4 tapaa kehosi kertoo sinulle, että et syö tarpeeksi kuitua (koska et todennäköisesti ole)

Kuitu ei ole tarkalleen seksikkäin aihe (olkaamme rehellisiä, kun kuulet "kuitua", on melkein mahdotonta olla ajattelematta kakkua). Mutta seksikkäyden puute syrjään, runsaasti kuidun pakkaaminen aterioihisi on erittäin tärkeä osa terveellistä syömistä.

"Se on välttämätöntä hyvälle ruuansulatukselle ja pitää suolistosi mikrofloorasi terveellisenä ja onnellisena", sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, ravitsemusasiantuntija ja kirjoittaja Smoothiet ja mehut: Ennaltaehkäisy keittiö. Kuitu auttaa myös vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien syöpään, sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, ja pitää kolesterolisi kurissa, lisää Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, tieteellisten asioiden ja koulutuksen johtaja Hum Nutritionissa.

• Frances Largeman-Roth, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja kirjoittaja Smoothiet ja mehut: Ennaltaehkäisy keittiö
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, olen ravitsemustutkimusviestinnän asiantuntija, joka on erikoistunut käyttäytymisen muutoksen edistämiseen ja ravitsemustutkimuksen kommunikointiin monille yleisöille. Olen viettänyt yli 10-vuotisen ravitsemuksen ja ruokavalion urani monilla alueilla, mukaan lukien kliinisen diabeteksen tutkimus, potilas lääketieteellinen ravitsemusterapia, yhteisön ravitsemus, akateeminen tutkimus ja opetus sekä elintarviketeollisuus. Olen perehtynyt ravitsemuksen suuntausten seuraamiseen ja arviointiin sekä tehokkaiden strategioiden kehittämiseen, seurantaan ja arviointiin terveellisen käyttäytymisen omaksumisen edistämiseksi. Olen aktiivinen ravitsemus- ja ruokavalio -akatemian jäsen, American Nutrition Society ja elintarviketekniikan instituutti. Olen rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti, ja minulla on BS dietitiikassa, ravitsemuksessa ja tohtorina ravitsemustieteissä.

Ja todellakin, alhaisen kuituruokavalion lyhyemmän aikavälin oireet voivat olla epämiellyttäviä sanottuna. "On tietysti tosiasia, että kun et syö tarpeeksi kuitua, voit mennä päiviä ilman kakkua-ja se ei vain tunnu hyvältä!"Sanoo Largeman-roth. Meidän on tarkoitus saada 25-35 grammaa kokonaiskuitua päivittäin, mutta Largeman-rothin mukaan suurin osa amerikkalaisista on hyvinkin vähäistä suositusta, mikä tarkoittaa, että luetellut matalan kuitujen ruokavaliomerkit ovat uskomattoman yleisiä.

"Riittävän kuidun kuluttaminen on myös tappio myös siksi, että kuitujen runsaat elintarvikkeet ovat yleensä korkeat monilla terveillä mikrotravinteilla ja fytoravinteilla, myös" sanoo Dr. Martin-Biggers. Kaksi suurta väärinkäsitystä ovat, että korkeat kuituruoat eivät maistu hyvältä ja että korkean kuituruoan on näyttävä ja tuntuvan "kuitumaista", jotka molemmat ovat kaukana totuudesta, Largeman-Roth sanoo. "Esimerkiksi avokadot on täynnä kuitua! Yksi kuppi sisältää 10 grammaa."Kuitua löytyy myös tuoreista hedelmistä, kuten mansikoista ja päärynöistä, vihanneksista, täysjyvistä, papuista, palkokasvista, pähkinöistä ja siemenistä.

Täällä neljä matalan kuidun ruokavaliomerkkiä tai tapoja, joilla kehosi kertoo, että se haluaa enemmän herkullisia edellä mainittuja ruokaryhmiä.

Matalakuitujen ruokavaliomerkit ja signaalit siitä, että kehosi voisi hyötyä syömisestä enemmän kuiturikkaita ruokia

1. Pooping on äärimmäinen (ja harvinainen) urheilulaji.

"Tiedät todennäköisesti jo, että voit saada ummetuksen ilman kuitua, mutta lisäksi voi olla vaikea kakata, kun menet. Hanki tarpeeksi kuitua niin hyvin kuin vesiraaput menet helpommin kamppailematta ", Largeman-Roth sanoo.

Saat tarkkaan, liukenematon kuitu on vastuussa irtotavarasta jakkaraasi, mikä auttaa syöttämään ruuansulatuksesi jotain merkittävää läpäistämistä. Liukoinen kuitu auttaa enemmän vettä jäämään jakkaraan, mikä tekee numeroista kahdesta pehmeämmältä, mittavaisemmalta ja siksi vähemmän tuskalliselta kuljettamiseen suolistosi läpi. Molempien näiden kuitumuotojen kuluttaminen ruokavaliossasi auttaa varmistamaan sileämmän (ja useamman) kylpyhuonevierailut.

2. Olet nälkäinen kaikki. se. kirottu. aika.

Aika tarkistaa, oletko soittanut kuitumaisia ​​ruokia. "Kuitu auttaa meitä tuntemaan olonsa pidempään", Largeman-Roth sanoo. Tämä johtuu siitä, että kuitu ei hajoa ja kehomme käyttämää, joten se vie kauemmin, kun se kulkee ruuansulatuksemme läpi. Tämä hitaampi prosessi tarkoittaa myös sitä, että suolen seinämilläsi on enemmän aikaa absorboida vitamiineja ja ravintoaineita ateriasi.

3. Sinulla ei ole enää PEP: tä vaiheessa.

Aamukahvi ei ole kaukana ainoaista ruokaryhmästä, joka voi tarjota sinulle runsaasti energiaa. "Vähärengisen energian tai hitaan tunteminen voi todella olla merkki siitä, ettet syö tarpeeksi kuitua", Dr sanoo. Martin-Biggers. "Se auttaa hidastamaan ravintoaineiden vapautumista ruuansulatuksen aikana, mikä myös sokerimolekyylien vapautumisen syömistämme hiilihydraateista."Tämä johtuu siitä, että kuitu auttaa kehoasi hajottamaan ja imeytymään hiilihydraatteihin enemmän vähitellen, mikä auttaa pitämään verensokeritasot vakaina ja välttämään piikkejä ja kaatumisia.

4. Olet korottanut kolesterolia tai verenpainetta.

"Ei tarpeeksi kuidun täyttäviä ruokia tarkoittaa, että menetät kuidun kolesterolia alentavat edut", sanoo Largeman-roth. "Tämä voi aiheuttaa kolesterolitason nousun."Kuidun on osoitettu vähentävän triglyseridejä-mikä alentaa sydänsairauksien riskiä ja lisää HDL-tasoa ('hyvä' kolesteroli), minkä vuoksi ruokavaliokuitu on kytketty alhaisempiin kolesterolitasoihin veressä ja alhaisempi verenpaine.

On tietenkin monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa korkeampaan kolesteroliin ja verenpaineeseen, mutta heistä on alhainen kuidun saanti. Tätä yhdistää se, että kuituriikkaat ruuat on täynnä monia muita sydän- ja yleisiä terveyttä lisääviä etuja. Puhua win-winistä.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.