15 kotona sydänharjoittelua, jotka saavat sinut peruuttamaan kuntosalin jäsenyyden

Ei vain hyvä sydänharjoittelu, joka saa sydämesi pumppaamaan hetkessä, sillä on edelleen ulottuvia etuja, jotka voivat auttaa sinua ajan myötä. "Sydämesi on työskenneltävä kovemmin ja nopeammin sydänharjoituksen aikana, ja lyhyesti sanottuna vahvempi, terveellisempi sydän lisää kestävyyttä ja kestävyyttä tonneilla pitkäaikaisia ​​etuja, mukaan lukien ahdistuksen vähentäminen, mielialan lisääminen endorfiinien avulla ja auttamalla unessa, unessa, "Sanoo Obé -kouluttaja Mary Wolff. Joten pohjimmiltaan, riippumatta siitä, mitä teet regissä (hei, joogi ystävät!) Haluat lisätä jonkin verran sydänlementtiä sekoitukseen kehosi vuoksi ja mielesi.

Ei, sinun ei tarvitse hienoja laitteita saadaksesi sen aikaan

Vaikka suurin osa meistä ajattelee sydäntä jotain, joka vaatii paljon tilaa (hei siellä, maratonit) tai joitain hienoja laitteita (a la elliptisiä tai portaiden päällikkö) saadakseen aikaan, niin ei oikeastaan ​​ole tilanne. Itse asiassa voit saada tehokkaan sydänharjoituksen, jossa ei ole muuta kuin omat kaksi jalkaa. Täällä McFaden, Wolff ja 305 Fitness Trainer Tori Fyock jakavat suosikkikerroksensa sydänliikkeet, jotka vaativat nollavarusteita-paitsi ehkä pyyhe, koska hikoilet ehdottomasti.

1. Haarahyppyjä: Vanha, mutta goodie! Olet todennäköisesti tehnyt näitä ala -asteen koulun jälkeen, joten tiedät todennäköisesti poran, mutta nopeana virkistimen kanssa: Seiso jalat yhdessä ja kätesi vierelläsi ja hyppää jalat ulos saavuttaessasi käsivarsi yläpuolella. Hyppää sitten kaikki takaisin alkuun ja toista. Jos haluat alhaisemman version siirrosta, astu jalat sisään ja ulos hyppäämisen sijasta.

2. Burpees: Melkein kaikilla on rakkaus-/viha -suhde Burpeesiin, mutta kukaan ei voi väittää, että he ovat tehokas tapa saada purske sydän ja voimaharjoittelu yhdellä putoamisella. Aloita seisonta ja aseta kädet maahan jalkojen eteen. Hyppää jalat taaksepäin niin, että laskeudut lankkuasentoon, hyppää sitten jalat takaisin ylös käsiäsi kohti. Räjähtää ilmaan hyppyllä ja toista.

3. Polvennostot: On syytä, että tämä muutos on todennäköisesti ahdistanut sinua keskiasteen kuntosalin luokan jälkeen. Kyllä, se imee. Ja kyllä, se saa sydämesi pumppaamaan. Seiso jaloillaan lantion alla, työnnä varpaasi pois ja tuo yksi polvi rintaan. Vaihda sitten jalat, nopeutta nopeutta sprintiin.

4. Vuorikiipeilijät: Ajattele tätä siirtoa "korkeina polvina, mutta maassa", McFaden sanoo. Korkeassa lankkuasennossa ytimesi tiukasti (purista!) Tuo yksi polvi rintaan ja vaihda toiseen mahdollisimman nopeasti.

5. Saksihyppy: Seiso jaloillaan hieman leveämpi kuin lantio ja kyykky lantiollasi alas ja rinta nostetaan. Hyppää pois maasta, tuo jalat yhteen yhden jalan kanssa, joka on ristissä edessä tai "saannissa)"-ja laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Toista, vuorotellen minkä jalka on ylitys edessä.

6. Jack-touck-hyppy: Aloita seisonta jaloillaan lantion alla. Hyppää jalkasi leveämmälle asenteelle ja käännä kädet sivulle ja yläpuolelle hyppäävää tunkityyliä. Hyppää sitten jalat takaisin sisään ja hyppää suoraan ylös, ajaen molemmat polvet rintaan. Toistaa.

