Olitpa kunto -aloittelija tai ammattiurheilija, voi olla helppo pudota ansaan työntääksesi kehosi sen kynnyksen ohi. "On yleistä, että urheilijat, jotka harjoittelevat tiettyä tapahtumaa tai kilpailua, yleensä liikuttavat kehonsa kyvyä palauttaa vailla harjoittelua, voi yllättäen heikentää vahvinta urheilijoita, mutta sinun ei tarvitse harjoittaa liiallisesti kärsimään vaikutuksia vaikutuksista ylikuormitus ", sanoo Rawlins. Liikunnalle aloittelijoille ylikuormitus tapahtuu yleensä, kun yrität tehdä liikaa, liian aikaisin. "Yksi suurimmista virheistä aloittelijoille on, että kuukausien tai vuosien kuluttua ilman koulutusta he yrittävät korvata menetetyn ajan", sanoo Julia Kaska, julkkiskouluttaja ja Vionic Innovation Lab -asiantuntija. "Yrittäessään saada tuloksia nopeasti, he pakatavat kaiken ensimmäiseen kahteen viikkoonsa. Tämä voi asettaa vaiheen liiallisille vammoille ja viivästyttää etenemistä. Se voi johtaa pitkäaikaiseen väsymykseen, epätavalliseen lihaskipuun ja vähentyneeseen suorituskykyyn."

Merkkejä ylikuormituksesta

1. Parannetun suorituskyvyn puute

Jos treenaat jatkuvasti ja huomaat, että et ole vahvistunut, ylikuormitus voi olla syyllinen. "Ylihäiriöiden kertomusmerkki on parannetun suorituskyvyn puute työetiikasta tai koulutusintensiteetistäsi huolimatta", Rawlins sanoo. "Vähentynyt vahvuus, ketteryys ja kestävyys ovat kaikki yleisiä merkkejä ylikuormituksesta, ja tämä voi tehdä vaivattomista harjoituksista epätavallisen vaikeaa."Joten jos olet tottunut käymään läpi 10 push-up, ei ongelmaa, etkä yhtäkkiä pysty tekemään yhtä täydellisessä muodossa, ota se merkkinä siitä, että on aika vapaapäivään.

2. Säryt ja kivut

"Yksi ensimmäisistä merkkeistä, joita olet ylikuormitettu. Tämä on erilainen kuin tavallinen toisen päivän kipeyytesi, koska se tarttuu ympäriinsä ja tekee tavallista haastavamman liikkua arjen läpi. Nämä kivut vaikeuttavat myös harjoittelujesi tekemistä oikein, mikä asettaa sinulle suuremman vamman riskin. .

3. Mielialan vaihtelut

Liikunnan tiedetään laukaisevan kortisol-aka-stressihormoni kehossa, ja kun et anna aikaa kortisolisi tasoittamiseen, sillä voi olla vaikutusta mielialaan. "Yliarviointi voi vaikuttaa merkittävästi stressihormoneesi ja sukupuolen asemasi, joka aiheuttaa mielialan vaihtelut ja ärtyneisyyden", Rawlins sanoo. . .

4. Kohonnut verenpaine ja lepo syke

Vaikka maltillista liikuntaa vietetään sen kyvystä alentaa lepo -sykettäsi, liian suuri osa siitä voi palata tällä rintamalla. . "Normaali" lepo -syke voi laskea välillä 60–100 lyöntiä minuutissa, joten on tärkeää pysyä sopusoinnussa sen kanssa, millainen "normaali" näyttää sinulle ja olla tietoinen muutoksista.

5. Muutokset energia- ja nukkumismallissa

. ."

Kuinka estää ylikuormitus

1. LEVÄTÄ

Tärkein asia, jonka voit tehdä näiden ylikuormituksen merkkejä, on (sano se nyt kanssani) levätä ja palauttaa. "Kun asetamme tämän stressin keholle, etenkin korkeamman voimakkuuden harjoittelussa, luomme pienten kyyneleiden fyysisiä vaurioita lihaskuidussa, ja jaksollinen lepo on tärkeää, jotta vartalo voi parantaa nämä kyyneleet-se, kun saamme voimamme", " sanoo Kaska. "Paraneminen tapahtuu palautumisen tai lepoaikojen aikana."Tietysti" lepo "ei tarvitse tarkoittaa makaa sohvalla ja tekemättä mitään (vaikka se varmasti voi!-A. Jos haluat jatkaa liikkumista omistettujen lepopäivien aikana, valitse alhaisempi vaikutus, kuten kevyt kävelymatka tai venytysluokka.

2. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet

sinä. ". . Jos et ole juoksija, ei ole realistista pyrkiä juoksemaan kymmenen mailia päivässä ... ensi viikkoon mennessä. Mutta minuutin hitaasti kuukauden kuluessa kulumisen lisääminen on paljon mitattavissa ja myös turvallisempaa."

3. Kuuntele kehoasi

Se voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jos kehosi käskee sinua ottamaan vapaapäivän, kuuntele sitä. "Jos olet heikko tai kipeä, anna kehollesi aikaa levätä ja toipua", Rawlins sanoo ja Kaska ja Smith koko sydämestäni.

Mitä tehdä, jos olet ylikuormittanut

1. Nukkua

Tavallisten lepo- ja palautumispäivien lisäksi (jotka jo nyt tiedät olevan yhtä tärkeitä kuin harjoittelusi), jos kehosi osoittaa merkkejä ylikuormituksesta, on erityisen tärkeää keskittyä tarpeeksi unen saamiseen. "Nukkua paljon!"Sanoo Rawlins. "Nukkuminen ei vain anna lihaksillesi levätä, se tasapainottaa hormonejasi.

2. Valaisee kuormaa

. "Pienennä sarjajen ja toistojen lukumäärää, kouluttamasi ajan pituus ja vähentänyt voimakkuutta", Rawlins sanoo. Tämä auttaa sinua välttämään päätymistä takaisin samaan sykliin työntää liian kovaa.

3.

. "Tunnista ruokavaliosi ravitsemusvajeet", ehdottaa Rawlins. "Kehon tankkaaminen proteiinien ja hiilihydraattien seoksella tulisi olla etusijalla, heti kunkin harjoituksen jälkeen."

Etsitkö harjoitusta paranemisen auttamiseksi? Seuraa 20 minuutin, koko kehon venytysrutiinin kanssa, alla.