3 Glutes-sävyistä Pilates liikuttaa Selena Gomezin ja kuinka tehdä ne

Kun Selena Gomez treenaa (todennäköisesti hänen uusimmasta Puma-kollabistaan), on suuri mahdollisuus, että hän on Los Angelesissa sijaitsevassa Hot Pilatesissa, jossa on 55 minuutin luoka!-höyrystää 95 asteen lämpötilaa.

Vaikka luokat käyvät läpi jopa 20 kehon räjäyttävää liikettä, laulajalla on ehdottomasti suosionsa-ja ne ovat kaikki laitteita, mikä tarkoittaa, että voit kokeilla niitä koon päällä omassa kotisi kuntosalissa (mikä saattaa olla jooga matto olohuoneessasi). Studion perustajan, Shannon Nadjin, sivupotkusarjan, All Fours Straight-jalan hissien ja yhden jalan lantion hissien mukaan "saavat hänet vahvan ja terveen" -oH: n ja polta saalis kuten hullu.

"Haluamme keskittyä takapuolen jokaiseen kulmaan", Nadj kertoi itselleen. Ja hän ei vitsaile: Kun teet tähden go-tos, työskentelet paljon enemmän lihaksia kuin tyypillisesti muissa takapuolen harjoituksissa (anteeksi, kyykky!) ja tuntee sen eniten Gluteus Maximus -sivustolla, samoin kuin Gluteus Medius.

Sen lisäksi, että työskentelet tietä kohti vakavasti vahvaa saalista, NADJ totesi myös, että nämä liikkeet ovat hienoja koko vartaloon, työskentelevät sisä- ja ulkoreunat, neliöt, ytimet, takaisin ja hartiat. Joten, oletko valmis kokeilemaan heitä? Rhode Island -pohjaisen Pilates-ohjaaja Amy Cardinin vaiheittaiset ohjeet voit tehdä juuri sen.

Kokeile näitä 3 Selena Gomezin hyväksymää liikkeitä glutesi sävyttämiseksi.

1. Sivupotkusarja

Mitä se toimii: Sivuttaiset joustajasi (sisäiset/ulkoiset vinot) ja sieppajasi (etenkin gluteus maximus!-A

1. Aloita makaamalla oikealla puolellasi.
2. Aseta oikean kyynärpään piste maahan, päätäsi oikeassa kämmenessäsi.
3. Kohdista molemmat jalat suoraan toisiinsa ja aseta ne pieneen kulmaan lantion eteen.
4. Aseta vasen kämmen maalaan ytimen eteen ja nosta kylkiluiden oikea puoli maasta. (Muista, että tämän harjoituksen asennus tekee tai rikkoo menestystäsi sen kanssa.-A
5. Suorita muutto, kiertämällä molempia jalat ulkoisesti lantiostasi, jotta kantapäät koskettavat ja varpaasi ovat erillään.
6. Potkaise vasen jalka suoraan kohti kattoa, pudottamatta kylkiluuta kohti mattoa, taivuta sitten polvi, tuomalla vasemmat varpaasi oikeaa polveasi kohti.
7. Laajenna vasenta jalkaa, edelleen ulkoisesti, alaspäin kohti oikeaa jalkaa.
8. Toista 10-15 kertaa ennen kääntämistä vasemmalle puolelle.

2. Kaikkialla suoralla jalalla

Mitä se toimii: käsivarret, ydin, glutealit ja takaosat

1. Aloita neljästä kädelläsi hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
2. Vedä lapaluut selkänsä alas ja vatsasi ylöspäin kohti selkärankaa. Pidä paino jakautuneena tasaisesti kätesi ja polvien välillä.
3. Laajenna oikea jalkasi takanasi ja nosta jalkasi linjalla lonkan kanssa. Pidä ytimesi kiinni, jotta alaselkä ei kaare.
4. Kierrä oikea jalka ulkoisesti lonkkanivelistäsi ja pidä polvi suorana.
5. Nosta jalkasi lonkan korkeuden yläpuolelle ja laske sitten lonkan korkeuteen taivuttamatta polvea.
6. Toista 8-10 kertaa ennen oikean jalan laskua. Lisäbonusta varten pulssi jalka ylös ja alas hieman ylimääräistä palamista varten. Toistaa vasemmalla jalalla.

3. Yhden jalan lantion hissit

Mitä se toimii: Kehosi takaosa (selkä) ketju

1. Aloita asettamalla selälläsi polvillasi taivutettu, jalat lattialla ja kämmenet painettaessa matollesi, lantiosi vieressä.
2. Laajenna oikea jalkasi kohti kattoa ja osoita varpaasi. Pidä lantiosi ja neliösi mahdollisimman.
3. Nosta lonkat pois matolta yhdellä liikkeellä, saavuttaen oikeat varpaasi kohti kattoa.
4. Laskeutuaksesi hitaasti selkärangan läpi, tunteen, että jokainen nikamat yhdistyvät matolle.
5. Kun lonkat koskettavat matota, nosta lantiosi takaisin ylöspäin, saavuttamalla varpaasi kohti kattoa. Pidä oikea jalka mahdollisimman suorana koko ajan. Kammioiden joustavuus määrittää, kuinka suoraan voit pitää jalkasi mukavasti, kun alet ja nostaa lantiot pois matolta.
6. Kilpaile 8-10 toistoa oikealla puolella ennen vaihtamista toiseen jalkaan.

Tässä on parempaa sinulle Pilatesin ja joogan välillä. Tai kopioi kovan ytimen pilates siirtävät Vanessa Hudgens käyttää aloittaessaan viikon vapaa.