11 tapaa kehosi kertoo sinulle, ettet syö tarpeeksi proteiinia

Toisin sanoen suositeltu päivittäinen korvaus (RDA) määritetään seuraavan yhtälön avulla: 0.36 grammaa proteiinia kerrottuna puntaa ruumiinpainoa. Esimerkiksi 130 punnan henkilö tarvitsee noin 47 grammaa proteiinia päivässä. On avainta huomata, että tutkimus viittaa siihen, että meidän pitäisi levittää proteiinin saantia päivän aikana sen sijaan, että meillä olisi paljon proteiineja kerralla. "Tämä helpottaa lihaksillemme proteiinisynteesin optimointia", sanoo toisen luonteen rekisteröity ravitsemusterapeutti Tamara Willner, Anutr.

4 terveellistä proteiinilähdettä

On myös tärkeää syödä proteiinia useista lähteistä varmistaaksesi, että kulutat kaikkia aminohappoja. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sports Dieteritian ja Egglife Foods -konsultti, korostaa seuraavia kokonaisia ​​ruokia, koska ne toimittavat välttämättömiä aminohappoja ja erilaisia ​​mikroravinteita:

1. kreikkalainen jugurtti

”Kreikkalainen jogurtti sisältää missä tahansa 12-18 grammaa kuuden unssin kuppia kohti. Kreikkalainen jogurtti on loistava vaihtoehto, koska se on suurelta osin kaseiini, joka on hitaampi sulattaa ja pitää sinut täynnä pidemmän aikaa. Lisäksi se on täynnä luunrakentamisen kalsiumia ja usein hyödyllisiä bakteereja ja aktiivisia viljelmiä."

2. Tempeh

”Tempehillä on 18 grammaa proteiinia kolmen unssin palveluksessa. Soijasta valmistettu fermentoitu ruoka on täynnä kasvipohjaista proteiinia. Ja käymisprosessin ansiosta se on hyvä myös hyödyllisten bakteerien lähde."

3. Lohi

”Siellä 17 grammaa proteiinia kolmen unssin lohen annoksessa. Lohi ei ole vain ladattu proteiinilla, vaan se on myös loistava omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA lähde. Nämä omega-3-rasvahapot tukevat sydäntä, silmää, aivoja ja synnytystä edeltävää terveyttä."

4. Tumma kalkkunan liha

”Tumma kalkkunan lihapaketti 24 grammaa proteiinia kolmen unssin annoksessa. Turkki on alle kuluttava ja saa vähän tunnustusta huolimatta siitä, että tumma kalkkuna liha on suuri proteiinilähde. Lisäksi se sisältää myös enemmän rautaa kuin valkoinen kalkkunan liha, ja se on loistava lähde useista vitamiineista sekä sinkistä ja seleenistä."

Löydä vegaani- ja kasvissyöjäproteiinin tärkeimmät lähteet tässä videossa olevan RD: n mukaan:

Joten mitkä ovat signaalit siitä, että kehosi voisi hyötyä siitä, että syödään enemmän proteiinirikkaita ruokia? Tässä 11 proteiinin puute -oireita

Todellinen proteiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, joille on annettu ruoan saatavuus. Itse asiassa kaikki tämän tarinan asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että amerikkalaiset tapaavat tyypillisesti (ja jopa ylittävät) päivittäisen suosittelemansa proteiinin saantia. "Poikkeus olisi imeytymisoireyhtymän aiheuttama proteiinin puute", Dr sanoo. Kole. ”Malabsorptio -oireyhtymä on siellä, missä henkilö kuluttaa tarpeeksi proteiinia, mutta ei sulattaa ja absorboi sitä hyvin. Tämä johtuu usein ruuansulatusentsyymien, kuten pepsiinin, puute ja suolahapon (HCL) puute vatsassa, koska molemmat ovat välttämättömiä proteiinin pilkkomiseksi. Ikä ja/tai huonot ruokavaliot, joissa on runsaasti jalostettuja ruokia, ovat yleisiä syitä. Lisäksi antasidien vallitseva käyttö nykyaikaisessa yhteiskunnassa alentaa myös HCL -tasoja, vaarantaen proteiinien sulamisen."

Jos olet huolissasi, saatat olla puutteellinen, Susan Greeley, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti ja kokki-instituutti, korostaa 11 proteiinin puutteen oireita, jotka saattavat olla kehosi tapa kertoa sinulle, että voit käyttää enemmän proteiinia Ruokavaliosi.

1. Hidas haavan paraneminen

”Proteiinia tarvitaan haavan paranemiseen-ja kun puuttuu, haavan paraneminen on vaarantunut, kollageenin muodostuminen on heikentynyt ja haavat voivat myös pahentua."

2. Heikko immuunijärjestelmä, kuten usein infektiot

”On hyvin tiedossa, että proteiinien aliravitsemus heikentää immuunitoimintaa. Tämän mekanismi liittyy aminohapojen rooliin vasta-aineiden muodostamisessa-AKA-proteiineja ja immuunivasteiden säätelyä."

3. Lihasten menetys (sarkopenia)

”Tämä on tyypillisesti ikään liittyvää, mutta voi tapahtua missä tahansa iässä aliravitsemuksen, syömishäiriöiden, taudin ja niin edelleen johtuen. Yleensä menetämme lihasmassan ikääntyessä. Aikuisten proteiinitarpeet kasvavat 70 -vuotiaana ja liikuntaa tarvitaan myös lihaksen ylläpitämiseksi."

4. Heikentynyt luun lujuus

”Tämä voi johtaa enemmän murtumia, etenkin vanhuksilla. Kollageenin muodostuminen, tuki ja korjaus elämän eri vaiheissa heikentyvät proteiinin puute, samoin kuin lihasmassa, ja nämä kaksi työskentelevät yhdessä!"

5. Hiustenlähtö

"Tämä voi liittyä raudan tilaan, joka on yleinen mikrotravinteiden puute, joka johtuu proteiiniruokien puutteesta ruokavaliossa ja-ja palkokasveissa."

6. Hauras kynnet ja kuiva iho

”Tyypillisesti havaitaan vakavammassa proteiinin puutteessa, mutta ei harvinaista myös vanhuksilla."

7. Lisääntynyt nälkä ja ruokahalu

”Kun ei kuluta tarpeeksi proteiinia, on yleistä, että keho laukaisee ruokahalua saadakseen tarvitsemansa, mitä se tarvitsee."

8. Väsymys ja heikkous

”Proteiini on makroravinne, mikä tarkoittaa, että se toimittaa energiaa keholle. Kun henkilö on proteiini ja kalori rajoitettu, heikkous ja väsymys ovat usein ensimmäisiä merkkejä."

9. Mielialan muutokset

”Suurin osa ihmisistä on kuullut ainakin yhdestä aminohapposta, tryptofaanista, koska se on neurotransmitterin, serotoniinin edeltäjä. Neurotransmitterien valmistamiseksi tarvitaan myös muita aminohappoja. Proteiinista puuttuu aminohappojen tarjonta on rajoitettua ja/tai puuttuu ja vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan rajoittamalla kehon kykyä syntetisoida välittäjäaineita."

10. Huono kasvu (lapsilla)

”Rakenteelliset toiminnot tyyppiset rakennuslihakset, kollageenin, luut, hampaat ja niin päällä ja kaikki muut proteiinien toiminnot ovat vakavasti vaarantuneet proteiinin puutteessa lapsilla."

11. Huono uni tai unettomuus

”Jälleen liittyvät aminohappojen tryptofaanitutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanin saannin lisääminen paransi unihäiriöiden aikuisilla."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.