3 liikkuu fysioterapeutti vannoo palauttamalla lantion päivän jälkeen istuen tietokoneen edessä

"Tämä toiminta ei vain auta edistämään lonkan voimakkuutta, vaan saat myös loistavan dynaamisen venytyksen jalan lonkkahousuihin, joissa polvi on lähempänä maata", Dr sanoo. Hasish.

Miten: Aloita pystysuorassa ytimesi tiukasti ja hartiat taaksepäin ja alas. Askel yksi jalka ulos edessäsi. Taivuta molemmat polvet noin 90 asteeseen, laskemalla lantiota lattiaa kohti. Takan polvi tulisi osoittaa maata kohti, ja etupolvi tulisi kohdistaa suoraan nilkan päälle. Palaa seisomaan, toista sitten toisella puolella. Jatka vuorotellen 30 - 60 sekuntia.

2. Glute -sillat

Tätä siirtoa rakastavat kouluttajat ja fysioterapeutit sen kyvystä työskennellä koko takaketjun ketjusi-kehon takaosan alas kulkevat lihakset. "Tämä harjoitus auttaa edistämään lonkan pidennysvoiman lujuuttasi samalla samalla venyttämällä lonkan taipumista", sanoo Dr. Hasish.

Miten: Aloita makaaminen selässään jalat tasaisesti lattialla, nilkat polvien alla ja kädet vierekkäin maassa. Työnnä kantapään läpi nostamaan lantiosi ja takapuolet kohti taivasta, painamalla polviasi eteenpäin sinulta. Purista liukut yläosaan, sitten alaspäin. Kokeile yhden jalan glute-siltaa, jossa laajennat yhden jalan kattoon työskennellessäsi ja vuorottelevat sivut, jotta voit korottaa muutoksen voimakkuusharjoittelua entisestään, kokeile yhtenä jalkaa. Suorita 60 sekuntia kaksoisjalkaisia ​​silloja tai 30 sekuntia (sivua kohti) yhden jalan variaatiosta.

3. Dynaaminen hamstring -kauha

Koska takaosat palvelevat kaksinkertaista velvollisuutta taivuttaaksesi polviasi ja pidentää lantiota, ne kärsivät, kun vietät koko päivän istuvan, myös. "Tuolin istuminen johtaa myös tämän lihasryhmän lyhentymiseen", sanoo tohtori. Hasish. Niiden löysäämiseksi hän ehdottaa pyöräilyä joidenkin dynaamisten takaosan kauhojen läpi.

Miten: Aloita seisomaan korkealla jaloillaan lantion alla ja porrastettu, joten vasen on kaksi askelta oikean edessä. Taivuta vasen jalkasi varpaisiin kohti kattoa, sitten yhdellä sileällä liikkeellä, taipu yli, saavuttaa käsivarret alas kehittääksesi vasen jalka, laiduntava lattia, ennen kuin nostat niitä kaaressa ylös kattoa kohti, kun nostat vartaloa pystyssä. Jatka 30 sekuntia ja toista oikealla puolella.

Katso alla oleva video lisää liikkeitä, jotka auttavat löysää lonkaasi pitkän työpäivän jälkeen.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.