7. Pituushyppy: Seiso jaloillaan lantiosi alla ja tule kyykkyyn käsivarsillasi takanasi. Laajenna sitten polviasi ja lantiotasi samalla kun heitetään käsivarret eteenpäin hyppääessäsi eteenpäin. Laskeudu kyykkyyn, käänny sitten ympäri ja toista.

8. Hyppää Burpeen yli: Ajattele tätä burpeena, jolla on kierre. Seiso pyyhkeen toisella puolella (Pro -kärki: Pyyhkeet ovat lopullinen kuntolaitteet, jotka olet jo saanut talossasi) ja istu takaisin pieneen kyykkyyn. Hyppää pyyhkeen yli liukut ja jalat, laskeutuu kyykkyyn. Tuo kädet lattialle, hyppää sitten jalat takaisin lankkuun ja räjähtää sitten takaisin kyykkyasentoon. Toistaa.

9. Nyrkkeilysäkki: Tämä toimii käsivarsi ja Sydämesi samaan aikaan. Kuvittele, että sinulla on lävistyslaukku edessäsi-"Miljoonan dollarin vauva Tila ", sanoo Fyok-lievästi taivuta polvet rento sumo-kyykkyasentoon. Käynnistä sormesi nyrkkeihin ja lyö edessäsi 20-30 sekuntia.

10. Lankku -indeksoijat: Siellä on noin zillion erilainen lankku -iteraatio, mutta tämä on yksi vaikeimmista. Aloita kyynärvarren lankkuasennossa ja yksi kerrallaan työnnä kyynärpäistä ylöspäin käsiin. Mene sitten takaisin alas ja toista 20 - 30 sekuntia vuorotellen. "Kiinnitä ytimesi estääksesi keinua sivua toiselle vaihtaessasi", ehdottaa Fyok.

11. Polvi vetää: Nämä ovat kuin korkeat polvet, mutta ilman koko "sprinting" -elementtiä. Nosta käsivarret ilmaan, ja kun vedät ne alas, nosta yksi polvi rintaan. Toista toisella puolella. ". Jos haluat jotain hieman pienempää vaikutusta (mikä silti täysin laskee!), siirrä hieman hitaammin ja unohda hypys. Toista 20 - 30 sekuntia.

12. Linebacker: Tunnistat todennäköisesti tämän muutoksen lukion jalkapallokäytännöstä-ainakin elokuvia noin Lukion jalkapallokäytäntö (rakastan sinua syvästi, Perjantai -iltavalot-A. Kanavoi linjapelaaja ja pysy varpaissasi sekoittaen jalkojasi niin nopeasti kuin mahdollista, mikä auttaa sinua rakentamaan ketteryyttä ja kestävyyttä. Toista 20-30 sekuntia.

13. Hyppää, hyppää, kyykky: Tämän kanssa se on kaikki nimessä. Aloita kahdella hyppyllä paikallaan (voit käyttää käsiäsi pumppaamaan sinua) ja laskeutua kyykkyyn. "Kuten aina, pidä lievä taipumassa noissa polvissa", Fyock sanoo ja lisää, että tämä siirto on a erä hauska aika suosikkisi pumppauskappaleen musiikilla. Toista 8-10 kertaa.

14. Knockout -iskut: Toinen nyrkkeilijä inspiroi liikkua, koska selvästi tämäntyyppiset taistelijat tietävät kuinka saada sydämensä pumppaamaan. Löydä rento sumokyykky ja lyö kahdesti vasemmalle oikealla kädellä ja kahdesti oikealla oikealla kädellä. Toista 20-30 sekuntia ja "Löydä lyönti musiikilla ja koputa heidät kuolleeksi", Fyock sanoo.

15. Etupotku: Nämä ovat samanlaisia ​​kuin "polvi vetää", mutta sen sijaan, että nostaisit polveasi, potkaise jalkasi edessäsi, vuorotellen jalat, jos tunnet todella funky, lisää käsivarren liikkeitä sekoitukseen ja toista 20-30 sekunti.

Kokeile tätä nopeaa sydänharjoittelua olohuoneessasi:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.