Valmentajan mukaan 5 selkäliikkeet, jotka tarjoavat välitöntä helpotusta

Mutta 9-5 (tai pidemmän) kulttuurimme ansiosta suurin osa meistä viettää jumalattomia määriä aikaa, joka on kypsynyt työpöydällemme, laiminlyödä piikit prosessissa. "Mitä enemmän istumme, sitä tiukemmin meistä tulee", Vesco sanoo. ”Meillä on taipumus myös kuljettaa paljon jännitystä selkärangoissamme, mikä tekee siitä paljon vaikeamman liikkua sujuvasti päivittäisessä elämässämme."

Onneksi liikkuvuusharjoitukset voivat auttaa vapauttamaan tämän jännityksen. "Ne auttavat meitä liikkumaan ja laskemaan mahdollisuuksiamme ei -toivotulle vammalle ja kipulle", Vesco lisää.

Viisi harjoitusta optimaaliseen liikkuvuuteen

1. Kissanlehti

On syytä, miksi tämä liike annetaan niin monissa kuntoluokissa-se tekee ketterästä selkärangasta. ”Alkaen hartioiden alle pinottujen nelinkertaisen asennon kädet, polvet suoraan lantion alla, neutraali selkäranka katseesi kohti lattiaa hitaasti kiharaa hännänluuasi ylöspäin kattoa kohti hengitettäessä ja jatka selkärangan repiä ylöspäin, kunnes rintakehä on Avoin, katseesi on kohti kattoa, ja pääsi on viimeinen asia, joka etsii ”, Vesco ohjaa. ”Käännä tilaus uloshengiessäsi, pudottamalla leuka rintaan, pyöristäen selkärangan läpi työntäessäsi lattiaa pois, lapaluut työntävät toisistaan.”Toista tämä niin kauan kuin tuntuu välttämättömältä, mutta ihannetapauksessa vähintään 10 toistoa.

2. Lankku

Muista: Takaisin liikkuvuus on kyse siitä, että pystyt liikkumaan vapaasti. Sellaisenaan hitaat, tasaiset liikkeet ovat välttämättömiä terveelle selkälle. Siksi Vesco ehdottaa lankkujen lisäämistä rutiiniisi. "Aloita alaspäin koiralla, hengitä, kun ryöstät selkärankaa yhtä nikamaa kerrallaan eteenpäin lankkuksi (tai edistyneempi voi rullata aina ylöspäin ylöspäin suuntautuvaan koiraan", hän sanoo. "Siirrä sitten lantiot hitaasti takaisin lankista alaspäin alaspäin.”Toista vähintään 10 toistoa, varmista, että liikut hitaasti prosessissa.

3. Polvistuu T-selkärangan kierto

Rakasta selkänsä sensaatiota, joka päästää irti jännityksestä? Tunnet sen nopeasti tällä yksinkertaisella harjoituksella. "Aloita nelinkertaisessa asennossa kädet pinottuna hartioiden alle, polvet lantion alla", Vesco sanoo. “Saavuta vasen käsivarsi kattoa kohti, kun avaat rintakehän vasemmalle puolelle, tuo kätesi vasemmalle korvalle taivutetulla kyynärpäällä ja käperty vasen kyynärpää kohti oikeaa rannetta lattialle.”Suorita 10 toistoa molemmilla puolilla.

4. Skorpioni

Olkoon se tiedossa: On erittäin hyvä mahdollisuus, että selkäsi murtuu tämän harjoituksen aikana. (Tein vain sen taukoa tämän kirjoittamisesta ja jumalani-se on niin hyvä.) "Aloita makaaminen vatsasi kasvot alaspäin, jalat suoraan, jalkojen yläosat lattialla", Vesco sanoo. ”Tuo oikea kämmen lattialle oikean olkapään alle ja laajenna vasen käsivarsi ulos kehon vasemmalle puolelle. Taivuta oikea polvi tuodaksesi jalkasi mahdollisimman lähelle oikeaa iskua ja alkaa kiertyä, johtaen oikealla jalalla napauttaaksesi lattiaa vasemman jalan ulkopuolelle.”Kun jalkasi on kierretty taaksepäin lattiaan, pidä asento ja ota kolme syvää hengitystä ennen paluuta vatsasi ja toista toisella puolella. Toista, kunnes tunnet huomattavan helpotuksen selässäsi.

5. Tuke

Mieluummin asettaa kasvot ylöspäin? Vesco suosittelee makuusta. "Aloita makaa selälläsi vasemmalla jalalla pitkään, taivuta oikea polvi rintaan ja ylittää sen keskiviivan yli vasemmalle käsivarsillasi T-muotoon, katso oikealle", hän sanoo. Pidä muutaman syvän hengityksen ennen toistamista toisella puolella. Tyypillisesti yksi tai viiteen hitaasti edustajat tarjoavat välitöntä helpotusta alaselän päälle.

Ja muista: mene hitaasti ja tasaisesti

Mitä tahansa teetkin, älä kiirehdi näitä liikkeitä. "Mitä hitaammin liikut näiden selkäliikkeiden harjoitusten läpi, sitä hyödyllisempi ne ovat", Vesco sanoo. ”Vauhdin käyttäminen tai läpi yrittäminen aiheuttaa enemmän haittaa kuin apua, joten suurin neuvoni on mennä hitaasti, tavata itsesi missä olet, äläkä yritä pakottaa mitään."