3 henkilökohtaista kouluttajaa kertovat meille suosikki glute -harjoituksensa, jotka todella toimivat

Parhaat glute -harjoitukset, joita voit tehdä kotona

1. Kyykky

Richter sanoo. "Kyykky toimii gluteesi pitkällä liikealueella, venyttämällä lihaksia kuorman alla kyykkyn pohjassa", hän sanoo. ”Lihasten työskentely pitkällä liikematkalla kuormituksen alla on osoittautunut tärkeäksi lihasten kasvulle ja voimaan.”Tiede tukee häntä: Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että syvien kyykkyjen suorittaminen johti kaksinkertaiseen parannuksiin, jotka nähtiin puoliksi kyykkyillä, huolimatta kevyemmillä kuormituksilla.

• Pysy pystyssä jaloillaan lonkan leveys toisistaan, hartiat takaisin, rinta ylös ja ydin kiinnitetty.
• Taivuta polvia ja istu lantiosi aina takaisin ikään kuin saavuttaisit takapuolen takaisin istumaan tuoliin ajaessasi käsiäsi eteenpäin vastapainoa varten.
• Kun reidet ovat lattian yhdensuuntainen, paina korkojen läpi seisoaksesi takaisin.
• Suorita 20-50 toistoa.

2. Lonkka

Hip -työntövoimat, jotka voidaan suorittaa tankolla tai lonkan työntölaitteella, käytä lonkan laajennusta kohdistaaksesi glutes. "Hip -työntöhyöty on, että on helppo löytää ja ylläpitää jatkuvaa lihaskontaktia koko harjoituksen ajan, josta voi olla hyötyä lihaksen kasvulle", Richter sanoo. ”Tavoitteena on pitkä liikettä parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja lisää asteittain painoja jokaisessa harjoituksessa."

• Aseta lapaluut penkkiin vartaloasi siltaamalla sivulta siten, että polvet taivutetaan 90 astetta, jalat ovat olkapään leveys toisistaan ​​ja lantiosi ovat ylös pöydän asennossa.
• Pidä painoja tai tanko lantion yli.
• Laske lonkat lattiaa kohti, nosta sitten ne takaisin ylöspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa.
• Suorita 10 ohjattua toistoa sarjaa kohti.

3. Bulgarian jaettu kyykky

Koska seisot yhdellä jalalla kerrallaan, Bulgarian halkaistu kyykky työskentelee lonkan stabilisaattorit -gluteus medius ja minimus. "Yhden jalan työskenteleminen kerrallaan tarkoittaa myös sitä, että löydät ja tasoittavat mahdolliset sivusuuntaiset erot vahvuuserot, vaikkakin on täysin normaalia olla toisella puolella hieman vakaampi", Richter sanoo.

• Seiso noin kolme jalkaa penkin tai askeleen edessä, päinvastoin, takaosan yläosan takana. Jalkojesi tulisi olla olkapään leveys toisistaan, ja etujalan tulisi olla riittävän kaukana eteenpäin, että kun pudotat haisevaan, etupolvi ei ulotu varpaiden ulkopuolelle.
• Pitämällä hartiat taaksepäin ja ydin kiinnitettynä, taivuta etupolvi pudotaksesi halkaisuun.
• Kun etujalkasi reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, paina kantapään läpi palaamaan seisomaan asentoon.
• Suorita kahdeksan - 10 toistoa kohti sarjaa kohti.
• Lisähaasteen saamiseksi voit ladata tämän kyykkyn pitämällä käsipainoja molemmissa kädessä kädet alas sivuillasi.

4. Karkot

Kent Probst, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto -kouluttaja pitkän terveellisen elämän blogin kautta, tykkää siitä, että Deadlifs jäljittelee glutesin toimintaa jokapäiväisessä elämässä, kuten silloin, kun noutamme jotain maasta.

• Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, kädet sivuillasi ja käsipaino jokaisen nilkan edessä.
• Taivuta polvia istua lantiosi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes olet riittävän matala päästäksesi ja tarttuaksesi painot pitäen selkänsä suorana ja rintakehän ylöspäin.
• Kiinnitä ydin nostamaan käsipainot, kun nostat vartaloasi seisomaan asentoon. Selkäsi tulisi pysyä suorana ja painon tulisi seurata pystysuunnassa säärisi pitkin.
• Istu lantiosi takaisin laskemaan hitaasti painot takaisin lattiaan. Pidä leuka ylös ja katse eteenpäin.
• Suorita 10–12 toistoa per sarja.

