15 ala -AB -harjoitusta, jotka tosiasiallisesti toimivat, henkilökohtaisten kouluttajien mukaan

Bonus? Ilmeisesti ala -ab -vahvuus voi jopa tehdä seksiä paremman. Ala -AB -lujuus vahvistaa myös lantionpohjan lihaksia, jotka ovat vastuussa uraamisesta orgasmin aikana. Vahvat abs ja vahvemmat orgasmit? Nyt se on win-win.

Vinkkejä ala -AB -harjoituksiin

Alempi abs on ehkä kaikkein vaikein joukko, joten selvittääkseni parhaimmat harjoitukset alemmalle ABS: lle.

Ennen kuin sukeltan heidän siirtymäänsä, Nicholas Poulin, julkkiskouluttaja ja Poulin Health & Wellness -palvelun online-valmentaja, tarjoaa varovaisuuden sanan tärkeän kiinnittämisen kiinnittämisessä vatsan seinämän lihaskerros, joka vie nämä harjoitukset, näiden harjoitusten lihaskerros. "TVA on elintärkeä lihas, joka toimii stabilisaattorina koko alaselän ja ydinlihasten suhteen; heikko TVA on usein yksi monista syistä, miksi ihmiset voivat kokea alaselän kipua", hän sanoo. Pohjimmiltaan sinun on tietoisesti aktivoitava ytimesi saadaksesi kaiken irti ala -AB -harjoituksista. "Ajattele, että vedät vatsa -painiketta selkärankaa kohti ja et työnnä vatsaa ulos tekemällä mitään AB -harjoitusta", hän sanoo.

Se on vain yksi harvoista vinkistä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun treenata alempi abs. Haluat myös liikkua varovaisesti turvallisuusnäkökohdissa mielessä -paikkaan kaulakipujen suhteen ja kuinka usein sinun pitäisi tosiasiallisesti suorittaa ala-AB-harjoituksia.

Mitä riskejä tai turvallisuusnäkökohtia tulisi olla tietoinen ala -AB -harjoituksista?

Kun Poulin kosketti, oikea muoto on avain suoritettaessa ja toivoen saavansa kaiken irti ala -AB -harjoituksista (ja mikä tahansa harjoitus, asia).

Se menee kuitenkin pelkästään ytimen kiinnittämiseen. "Suoritettaessa alavatsan harjoituksia, ala -selkä (lannerangan alue) haluaa luonnollisesti kaareutua supistumisen vuoksi", sanoo Les Mills -esineiden esittelijä Dan Maroun. ”On välttämätöntä, että taistelemme tätä kiinnittämällä vatsa tiukasti, samalla kun kuvittelemme aktiivisesti itsemme työntämällä alaosaa kohti lattiaa. Tämä luo vastatoiminnan alavatsan vetämistä vasten. Se on myös loistava tapa lisätä alaselän lihaksikas ilmastointi päivittäiseen rutiiniin."

Sen lisäksi, että olet tietoinen alaselästäsi, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja syyskuussa vahvemman luoja Bianca Vesco sanoo, että haluat olla tietoinen kehosi muista vahvemmista lihaksista, jotka saattavat yrittää ottaa ala -AB -liikkeet haltuunsa AB -liikkeet. "Alemman abs -alueen kohdistaminen voi olla erittäin haastavaa, jos et ole tarkoituksellinen liikkeidesi kanssa", hän selittää. "Neljät ja lonkkahousut ovat tyypillisesti paljon vahvempia kuin alempi ABS, ja jos teet liikuntaa liian nopeasti nollahallinnolla, on erittäin suuri mahdollisuus, että lonkkasi taipumasi vievät suurimman osan työstä, joka ei aina tunne niin suuri ajan myötä."

Tämän vuoksi Vesco sanoo, että on tärkeää helpottaa ala -AB -harjoitusten sisällyttämiseen rutiiniin. "Siirrä hitaasti, varmista, että et pidä jännitystä kaulassa ja leuassa, ja keskity hengitykseen", hän sanoo.

