12 'Joy-käytännöt' lisäävät luonnollisesti hyvää hormonitasoa (alias onnellisia hormoneja)

Tätä varten Agrawal ja tohtori. Stacie j. Stephenson, joka tunnetaan nimellä "elinvoimainenDoc", funktionaalisen lääketieteen asiantuntija ja kirjoittaja Elävä: Uraauurtava ohjelma virran saamiseksi, käänteisen ikääntymisen ja hehkua, Jaa kokeiltu ja totta ilon käytäntöjä, jotka voivat luonnollisesti lisätä hyviä hormonejasi alla.

Mitkä ovat hyvät hormonit (alias onnellisia hormoneja)?

"Endokriininen järjestelmä, joka on elimien järjestelmä, joka tuottaa hormoneja [mukaan lukien hyvä olo], säätelee jatkuvasti kehon kaikkien hormonien tuotantoa", DR sanoo. Stephenson. ”Hormonisi ovat aina ebbing ja virtaavat tarpeidesi mukaisesti tällä hetkellä, aivojen tulkitsemana."

Hän lisää, että on vaikea selvittää, mitkä hormonit tuottavat erityisiä hyviä vaikutuksia, koska on monia, jotka edistävät mielialan säätelyä, ja endokriininen järjestelmä on toisistaan ​​riippuvainen, työskentelee yhdessä muiden kehon järjestelmien kanssa, kuten hermosto, immuunijärjestelmä ja ruuansulatusjärjestelmä. Kuitenkin neljä hormonia are Tyypillisesti tärkeitä saadaksesi sinut tuntemaan olosi onnelliseksi (tai negatiivisten tunteiden lievittäminen) ovat serotoniini, dopamiini, oksitosiini ja endorfiinit.

12 Joy-käytäntöä, jotka on suunniteltu lisäämään jokaista hyvähormonia

1. Laulaminen suihkussa: dopamiini

Tunnettu suurimmasta energisoivasta vaikutuksestaan, dopamiini toimii kuin yläosa: se on se, että ja pahoinpitely tunne, jonka saatat saada muistamisesta, elämisestä tai ennakoida jotain erittäin tyydyttävää.

Agrawal ehdottaa, että tasot ovat uudelleensuunnassa. "Lauluäänen tutkiminen viittaa siihen, että oman äänesi tärinän kuuleminen ja kokeminen voi lisätä ilon tunteita, mutta myös suihkussa laulaminen on rohkeutta ja viestinnän käytäntöä", hän sanoo.

2. Itsensisäys: oksitosiini

Saatat tietää oksitosiinin halat hormonina, koska se johtuu usein ihmisen yhteydestä tai kosketuksesta, ja sillä on taipumus laukaista tunteet, jotka ovat rakastettuja, turvallisia ja mukavia. Mutta et välttämättä tarvitse toista ihmistä tasoa lisäämään, sanoo Agrawal, joka suosittelee lempeää itsesäätelyä keskittyen kasvoihin.

"Ota etusormesi ja aloita kulmakarvojen keskipisteestä ja jäljitä sitten kulmakarvat, siirtymällä kohti temppeleitäsi, joita voit hierontaa pienissä ympyröissä", hän sanoo. Toinen vaihtoehto? Kupista posket kämmeniin vain 15 sekunnin ajan tai halaus ylittämällä kädet ja puristamalla hartiat, siirry sitten käsivarsiisi noin seitsemän - 15 sekuntia, Agrawal ehdottaa.

3. Fake-hymyilevä: serotoniini

Ehkä tunnetuin hyvästä hormonista kaiken kaikkiaan helpotuksen ja tyytyväisyyden tunteen luomiseksi on serotoniini, joka liittyy joukkoon kehon toimintoja, jotka ovat lisääntyneet onnellisuutta, kuten ruoansulatusprosessin auttaminen ja verenpaineen välittäminen. Mitä sen vaikutus voi ilmetä mielialassa, se on kuitenkin tyypillisesti läsnä, kun sinusta tuntuu, että olet osa jotain suurempaa kuin itse ja kun olet kiitollinen roolistasi elämässä, Agrawal sanoo.

