13 Triathlon -harjoitusvinkkiä, joissa on perussuunnitelma päästäksesi itsesi maalilinjan yli

Vaikka nämä ovat kunkin kilpailun keskimääräisiä viimeistelyaikoja, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Jessica Rangel, joka on Life Time -yrityksen kestävyysvalmentaja, joka omistaa New Yorkin triatlonin ja Chicagon triatlonia, sanoo, että useimpien puoliskojen ja täysikokoisten triatlonien yleinen kilpailu on yleinen kilpailu Ratkaisuajat urheilijoiden turvallisuuden varmistamiseksi. "Triatlonin jokaiselle näkökulmalle on myös erityisiä raja -arvoja", hän lisää.

Vaikka nämä neljä kestävyystapahtumaa tapahtuu yleensä ulkona, myös sisätiloissa. Rangelin mukaan sisähäiriöitä pidetään tyypillisesti sesongin ulkopuolella.

"Ensimmäisissä ajastimissa nämä ovat mahdollisuuksia kokeilla kolmea", hän sanoo. ”Pieni varusteet vaaditaan muuta kuin vaatteita ja kenkiä. Yleensä ajoitettu (10 minuutin) uinti alkaa sisätilojen triatlonista, jota seuraa ajoitettu (30 minuutin) sisäympäristöjakso, ja päättyy ajoitetulla (20 minuutin) sisätilojen (juoksumatolla) juoksulla.”Vaikka nämä triatlonit ovat huomattavasti lyhyempiä kuin niiden ulkopuoliset kollegansa, Rangel sanoo, että kokeneet triatlones pitää näitä tapahtumia edelleen haastavina.

Vielä enemmän haastetta Rangel huomauttaa, että maastoautojen triatlonit ovat saaneet suosiota. "Off-road-pyöräkurssin ja polkujuoksun luonteen vuoksi nämä tapahtumat vaihtelevat yleensä sprintin ja olympialaisten välillä", hän sanoo.

Näistä viidestä triatlontyypistä Rangel sanoo, että kevät- ja olympialaiset ovat suosituimpia vaihtoehtoja aloittelijoille, keskitason ja edistyneille urheilijoille.

Kuinka tietää, oletko valmis triatloniin

Ensimmäinen askel triatlonikoulutuksessa on rehellinen itsellesi ja määrität, oletko todella valmis tapahtumaan. Vaikka harjoittelu auttaa sinua pääsemään lähemmäksi tavoitettasi, Gesell sanoo, että olet valmis aloittamaan laillisen triatlon -harjoitussuunnitelman, jos pystyt uimaan 400 metriä tai pihaa jatkuvasti, ilman haastetta, pyörä jatkuvasti 60 minuuttia ja juoksua jatkuvasti ja jatkuvasti 30 minuutin ajan.

Riippuen siitä, kuinka tiiviisti kohdistat näiden lukujen kanssa, antaa sinulle kuvan siitä, minkä tyyppinen triatloni on sinulle paras. Jos putoat oikealle näiden lukujen ympärille, Orangetheory Coach ja ACSM CPT Angie Krueger, joka on suorittanut yhden Ironmanin ja 24 maratonin, sanoo, että sprintti on paras veto. Jos voit uida, pyöräillä ja juoksua huomattavasti kauempana ja pidempään kuin ne etäisyydet ja ajat, kannattaa ehkä harkita yhtä pidemmistä kilpailuista todella haastaaksesi itsesi.

Milloin aloittaa triatlonin harjoittelu

Se on subjektiivinen. "Milloin triatlonin harjoittelu aloitetaan monista tekijöistä, mukaan lukien nykyinen kunto -asema, koulutusikä, kilpailevan triatlonin tyypit, aikataulusi, mieltymyksesi ja paljon", Krueger myöntää. ”Ohjelman harjoittelu auttaa kuitenkin menestykseen varmistaaksesi, että huipputeknisi vastaa tapahtumapäivää."

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi hän sanoo, että kun päätät sitoutua kilpailuun ja maksaa rekisteröintimaksu-se on päivä, jolloin koulutuksesi pitäisi alkaa (eli jos et ole jo alkanut). "Riippuen ilmastoinnistasi ja kilpailun pituudesta, sitä enemmän voit valmistaa mieltäsi ja kehoasi, sitä paremmin kehosi vastaa ja mukauttaa tulevan kilpailupäivän", hän sanoo.

