4 juomatapoja, jotka * paranevat vakavasti * unen laatua

"Kofeiinissa on melko pitkä puoliintumisaika", Pasquariello lisää, "joten se pysyy vartaloon viidestä 10 tuntia sen juomisen jälkeen. Ja mitä enemmän kofeiinia kulutat myöhemmin päivällä, sitä värisempi tai langallisempi voit tuntea, kun on aika nukkua.”Näistä syistä hän neuvoo, että lopetamme kofeiinin kuluttamisen suhteellisen varhaisessa vaiheessa minimoidaksemme sen mahdollisuudet häiritäksesi nukkumiskykyäsi. "Suosittelen yrittämään pitää viimeisen kofeiinikupin ennen keskipäivää", hän sanoo. Vaikka tämä saattaa olla helpompaa sanoa kuin tehdä (vain minä?), Hän ehdottaa muutamaa muuta energiaa lisäävää noutoa.

Kahvi syrjään, yritä välttää muiden kofeiinilähteiden kuluttaminen myöhemmin päivällä. "Kaatuinen kahvi, vihreä ja musta tee, guaranaa ja yerba-kaveria sisältävät juomat, ja jopa jotkut purukumit sisältävät myös kofeiinia”, Pasquariello jakaa, samoin. "Kuiten. "Sinun on kuluttava noin 50 grammaa puhdasta kaakaoa (yli puoli kuppia) kuluttaaksesi suunnilleen imevää kofeiinia kupillisessa kahvia.”Toisin sanoen kuuma kaakao voi olla reilua peliä lämpenevänä yöjuomana, mutta saatat haluta leikata takaisin, jos olet herkkä kofeiinille ja/tai unen laatu ei ole niin tähti.

2. Ohita yökaput

Vaikka saatat huomata, että alkoholijuoma tai kaksi voi auttaa sinua nukahtamaan melko nopeasti, totuus on, että he lopulta vahingoittavat unen laatua. Pasquariello sanoo, että imeytyminen voi häiritä sekä nopean silmän liikkumista (REM) että hitaasti aallon unen (SWS) syklit. ”Kun sinulla on muutama juoma, REM -unen määrä vähenee ja REM -alkamista (minä.e., Kun koet ensimmäisen REM -syklin yöllä) viivästyy ”, hän selittää. REM-uni on välttämätöntä muistin muodostumiselle ja unelmoinnille, ja häiriöt IT-VIA-alkoholille ja muille tekijöille, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti Shuteyeen, kognitioon, mielenterveyteen ja muuhun. Lisäksi alkoholin saanti tiedetään saavan meidät heräämään koko yön. "Tämä ei ole ihanteellinen, koska mitä enemmän heräämme, sitä vaikeampaa on saada tarvitsemamme REM -sykli", Pasquariello lisää.

Lisäksi Pasquariello sanoo, että alkoholin ajatellaan häiritsevän SWS: n normaaleja ominaisuuksia (ei-REM-unen syvempi vaihe), häiritsemällä sitä, kuinka virkistynyt meistä tuntuu herättäessä. Hän jatkaa muun muassa SWS on myös ”elintärkeä aineenvaihdunnan säätelemiseksi ja kasvun ja kehityksen avustamiseksi.”Hän kuitenkin huomauttaa, että alkoholin saanti saattaa kehottaa meitä saamaan enemmän SWS: ää kuin tarvitsemme-mikä saattaa kuulostaa vaarattomalta, mutta todellisuudessa voi estää meitä saamasta tarpeeksi muita unihäiriöitä, jotka ovat tarpeen parhaiten tuntemiseksi ja toimimiseksi parhaamme mukaan. "Unen vaiheen ajoitus on herkkä tasapaino", hän varoittaa.

Kaikki tämä on sanoa, että jos luotat alkoholiin zzzin kiinni saamiseksi, sinun on parempi omaksua terveellisempiä juomatapoja, jotka tosiasiallisesti edistävät laadukasta lepoa.

3. Tavoitteena on kuluttaa vähemmän nesteitä, kun yö tuulettaa

Jos heräät hämärän tuntiin aivan liian usein rakon lievittämiseksi, tiedät jo, kuinka häiritsevää se voi olla unen laatuun ja seuraavan päivän energiatasoon. "Yömatkat kylpyhuoneeseen (alias Nocturia) voi olla erilaisia ​​syitä, kuten ylimääräisten nesteiden juominen heti ennen nukkumaanmenoa ja kofeiinin tai alkoholin juominen", Pasquariello jakaa. Tietyt lääkkeet, verensokerin vaihtelut ja ruoansulatuskysymykset ovat ylimääräisiä tekijöitä, hän toteaa.

Pasquariello sanoo, että myöhään illalla (tai varhain aamulla) matkoja kylpyhuoneeseen, muutama pieni elämäntapa voi tulla pelastamaan. "Voi olla hyödyllistä rajoittaa kofeiinia ja alkoholia etenkin myöhemmin päivä- ja raja-aineilla yleensä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa", hän jakaa. Tietysti voit siemailla (pikemminkin kuin chug) H2O: lla tai muulla ei-stimuloimattomalla juomalla haluamallasi tavalla kuin tuet lähemmäksi nukkumaanmenoa. Älä vain unohda pysyä nesteytyspelin päällä aikaisemmin päivällä, ja muista tehdä yksi viimeinen matka kylpyhuoneeseen ennen kuin olet viihtyisä kansilla.

4. Siemaile tapaasi nukkua paremmin

Nyt kun tiedämme, että kofeiini ja alkoholi ovat pöydän ulkopuolella jo ennen auringonlaskua, saatat haluta ilahduttaa makua maukkailla juomilla, jotka eivät ole tavallista vettä. Ja kyllä, tiedän, että sanoimme vain, että voi olla parasta rajoittaa nesteen saantia lähemmäksi nukkumaanmenoa, mutta voit testata (ahem) vesiä saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten. Itse asiassa joillakin juomilla on todella potentiaalia parantaa unta.

Vaikka Pasquariello sanoo, että vertaisarvioitu tutkimus on rajoitettua, kun yrttejä koskee luonnollisia unihäiriöitä, anekdotisesti hän jakaa, että ”kamomilla, keihäsarja, sitruunaruoho ja laventeli voivat kaikki auttaa rohkaisemaan rauhallista tilaa.”Teemuodossa nämä rauhoittavat ja usein aromatherapeuttiset Hermit voivat edistää rentoutumista ja helppoa, ja siten parempaa lepoa. Hän toteaa myös, että happea kirsikkamehu voi lisätä luonnollisia melatoniinitasoja (eli unihormoni) ja juomat magnesiumilla ”voivat auttaa säätelemään unen indusoivia neurologisia olosuhteita."