Vaikka viettää aikaa kirkkaassa auringonpaisteessa on osoitettu lisäävän serotoniinitasoa, tule talveksi, on vaikeampaa tehdä paljon siitä paljon. Joten, Agrawal suosittelee toista tyhmää strategiaa: Trippaa itsesi onnellisempaan käsitykseen maailmasta väärennetyllä hymyllä. "Laita vain cheesy korvakorva virne noin viidestä seitsemään sekuntia, ja tyypillisesti siitä tulee todellinen hymy tai nauru, joka voi alkaa vapauttaa serotoniinia samalla tavalla", hän sanoo.

4. Tanssi: endorfiinit

Saatat yhdistää endorfiinit juoksijan korkeaan, ja vaikka voit varmasti jatkaa juoksua auttamaan lisää niistä, kaikenlaisia ​​sydämen pumppaavia fyysisiä aktiivisuuksia haluat tehdä tempun. Tärkeintä on, että se on jotain, jonka aikana aivosi voivat virittää täysin niinkin tanssimista holtitonta luopumista, kuten saatat villissä konsertissa tai vain kun kukaan muu ei katso.

"Löydä peili, valitse yksi kappale, jota rakastat, ja pidä tanssijuhlia katsellessasi itseäsi", Agrawal ehdottaa. Ja aina kun on olemassa instrumentaalinen tauko, ota muutama sekunti sanoaksesi positiivisen vakuutuksen, kuten "minä olen kaunis", "olen kelvollinen" tai "olen tarpeeksi", hän lisää, hän lisää.

5. Auringonvalo: serotoniini ja endorfiinit

Kuten edellä todettiin, ajan viettäminen auringossa voi lisätä serotoniinia, joka DR. Stephensonin mukaan tunteen positiivisen, rauhallisen ja keskittyneenä päivällä. Serotoniini, hän lisää, on melatoniinin edeltäjä. Tämä tarkoittaa, että päivän aikana aurinkovalo voi tukea myös korjaavampaa yöunet. Lisäksi auringonvalo voi myös lisätä kehon endorfiinien tuotantoa. DR. Stephenson kuvaa endorfiineja ”kehon luonnollisina opiaateina.”Näistä syistä hän rohkaisee viettämään 15-30 minuuttia päivässä auringonvaloksen saamiseksi (erityisesti ensimmäinen asia aamulla) antamaan itsellesi luonnollisen mielialan lisäämisen.

6. Läheisyys ja sukupuoli: oksitosiini ja dopamiini

Jos tarvitset muuta syytä mausteta asioita arkkien välillä (yli, orgasmi), tiedä, että läheisyys ja sukupuoli vapauttaa myös kaksi keskeistä onnellista välittäjäainetta. "Yksi on oksitosiini, joka liittyy suoraan nautinnon, sitoutumisen ja läheisyyden tunteisiin intiimin kontaktin aikana, etenkin orgasmin aikana", Dr. Stephenson sanoo. ”Toinen on dopamiini, mikä johtaa siihen miellyttävään rento tunteeseen tyydyttävän läheisen kohtaamisen seurauksena."

7. Hyvän ruoan syöminen: endorfiinit, dopamiini ja serotoniini

"Sen lisäksi, että greliiniä ja leptiiniä tuottavat kylläisyyshormoneja, syövät hyvin sinulle maistuvat ruokia, jotka myös saavat kehon vapauttamaan endorfiineja, minkä vuoksi tietyt ruuat saavat meidät tuntemaan olonsa onnelliseksi syömisen jälkeen", Dr sanoo. Stephenson. ”Itse asiassa endorfiinit vapautetaan kahdesti tässä yhteydessä: kerran kun ruoka menee suuhun, ja taas kun se osuu vatsaan."