Silti, jos etsit kovia lukuja, Rangel sanoo, että aloittelijat urheilijat vaativat yleensä kolmen tai kuuden kuukauden harjoittelua valmistautuakseen sprinttimiatloniin, kun taas kokeneet triatlones voivat päästä eroon yhdestä kahteen kuukauteen.

"Pitkän matkan tapahtumia varten kaikki urheilijat vaativat pidemmän harjoittelujakson, missä tahansa kuudesta kahteentoista kuukauteen", hän sanoo. ”Kehon ei tarvitse vain sopeutua siihen harjoituksen aikana asetettuun lisästressiin, vaan myös levätä ja toipua koulutuksen välillä, ja yrittää kilpailla liian aikaisin voi johtaa loukkaantumiseen."

Kuinka suunnitella koulutuksesi triatlonille

Koska triatlonit sisältävät uinnin, pyöräilyn ja juoksun, koulutuksesi ennen kilpailusi tulisi sisältää kaikki yllä olevat. Lisäksi vähintään kaksi päivää viikossa vastarintakoulutuksen viikossa on välttämätöntä menestykselle. "Resistenssikoulutuksen sisällyttäminen voi auttaa sinua ylläpitämään voimaa, minimoimaan vähärasvaisen massan, joka on menetetty suuren määrän harjoittelujaksojen aikana, ja voi vähentää loukkaantumisriskiä", Krueger sanoo.

Aivan yhtä tärkeä kuin keskittyä keskittyminen, lepoa ja palautumista sekä unta on välttämätöntä triatlonikoulutuksen aikana.

"Oikein suunniteltu triatlon -koulutussuunnitelma on tasapaino kovaa harjoittelua kuntosi rakentaaksesi pidempiä harjoituksia kestävyyden rakentamiseksi ja helpoksi harjoitteluun auttamaan sinua palautumaan", Gesell sanoo. Riippumatta urheilijan ominaisuuksista, hän suosittelee seuraavaa viikoittaista harjoitteluaikataulua rikkoutumaan:

• MAANANTAI: Helppo ratsastaa tai uida 30–60 minuuttia toipuakseen viikonloppusta ja valmistautua seuraaviin päiviin
• TIISTAI: Intensiivinen juoksun istunto on 30–60 minuuttia, ja niiden välit vaihtelevat 30 sekunnista kuuteen minuuttiin
• KESKIVIIKKO: Pääuinti vaihtelee 45 minuutista sprinttimiatloniin keskittyvälle urheilijalle 90 minuuttiin Ironman-keskittyneelle urheilijalle. 30 minuutin voimaharjoittelu iltapäivällä
• TORSTAI: Intensiivinen pyöräistunto 30–60 minuuttia, ja niiden välit vaihtelevat 30 sekunnista kuuteen minuuttiin. Jos mahdollista, suorita lyhyt viiden - 15 minuutin kuluttua pyöräilystä
• PERJANTAI: Helppo ratsastaa tai uida 30–60 minuuttia toipuakseen kolmesta edellisestä päivästä ja valmistautua viikonloppuun
• Lauantai: Pitkän, matalan intensiteetin pyörärakennus jopa pidempään kuin valitsemasi kilpailun pyörän etäisyys. Seuraa pyörää juoksemalla heti sen jälkeen
• SUNNUNTAI: Pitkä, matalan intensiteetti rakennetaan pidempään kuin valitsemasi kilpailun etäisyys-eikö kilpailu on Ironman, jolloin rajoitat tämän pitkän aikavälin etäisyyden 30 kilometrillä

"Tietenkin, tämä [triatlonikoulutussuunnitelma] on erittäin yksinkertainen", Gesell myöntää. ”Yllä olevaa ääriviivat voidaan kuitenkin käyttää aloittelijaurheilijoille aina edistyneisiin urheilijoihin asti, ja se työskentelee jopa sprint -triatloneissa Ironman -triatlonien kautta."

Vaikka yksi kokoiset koulutusohjelmat tekevät ihmeitä joillekin urheilijoille, Rangel sanoo, että monet urheilijat löytävät paremman menestyksen valmentajan avulla. "Henkilökohtainen valmentaja, kuten se, mitä Life Time tarjoaa urheilullisissa maakerhoissaan, perustaa jaksotetun harjoitteluaikataulun, jossa urheilijalla on päivittäinen suunnitelma noudattaa", hän selittää. ”Valmentaja voi ja pitäisi sopeutua muutoksiin urheilijan harjoittelussa heidän edetessä."