Yksi asia vielä? Lämmitä abs ennen kuin työskentelevät ne aktiivisesti.

"Kun aktivoitat vatsaasi, on tärkeää nostaa kehon lämpötila ja alkaa" kytkeä päälle ", jota käytät näissä harjoituksissa", sanoo Erin Degroot, CPT ja Digital Fitness Development Manager Orangetheory Fitnessissä. ”Aloita piirustusliikkeellä, joka auttaa kehittämään syvän vatsan lihaksen ydinvakautumista ja tukea.”Tätä varten hän sanoo makaavan tasaisesti selälläsi polvillasi taivutetulla ja jaloillaan lattialla. "Vedä neutraalista selkärangasta sisään ja hengitä ulos ulos, vedä napa kohti selkärankaa" ontto "alavatsan" onteloon ".”Kun Degroot on ottanut muutaman hengityksen tässä asennossa, Degroot suosittelee työskentelemään sarjan kissan/lehmien ja lintukoirien läpi (enemmän niille vähän) helpottaaksesi alempi ABS -ohjelmasi täyteen harjoitukseen.

Kuinka voin estää kaulan rasitusta tekemällä ala -AB -harjoituksia?

Paras tapa estää kaulan rasitus ala -AB -harjoitusten aikana on valita liikkeet, joissa voit levätä pään maassa. "Suurimmalla osalla meistä on paljon jännitystä ylemmissä ansoissamme, kaulassa ja olkapäässä, emmekä todellakaan halua tehdä asioita, jotka lisäävät tätä jännitystä", Vesco sanoo. ”Jos teet jotain ilman päätäsi tuettuja, keskity pitämään hartiasi poissa korvista, hengittämällä syvää ja pitämään kurkun auki."Etkö ole varma, että sinulla on jännitystä kaulassa ja leuassa? "Minulla on pieni temppu itselleni ja asiakkaille, kun minusta tuntuu, että minulla on jännitystä leuassani, ja se on vain napsauttaa kieltäsi suun katolla ja avata leuka vähän", Vesco jakaa. ”Se on mukava muistutus Relaaaaaaxille."

Nyt, jos luulet, että pään pitäminen kentällä estää ala -AB -voimaa, ajattele uudelleen. "Alavatsan harjoitukset tarvitsevat lonkan kiertoa, joten liikkeen rintakehän alueelta ei ole välttämätöntä, kun tätä osaa harjoitetaan", Maroun vakuuttaa meille.

Kuinka usein minun pitäisi suorittaa ala -AB -harjoituksia?

Kuten minkä tahansa lihasryhmän kohdalla, on tärkeää olla ylikuormittamatta alhaisempi abs-he tarvitsevat aikaa levätä ja korjata. Toisin sanoen, älä anna päivien häiritä sinua suuremmasta kuvasta. "Näet tuloksia, vaikka suoritat näitä harjoituksia muutaman kerran viikossa", Degroot sanoo. ”Muista, että nämä muuttujat kaikki riippuvat erityisistä koulutustavoitteistasi ja nykyisestä vahvuustasosta. Aloittaessasi pyritään suorittamaan nämä harjoitukset joka toinen päivä, sisällytetty nykyiseen harjoitusohjelmaan. Koska et voi todella erottaa ala- ja ylempää ABS: ää koulutuksen aikana, keskity harjoituksiin, jotka kohdistuvat koko ytimeen, joten saat monia etuja, kuten ydinvoimaa, alaselän terveyttä ja parannuksia liikuttamiseen."

Jos päätät sisällyttää ala -ab -harjoituksia yleisen harjoituksen ulkopuolelle vähän lisättyyn lisäykseen, Vesco sanoo olevan tietoinen minuutteista. "Jos varaat sivuun ala -AB -harjoituksia, jotka ovat yli 10 minuuttia eristettyä ydintyötä, muista, että ABS tarvitsee aikaa paranemiseen kuten muutkin lihakset, joten yritä olla liioittelematta sitä ja anna itsellesi aina lepopäivä", " Hän muistuttaa meitä. Toisin sanoen hän suosittelee lisäämään muutamia ydinharjoituksia, jotka on ohjelmoitu jo tekemäksi, kun vastustat itsenäistä mini-hiki-seshesia.