Maukkaan ruoan syöminen vapauttaa myös dopamiinia ja serotoniinia, vaikka jotkut ruuat ovat enemmän mielialavahvistuksia kuin toiset. Erityisesti dr. Stephenson sanoo, että suklaa on tunnettu ihmisten tuntemisesta onnelliseksi. "Tämä johtuu siitä, että se ei vain laukaise endorfiinien vapautumista, mutta suklaan tyramiini laukaisee myös dopamiinin vapautumisen, ja suklaan tryptofaani auttaa tuottamaan serotoniinia", hän sanoo.

8. Meditaatio: serotoniini

Meditaatio on toinen mielialaa lisäävä rituaali lisätä onnellisuustyökalupakkiin. "Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi parantaa ja säädellä mieliala-vaikuttavien hormonien, mukaan lukien serotoniini, melatoniini, kortisoli ja epinefriini, asianmukaista vapautumista", sanoo Dr. Stephenson. ”Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin ei-farmakologisia masennuksen interventioita, meditaatio tuli esiin luettelossa tavoista lisätä aivojen serotoniinia, joka oli tässä tutkimuksessa positiivisesti korreloivat ilmoitetun onnellisuuden tasojen kanssa."

9. Nauraen: dopamiini ja serotoniini

Katsotpa sitten hauskaa elokuvaa tai hengailla ystävien kanssa, se on vaikeaa ei tuntea olosi onnelliseksi, kun naurat sen mielialaa lisäävien vaikutusten ansiosta. Erityisesti dr. Stephenson sanoo. Ja hauska tosiasia: On myös sellainen asia kuin nauruherapia kroonisen stressin hoidossa.

10. Eläimet: Oksitosiini

Lemmikkieläinten vanhemmat todennäköisesti jo tietävät tämän, mutta ajan kuluttaminen karvaisen ystävän kanssa voi myös laukaista onnellisten hormonien vapauttamisen.

”Vain eläimen lentäminen vapauttaa hyvän, sitovan, ns. Rakkauden hormonin, oksitosiinin, joka useiden tutkimusten mukaan voi johtaa enemmän sosiaaliseen vuorovaikutukseen, vähemmän stressiin, vähemmän kipua, vähemmän ahdistusta, parempaa ruuansulatusta ja tulehduksen vastaiset vaikutukset ”, tohtori sanoo. Stephenson. Ja sinun ei tarvitse ottaa lemmikkieläinten omistajuuden velvollisuuksia saadaksesi palkinnot. Ystävien tai perheenjäsenten lemmikkieläimet tekevät myös tempun.

11. Ajan viettäminen luonnossa: serotoniini

Tutkitpa sitten hienoa ulkona tai vain vierailet paikallispuistossa raikasta ilmaa varten, myös ajan viettäminen luonnossa on tieteellistä onnellisuutta.

"Ei vain ole todistettu, että aika luonnossa vähentää stressihormonikortisolin tasoja", Dr sanoo. Stephenson ", mutta vuoden 2020 tutkimus osoitti, että keski -iässä naisilla oli huomattavasti parempi serotoniini- ja D -vitamiinitasot, kun he viettivät kolme päivää metsäympäristössä kuin kolmen päivän kuluttua kaupunkiympäristössä."Joten, kun seuraavan kerran tunnet sinisen, mene ulos luonnossa, stat.

12. Liikunta: Dopamiini ja serotoniini

Ei voi olla yllättävää, että liikunta on iso mielialan booster, etenkin dopamiinin ja serotoniinin ansiosta. "Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta ajan myötä voi lisätä dopamiinireseptoreita ja johtaa korkeampaan kiertävän dopamiinin tasoon järjestelmässä", Dr sanoo. Stephenson. ”Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta nostaa serotoniinitasoja aivoissa.”Käännös: Ajan myötä säännöllinen liikunta auttaa sinua tuntemaan olonsa luonnollisemmaksi onnellisemmaksi ja sisältöön.