Triathlon Race Day -vinkit

Nyt kun tiedät erityyppiset triatlon. Asiantuntijoiden, joiden kanssa puhuimme. Ne ovat seuraavat:

1. Hydraatti, hydraatti, hydraatti!

Pysyminen hydratoituneena kotona työskennellessäsi voi joskus tuntea haasteen, joten kuvittele vain, kuinka vaikeaa se voi olla pitkäaikaisen kilpailun aikana. "Vaikka kestävyystapahtuman aikana on lähes mahdotonta pysyä täysin hydratoituneena, urheilijan tulisi varmistaa, että kuluttaa tarpeeksi vettä ja elektrolyyttejä tapahtumaan johtavien päivien aikana", Rangel sanoo. ”Hyvä nyrkkisääntö on tarkkailla virtsaa-jos on selvää, että olet hydratoitunut; Jos se on värikäs, et ole."

2. Älä unohda ravitsemustasi

Triatloniystävällisen ruokavalion kehittäminen kilpailusta edeltävinä kuukausina voi parantaa menestystäsi kilpailussa, myös kilpailupäivän ravitsemus on tärkeää. "Kilpailun ravitsemusta ei pidä sivuuttaa", Gesell sanoo. ”Yritä kuluttaa yksi iso pullo elektrolyyttijuomaa ja 50 - 80 grammaa hiilihydraatteja tunnissa koko pyörän ja juoksun ajan."

Varmista, että syöt tarpeeksi, tutustu Omni -laskimiin, mikä auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset polttaaksesi itseäsi riittävästi viikkoina ja kuukausina, jotka johtavat kilpailupäivään.

3. Priorisoida nukkuminen

Uni on aina tärkeää, mutta etenkin valmistettaessa suurta kilpailua. "Kansallinen unen säätiö suosittelee aikuisten pyrkimyksiä seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka ilta", Krueger huomauttaa. ”British Journal of Sports Medicine -lehden äskettäisen tutkimuksen mukaan kaikille sopiva unen lähestymistapa ei välttämättä maksimoida urheilijoiden terveyttä ja suorituskykyä. Pikemminkin tutkimus viittaa siihen, että unen laajennus saattaa parantaa urheilijan suorituskykyä ja vähentää stressitasoja. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, ylimääräisten unen saaminen kilpailuviikon aikana voi helpottaa kilpailupäivään johtavaa ahdistusta ja antaa sinun levätä helposti illalla, tietäen, että olet "pankki" paljon unta."

4. Käyttää SPF: tä

Sinun tulisi käyttää aurinkovoidetta joka päivä, mutta koska triatlonit ovat ulkona, sinun kannattaa varmistaa, että käytät runsaasti SPF: tä ennen kilpailua. "Ja muista asettaa aurinkovoide siirtymiseen", Rangel sanoo, että T1 ja T2 merkitsevät siirtymiä T1 ja T2. ”Vaikka voit (ja pitäisi) levittää aurinkovoidetta ennen uintia, varmista, ettet levitä sitä kasvoihisi, koska se voi tehdä suojalasista liian liukasta. Sekä T1: ssä että T2: ssä urheilijan tulisi kuitenkin olla valmis (uudelleen) levittämään aurinkovoidetta. Sen lisäksi, että vältät enemmän outoja rusketuslinjoja, mutta mikä tärkeintä, ihosi kiittää sinua."

5. Älä koskaan kokeile mitään uutta kilpailupäivänä

Tähän sisältyy vaatteet, vaihteet, ihonhoito, ruoka ja juomat. "Jos et ole harjoittanut sitä aikaisemmin, sinun ei pitäisi kokeilla sitä kilpailupäivänä", Rangel sanoo, että se työskentelee uudet esineesi käytännössä ennen kuin teet heidän kilpailupäivän tukikohdat.

6. Uida sivulle

Uimaosan ajatellaan usein olevan triatlonin haastavin osa. "Uinnin helpottamiseksi joko siirtyä uimalaitteen puolelle tai odottaa viisi sekuntia aseiden sammuttamisen jälkeen", Gesell ehdottaa. ”Molemmat tekniikat antavat sinun välttää pää uimapakkauksen kaaoksen."

7. Mene virtauksen mukana uinnin aikana

Toinen tapa navigoida paremmin uima -osuuteen on taistella nykyistä. "Anna itsesi rullata aaltojen kanssa niiden taistelun sijasta", Krueger sanoo. ”Se auttaa rentouttamaan sinua ja rauhoittamaan mieltäsi, antaen pohjimmiltaan sykeesi olla menemättä ylikierrokseen."