Parhaat kouluttajan hyväksymät alaharjoitukset, joita voit tehdä

1. Kääntää

Tämä on klassikko, ja on syytä, että se on jokaisessa AB-luokassa-se on rypistynyt alemmalle abs, joka toimii. Tästä syystä sekä Poulin että Joan MacDonald, naisten paras urheilija ja vitamiinin Shoppe -suurlähettiläs, kunnioittavat muutosta.

Kuinka suorittaa käänteinen rypistyminen

1. Makaa selälläsi kädet vieressäsi kämmenillä.
2. Taivuta polvia 90 astetta ja nosta jalat ylös, niin reidet ovat kohtisuorassa lattiaan asti.
3. Paina kämmeniin ja kiinnitä ytimesi, kun nostat lantiosi lattialta ja purista polvet rintaan.
4. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10–12 toistoa.

"Tärkeintä on sopia ABS: stä lonkan nostamiseksi", MacDonald sanoo. Mahdollisena muutoksena hän neuvoo pitämään lääkepalloa pään yläpuolella (toisin kuin kämmenten tasaisen asettamisen) ankkuroimiseksi ylävartalo.

Poulin ehdottaa,. "Pidä liikkeen yläosassa olevaa rypistymistä, aloita sitten lantion laskeminen, hallitsemalla laskeutumista ja älä anna selkäkaaria maasta", hän sanoo.

2. L-istunto

Sen sijaan, että nostaisit jalkojasi (joka on erityisen suosittu kohdistamaan ala -abs), Vesco ehdottaa niiden ankkurointia maahan pitäen ne suorana ja nostamalla vartaloasi.

Kuinka suorittaa l-sit-up

1. Makaa takana selässä jalat suoraan lattialla.
2. Rullaa itsesi hitaasti istuvaan asentoon neutraalin selkärangan kanssa.
3. Rullaa itsesi takaisin alas, ylläpitää uudelleen neutraalia selkärankaa.
4. Toista liike 10–12 toistoa tai aseta ajastin minuutiksi.

"Mitä hitaampi liikut, sitä haastavampaa se on", Vesco sanoo.

3. Perhonen istunto

Työskentele alemmalla ABS: llä lonkan, lonkan taipumisi ja reiden kanssa tällä helpolla ala -AB -harjoituksella, jota Vesco suosittelee.

Kuinka suorittaa perhonen istunto

1. Makaa kasvot ylöspäin jaloillaan yhdessä ja polvet erillään.
2. Rullaa itsesi hitaasti istuvaan asentoon neutraalin selkärangan kanssa.
3. Rullaa itsesi takaisin.
4. Toista liike 10–12 toistoa tai aseta ajastin minuutiksi.

4. Ripuste nousee

Täällä meillä on toinen Poulinin suosikkeja, puhumattakaan siitä.

Kuinka suorittaa roikkuujalka nousee

1. Lähestyä Pull-Up/Dip Station -laitteita.
2. Taivuta polvia ylöspäin selkänojalla pehmustettua selkänojaa ja tasaista otetta upotuskahvoihin tai roikkuu suorilla käsivarsilla.
3. Nosta polvet hitaasti rintaan ja laske sitten ne takaisin alas.
4. Suorita muutama sarja 10–12 toistoa tai yksi joukko korkeampia toistoja.

"Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on ajatella lonkan ajamista kehosi edessä ja kiertää lantiota kohti rintaan", Poulin sanoo. "Se on melkein pyöreä liike kuin ylös- ja alas-liike."

Jos sinulla ei ole leuka-palkkia, Johnson sanoo. "Säädä asetus korkeimpaan pisteeseen, ripusta pään kanssa korkeaan pisteeseen ja toista sitten yllä oleva liike", hän sanoo.

