi ja napauta vasenta jalkaa edessäsi ja takaisin keskustaan ​​liikuttamatta mitään muuta. Toistaa 10 kertaa.
5. Pidä vasen jalkasi laajennettuna. Nosta vasen jalka ylöspäin, taivuta polvi ja laske sitten se takaisin maahan. Toistaa 10 kertaa.
6. Pidä vasen jalka nostettuna ja pulssi reisi ylös yksi tuuma ja alas yhden tuuman 10 kertaa.
7. Viimeistele 10 yhden jalan kyykky oikealla puolella laskemalla oikea saalis alas yhden tuuman ja yhden tuuman ylöspäin.
8. Toistaa vastakkaisella puolella.

2. Vaahtotelan jalan nosto

"Aina kun voin käyttää objektia, kuten vaahtomarulla, minä teen; se lisää ylimääräisen haasteen", Woodfin sanoo. "Tämä harjoitus on hieno, koska se auttaa jalkaheilun koordinointia, tasapainoa ja työskentelee reiden ulkoreunat, abs ja paljon muuta."

1. Aseta se sivullesi pienellä vaaharullalla, jalan etäisyyden päässä sinusta.
2. Aloita seisominen pehmeällä taivutuksella polvillesi ja vasen kantapää nostettiin.
3. Napauta vasenta jalkaa ulos sivulle ja takaisin keskustaan ​​varmista, että jalka on vaahtotelan edessä. Toistaa 10 kertaa.
4. Pidä vasen jalkasi laajennettu vaahtotelan edessä ja oikea polvi pehmeästi taivutettu.
5. Nosta vasen jalka ylös ja yli vaahtotelan, napauttamalla jalkaa toiselle puolelle.
6. Nosta jalka vaahtotelan ylös ja yli, tuomalla jalka takaisin eteen. Toistaa 10 kertaa.
7. Viimeistele 10 jalan hissillä vaahtotelan edessä.
8. Toistaa vastakkaisella puolella.