8. Valmistaudu huonoihin olosuhteisiin

Vaikka äkillinen sää voi vaikuttaa kaikkiin triatlonin näkökohtiin, se voi tehdä uinnista vieläkin haastavampaa. Tätä silmällä pitäen Krueger huomauttaa, että vaikka kilpailusi ei olekaan valtameressä, vesi voi tulla rajuksi. "Tämä voi aiheuttaa henkisen lohkon tai pelon", hän sanoo, että valmistautuu siihen, jos pahin tapaus syntyy.

9. Käytä kilpailuasi vasemmalla nilkalla

Jotain, jota et ehkä ajattele valmistellessasi triatloniasi, on se, kuinka varusteesi voi törmätä kilpailusiirusi kanssa. Tätä silmällä pitäen, vaikka kilpailusirua voidaan käyttää kummallakin jalalla, Rangel huomauttaa, että pyöräketjut ovat oikealla puolella. "Vaikka leikkeen ja nauhan ei pitäisi liukastua, vain turvallisella puolella, pidä se vasemmalla nilkkasi ja minkä tahansa pyöräkomponenttien tieltä", hän suosittelee.

10. Käytä oikeaa pyörää-tai pari leike-aerobareja

Pyörään siirtyessä Gesell sanoo, että tyypillinen muoto voi olla suurin nopeus ja suorituskyvyn estäjä. "Pyörällä 80 - 85 prosenttia aerodynaamisesta vetoa, joka sinun on työnnettävä ilman läpi, johtuu kehostasi", hän selittää. ”Tämän vetovoiman vähentämiseksi voit saada triatlonipyörän aerobareilla, joiden avulla voit työntää kapeaan asentoon ja viipaloida tuulen läpi, tai voit saada parin pidikkeen aerobaareihin missä tahansa pyörässä, joka sinulla on."

11. Harjoittele pyöräsi siirtymistä

Toinen haaste kilpailla triatlonissa? Oppiminen ohjaamaan kehon liikkeitäsi pyöräilystä juoksemiseen. "Yksi vaikeimmista hetkistä, joita kaikki ensimmäistä kertaa triatlonistit kohtaavat kilpailunsa aikana, ovat heti, kun he hyppäävät pyörästä ja alkavat juoksua", Gesell sanoo. "Tämä vaatii erittäin nopean verenvirtauksen uudelleenmuodostumisen pyörälihaksista juokseviin lihaksiin. Vähintään kuusi - 12 harjoitusta ennen kilpailua, jossa aloitat juoksemisen heti pyörän jälkeen, on kriittistä."

12. Ole valmis vaihtamaan rengas rengas

Muista: Pahimpaan tapaukseen valmistautuminen voi auttaa varmistamaan menestyksen. Tätä silmällä pitäen Rangel sanoo menevän kilpailuun tietäen kuinka vaihtaa rengas rengas. "Vaikka tämä ajatus voi pelotella joitain, ainakin valmistautumaan kurssilla olevan asunnon tapauksessa", hän sanoo. ”Sinun tulisi kantaa vähintään kaksi putkea, CO2 -patruunat/ilmapumput, kaksi rengasvivua ja mahdollisesti Allen -jakoavain."

Etkö ole varma kuinka tehdä työ todella? YouTube on hieno resurssi. "Monet paikalliset pyöräkaupat isännöivät ilmaisia ​​litteä rengaskorjauspajoja", Rangel lisää. ”Vaikka me kaikki toivomme, että meillä ei ole tasaista (etenkin kilpailupäivänä), jos saavut kilpailusi valmistelemaan, niin hätätilanteessa (jos et pysty vaihtamaan rengasta itse), ainakin sinulla on Kilpailutuen työkalut (jos sallitaan) auttamaan sinua pääsemään takaisin tielle."

13. Nauttia kilpailusta

Mikä tärkeintä, pidä hauskaa! "Kaikki kova työsi ja koulutuksesi eivät ehkä muuta lopputulosta ja tuloksesta riippumatta, osallistuminen kilpailuun on jotain juhlia", Krueger sanoo. ”Nauti maisemista, ihmisistä ja ota kaikki sisään. Olet triatlonisti!"

Toinen tapa saada enemmän nautintoa kilpailustasi? Säilytä odotuksesi. "Suosittelen ensimmäistä kertaa triatletteja asettamaan ensimmäisen kilpailunsa tavoitteen yksinkertaisesti viimeistelemään kilpailua", Gesell sanoo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.