5. Yhden jalan glute-sillat

"Tämä harjoitus muistuttaa lonkan työntövoimaa, mutta yhden jalan käyttäminen kerrallaan tekee siitä haastavamman jopa ilman painoja", Richter sanoo. Hän lisää, että se on erinomainen harjoitus lonkan vakauden parantamiseksi juoksemiseen ja muuhun yleisurheiluun.

• Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna, yksi jalka tasainen lattialla ja yksi pääsee suoraan ilmaan.
• Purista liukut nostamaan lantion.
• Pidä ja purista yhtä hengitystä ja laske sitten hitaasti.
• Toista 15 kertaa, vaihda sitten sivut.

6. Painotetut aasin potkut

Carroll tykkää tästä harjoituksesta, koska se toimii sekä gluteissa että takaosassa, ja se voidaan edistää tai regressoida lisäämällä tai poistamalla paino.

• Nouse neljään nilkan painoon jokaisessa nilkassa.
• Nosta oikea jalka takanasi pitäen 90 asteen mutkan polvessa niin, että säärit ovat kohtisuorassa kattoon nähden, palaa sitten aloittamiseen.
• Tavoitteena 15 toistoa molemmilla puolilla.

7. Palopostit

Saavuttamalla jalkasi sivulle, Carroll sanoo, että tämä harjoitus toimii Gluteus Medius.

• Nouse kädet ja polvet pöytäasennossa ytimesi tiukan, selän tasaisen ja nilkan painon ollessa nilkoissa.
• Stabiloi lonkat, kun nostat oikean jalan suoraan sivulle, pitämällä polvi taivutettuna.
• Palaa lähtöasentoon.
• Tavoitteena on kaksi 15 toistoa per sivu.

8. Simpukka

Tämä Pilates -harjoitus toimii lonkka rotaattorin lihakset, jotka sijaitsevat takapuolen pohjassa, Carroll sanoo. ”Tämä on myös hienoa työskennellä lihaksilla, jotka meidän on käännyttävä nopeasti ja vaihdettava ohjeet.”Harjoituksen eteneminen, hän sanoo, lisää silmukkabändin reiden puolivälissä.

• Makaa toisella puolella polvet taivutettuna 45 asteeseen korkokengien kanssa, jotka on rivissä suoraan istuntoluiden alle. Kiinnitä ytimesi nostaaksesi korkokengät lattialta, jalat yhdessä, joten ne ovat hännän luun mukaisia.
• Kierrä ylhäältä polvi auki pitämällä lonkat vakaana ja korkokengät kytkettynä.
• Sulje polvet palataksesi lähtöasentoon.
• Suorita kaksi sarjaa 15-25 toistoa per sivu.

9. Purjelentokoneen käänteiset lunges

Jos sinulla ei ole pääsyä purjelentokoneen levyihin, voit käyttää pyyhkeitä sileässä lattiassa tähän harjoitukseen. Carroll sanoo, että tämä sopii erinomaisesti toiminnallisille liikkeille, kuten portaiden ylöspäin tai poimimiseen jotain raskasta maasta.

• Seiso jalat yhdessä ja purjelentokone tai pyyhe oikean jalan alla.
• Liu'uta oikea jalkasi taaksepäin taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen niin, että olet käänteessä.
• Paina vasemman jalan kantapään läpi, kiinnitä liukut ja takaisku ja työnnä takaisin lähtöasentoon.
• Suorita 12-15 toistoa per sivu.

Joten kuinka usein sinun pitäisi tehdä nämä glute -harjoitukset?

Vaikka sinun ei tarvitse tehdä kaikkia näitä harjoituksia joka kerta, kun treenaat, sekoittaminen ja sovittaminen kolmen tai neljän tavallisessa harjoituksissasi tarjoaa monipuolisen monipuolisen, vahvan glutesin rakentamisen lajikkeen.

Voit tehdä glute -harjoituksia joka päivä, jos vain harjoittelet valoa, Richter sanoo. ”Jos teet haastavampia harjoituksia, yksi tai kolme kertaa viikossa on yleensä hyvä idea, makea paikka noin kaksi kertaa viikossa.”Kun tulet edistyneemmäksi, voit kasvattaa harjoitusmäärää, toteaa Richter. "Mutta jos olet vasta aloittamassa, ole varovainen, ettet liioittele sitä!"

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.