5. Hauki

Lankut kohdistuvat koko ytimeen, mutta hauen lisääminen auttaa edelleen kotiin alhaisemmassa absissa. Siksi Lekfit-perustaja Lauren Kleban pitää sitä hänen menossaan. "Tämä siirto pakottaa sinut vetämään sisään ja ylös alemmasta ytimestä", hän sanoo.

Kuinka suorittaa haukilankki

1. Aloita varpaistasi ja kyynärpäistä kädet toisistaan, ei sormet lomitettuna.
2. Nosta lantiosi hauen asentoon ennen kuin laskeudu takaisin alas lankkuun.
3. Suorita hauen lankut minuutin ajan, lepää ja toista.

6. Korkea lankkujen läpikulku

Toinen tapa tehdä lankku alhaisempi AB -spesifinen? Vesco ja Degroot suosittelevat vedonlyönnin lisäämistä sekoitukseen.

Kuinka suorittaa korkea lankkua

1. Aloita lankkuasennosta käsipainossa yhden käden alaosaan.
2. Tavoita kehosi alle vastakkaisella kädellä ja vedä käsipaino toiselle puolelle. "Tärkeintä on kiinnittää ytimesi ja pitää lantiosi vakaana välttäen niiden keinuttamista sivulta", Degroot sanoo. ”Tämä pyöritys auttaa vakauttamaan ja vahvistamaan vatsaasi."
3. Suorita kaksi tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.

Jos kädet ja varpaat läpinäkyvät läpikulkut tuntuvat liian haastavalta (tai huomaat lantionsa keinuvan liikaa), DeGroot sanoo laskemaan polviasi rakentaaksesi voimaa ennen kuin lopulta paluu täyteen muotoon ajan myötä.

7. Karhu indeksoida

Karhu indeksoi kaikki ABS: n osat, mutta erityisesti alemman abs, koska ne vahvistavat vakauttamista, DeGroot sanoo.

Kuinka suorittaa karhun indeksointi

1. Aloita käsistäsi ja polvista selkänsä ja napa vedettynä kohti selkärankaa.
2. Kiinnitä varpaasi alle ja vedä polvia muutama tuuma maanpinnan yläpuolella.
3. Tuumaa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka eteenpäin neljä askelta, kävele sitten ne takaisin lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.
4. Suorita kaksi tai kolme sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa kohti.

"Voit aina asettaa polvet alas toistojen väliin saadaksesi lisää tukea, mutta mitä alhaisempi leijut polviasi kiinnittäessäsi ydintäsi, sitä haastavampi tämä siirto on", Degroot lisää.

8. Vaakajalkaiset hissit

Yksi suosituimmista ala -AB -harjoituksista on jalan nosto. Los Angelesissa sijaitseva julkkiskouluttaja Chase Weber suosittelee vaakasuoria jalkoja. Jos haluat tehdä hänen versionsa alla olevia vaiheita.

Kuinka suorittaa vaakasuora jalan nosto

1. Nojaa taaksepäin vain 90 astetta, mutta lyhyt 45.
2. Istuta sormenpäät lattialle reiden molemmille puolille.
3. Nosta jalat yhdessä muutamasta tuumasta maasta 45 asteeseen.
4. Nosta ja laske nopeasti tällä tavalla neljälle 25 toistolle.

9. Polkupyörä

"Polkupyörä on klassinen harjoitus ja toimii vatsan kiertovoiman kanssa ja osuu paitsi RA: n ja TVA: n, myös vinojen lihaksen lisäksi", DeGroot sanoo. Parhaat tulokset seuraavat hänen vaiheita, alla.

Kuinka suorittaa polkupyöräpuristuksia

1. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi jalat tasaisesti ja polvet taivutettu.
2. Aseta kädet pään taakse (yritä olla liittämättä sormeasi, koska se vain rohkaisee sinua vetämään kaulasi) ja nosta hartiat hieman.
3. Laajenna yksi jalka pitkä ja käännä ytimen läpi tuodaksesi vastakkaisen kyynärpääsi kohti vastakkaista polveasi. Niiden ei tarvitse koskettaa, mutta ajatuksena on käyttää ydinlihaksia pyörimisen suorittamiseen. (Jos olet aloittelija, hän sanoo pitävänsä jalat tasaisena maassa ja vetämään yhden polven kerrallaan nostamalla rintakehäsi polvesi vastaamiseksi.-A
4. Suorita kaksi tai neljä sarjaa 10-16 toistoa.

10. Keinua abs

Weber on myös osittainen näkevän harjoitusten kohdentamiseen alemman abs-alueen kohdentamiseksi. Seuraa hänen ohjeitaan alla.

Kuinka suorittaa keinuva abs

1. Makaa takaisin kädet ja jalat ojennettuna.
2. Nosta pää ja hartiat hiukan maasta.
3. Kivi edestakaisin siten, että jalkasi nousevat, sitten kädet ja hartiat nousevat, varmistavat, ettet makaa kokonaan takaisin maahan missä tahansa vaiheessa.
4. Toista neljälle 25 toistolle.

HUOMAUTUS: Weber mieluummin ojennettuja käsivarsia tälle liikkeelle.

11. Bosu ball abs

Bosu -pallon lisääminen AB -harjoitukseen pakottaa alemman abs -arvon vakauttamaan, mikä tekee harjoituksesta haastavamman. Toisena Weberin menossa ala-AB-harjoituksista hän kertoo alla olevan liikkeen suorittamisen.

Kuinka suorittaa bosu ball abs

1. Istu keskustassa tai haasteessa, hieman eteenpäin pallo (tai kupoli).
2. Nojaa taaksepäin ja aseta kädet lantion molemmille puolille.
3. Taivuta polvia ja vedä ne rintaan.
4. Laske polvet hitaasti, kunnes korot koskettavat maata.
5. Toista neljälle 25 toistolle.

Huomaa: Weberin muutto on viimeinen esitetty tässä videossa. Hän mieluummin liikuttaa jalkoja ylös ja alas eikä sisään ja ulos päästäksesi paremmin alhaisempaan abs -sivustoon tässä liikkeessä.

12. Kuollut vika

Vaikka Dead Bug -harjoittelu ei ehkä tunne erityisen haastavaa, DeGroot, Vesco ja Fitness Trainer Corey Phelps ovat kaikki omituisen nimeltään (mutta ehdottoman kovaa) ala-ab-harjoituksen faneja.

Kuinka suorittaa kuollut vika

1. Makaa kasvot ylöspäin käsivarsilla, jotka ulottuvat kohti kattoa ja jalkoja pöydän asennossa (polvet taivutettu 90 astetta ja pinottu lantiosi päälle).
2. Laajenna oikea jalkasi hitaasti suoraan, samalla kun vasen käsivarsi jatkuu suoraan yläpuolella. Pidä molemmat muutaman tuuman päässä maasta.
3. Purista takapuolesi ja pidä ytimesi kiinnitettynä koko ajan alaselän painettaessa lattiaan.
4. Tuo käsivarsi ja jalkasi takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
5. Toista kaksi tai neljä sarjaa 10-16 toistoa.

13. Vene

Toinen Degrootin ja Phelpsin suosikki ala -AB -harjoituksista on klassinen vene.

Kuinka tehdä vene poseeraa

1. Istu suoraan jalat taivutettuna, jalat tasaisesti lattialla.
2. Pidä jalat yhdessä ja nosta ne hitaasti lattialta, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman vartaloon. (Voit pitää ne taipuneina tai laajentaa niitä lisää haaste.-A
3. Kiinnitä koko ydin, pidä takaisin tasaisena ja tasapaino pyrstöluun luulla.
4. Saavuta käsivarret suoraan edessäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. (Aseta kädet lattialle lantion alle, jos tarvitset ylimääräistä tukea.-A
5. Pidä sijaintia 60 sekunnin ajan ja toista.

14. Näin

Tätä muutosta varten, toinen Phelpsin suosikki ala -AB -harjoituksista, tarvitset joukon purjelaitteita, vaikka myös pyyhkeet voivat toimia,. Seuraavassa hän kertoo kuinka suorittaa haastava ala -ab -harjoitus.

Kuinka suorittaa saha

1. Laita varpaasi purjelentokoneen tai pyyhkeiden sarjaan ja siirry sitten käsivarren lankkuun, kyynärvarret lattialla, kyynärpäähän suoraan hartioidesi alla, kädet eteenpäin niin, että kädet ovat yhdensuuntaisia ​​ja jalat ulottuvat taaksepäin.
2. Työnnä hännänluu ja kiinnitä ytimesi, glutes ja neloset.
3. Työnnä hitaasti käsivarsien ja kyynärpäiden kanssa liu'uttamaan purjelentokoneita tai pyyhkeitä taaksepäin taaksepäin. Tärkeintä on liikkua niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä ydintoimintaa. "Älä anna lantiosi upottaa kaaren luomiseen takaosaan", Phelps neuvoo.
4. Vedä hitaasti käsivarsillasi ja kyynärpäillä palataksesi lähtöasentoon. Se lasketaan yhtenä edustajana.
5. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10–12 toistoa.

15. Napauta, napauta, napauta

Perezin alamäen ab-harjoittelu osua alueelle? "Kutsun sitä" napauta, napauta, napauta "tai" kolme napautusta, kolme napautumista "," hän sanoo. Voit tarkistaa hänen täyden selityksen täällä, mutta tässä on kohokohdat:

Kuinka suorittaa napautus, napauta, napauta

1. Aloita tavallisesta rypistyksestä selkälläsi matolla, jalat tasaisesti lattialla ja polvet taivutettu.
2. Kurista kädet pään takana ja pysy siinä asennossa, kun hyppäät korot pois pois takapuolestasi.
3. Hyppää molemmat jalat samanaikaisesti, napauttamalla korkojasi maanpinnan kolmen humalan päälle ja hyppää sitten kolme kertaa takaisin lähtöasentoon. "On tärkeää, kun nostat jalat pitääksesi polvet edessäsi, ja vain nostat maasta, kun napautat ja napautat", sanoo Perez. (Voit pitää kädet pään ja hartioiden takana maasta, tai voit muokata sitä joko päälläsi alas tai käsivarret vierelläsi ylimääräistä tukea saadaksesi.-A
4. Suorita yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta 10 toistoa.

Pitää mielessä

Niin hyödyllistä kuin tietyt alaharjoitukset, Vesco muistuttaa meitä siitä, että mikä tahansa harjoitus voi olla ydinharjoittelu, kun se suoritetaan oikein. "Erityisesti raskas hissi", hän sanoo. ”Olen suuri fani, joka työskentelee älykkäämmin, ei kovemmin ja haluaisin kohdistaa ytimeen kokonaisuudessaan sen sijaan, että keskityisin vain pieneen osaan.

"Ydinsi kietoutuu koko tavaratilan ympärille ja on erittäin tärkeää olla toiminnallinen ja vahva ydin, koska se suojaa meitä ja auttaa meitä läpi elämän tasapainon ja vakauden avulla", Vesco jatkaa. "Käytän termiä" show lihakset vs. go-lihakset ", mikä tarkoittaa usein, että voit tehdä 100000 rypistystä päivässä ja ehkä saada 6-pakkauksen (näytä lihakset), mutta minulla ei ole paljon voimaa, joka kääntyy tosielämään, joten se on eräänlainen turha, ellei estetiikka ole Ainoa tavoitteesi. 'Mene lihakset' tulevat nostamisesta, lankinnasta, kiertämisestä, pitämisestä jne.-Ja nämä ovat lihaksia, jotka auttavat sinua nostamaan sohvasi puhdistaaksesi sen alla ja kantamaan lapsesi turvallisesti ylös ja alas portaita."

Lyhytaikainen? Kokeile näitä täydellisiä alaharjoituksia:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.